Krafttraining Trainingsplan | So triffst du die richtige Wahl für dich

Wenn du beim Krafttraining richtige Fortschritte machen möchtest, brauchst du unbedingt einen Trainingsplan. Du musst wissen, wann, wie und was du trainieren sollst. Einfach nur nach Lust und Laune trainieren bringt dich nicht effizient voran.

Aber welcher Trainingsplan ist der beste? Ganzkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull oder 4er-Split? Es gibt viele Pläne und fast alle haben ihre Daseinsberechtigung. In diesem Guide erfährst du, welcher Trainingsplan der beste für dich ist.

Der passende Trainingsplan ist sehr wichtig, um Fortschritte zu erzielen. [#137408357 © Andrey Popov – stock.adobe.com]

Grundlegende Anforderungen an einen Trainingsplan

Die Menge an Trainingsplänen ist erschlagend. Es sind so viele, dass du unmöglich jeden einzelnen ausprobieren kannst. Es gibt aber ein paar Punkte, die ein ordentlicher Plan abdecken sollte. So kannst du bereits im Vorfeld einige Pläne herausfiltern.

Folgende Bedingungen sollte jeder gute Trainingsplan erfüllen:

• Du trainierst deinen kompletten Körper
• Du gibst deinen Muskeln ausreichend Regenerationszeit
• Du reizt deine Muskeln oft genug

Diese Eigenschaften beleuchten wir im Folgenden kurz.

Den kompletten Körper trainieren

Wenn du manche Muskelgruppen nicht oder nur sehr wenig trainierst, kann es zu muskulären Dysbalancen kommen. Die wichtigsten Muskelgruppen sind:

• Beine
• Rücken
• Brust
• Bauch
• Schultern
• Arme

Trainingspläne, die zum Beispiel nur aus Liegestützen, Kniebeugen und Bizepscurls bestehen, sind also nicht ausreichend.

Mit einem guten Trainingsplan trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen und lässt nichts aus. [#68519103 © adimas – stock.adobe.com]

Gib deinen Muskeln Regenerationszeit

Durch das Training beschädigst du deine Muskeln. In der anschließenden Regenerationsphase repariert dein Körper sie wieder. Dafür benötigt er ganz grob ein bis zwei Tage. Die genaue Dauer hängt aber von Faktoren wie Intensität und Trainingszustand ab.

Darüber hinaus möchte dein Körper auf diese Belastung beim nächsten Mal besser vorbereitet sein. Er stellt also nicht nur das vorherige Leistungsniveau wieder her, er wird sogar stärker. Diesen Vorgang nennt man Superkompensation – also übermäßigen Ausgleich.

Belastest du den Muskel wieder zu früh, störst du den Reparaturprozess. Unterbrichst du die Regeneration regelmäßig, besteht die Gefahr des Übertrainings. In der Folge wirst du dauerhaft müde, fühlst dich abgeschlagen und dein Leistungsniveau sinkt.

Reize deine Muskeln ausreichend oft

Allerdings darfst du auch nicht zu lange warten, bis du den Muskel wieder belastest. Dein Körper ist auf Effizienz getrimmt. Wenn du einen Muskel zu lange nicht beanspruchst, baut dein Körper ihn ab. 

Halte deine Regeneration also so kurz wie möglich, aber so lange wie nötig.

Welche Arten von Trainingsplänen gibt es?

Die wichtigste Unterscheidung bei Trainingsplänen ist die Aufteilung nach Zielmuskulatur. Prinzipiell unterscheidet man zwischen Ganzkörper- und Split-Trainingsplänen. 

Vom Trainingsplan abzugrenzen sind die Trainingsprogramm-Variablen wie

• Übungsauswahl
• Wiederholungszahlen
• Anzahl der Sätze
• Dauer der Pausen
• Periodisierung
• Intensitätstechniken
• und viele mehr…

Auf diese Punkte gehe ich in diesem Artikel nicht ein. Wir konzentrieren uns zuerst darauf, den richtigen Plan auszuwählen.

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining beanspruchst du den ganzen Körper in einer Trainingseinheit. Am besten erreichst du das mit komplexen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen. Diese haben den großen Vorteil, dass du gleichzeitig viele Muskeln einsetzt. Nach dem Ganzkörpertraining brauchst du wenigstens einen Tag zur Erholung. Du kannst also etwa drei Einheiten pro Woche absolvieren.

Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben sind wichtige Elemente in Ganzkörpertrainingsplänen. [#79523432 © kappri – stock.adobe.com]

Split-Training

Bei Splits trainierst du unterschiedliche Muskelpartien in eigenen Trainingseinheiten. Beispielsweise kannst du Ober- und Unterkörper aufteilen. Dadurch kannst du häufiger als dreimal pro Woche trainieren. Wenn du am Montag deine Beine trainierst, kannst du direkt am Dienstag deinen Oberkörper trainieren, während deine Beine regenerieren. Außerdem kannst du beim Splittraining die einzelnen Muskeln intensiver reizen, da du ihnen mehr Zeit widmest.

Die häufigsten Split-Varianten sind 2er-, 3er- und 4er-Split.

Die klassischen 2er-Splits sind entweder in Oberkörper/Unterkörper (OK/UK) oder in Push/Pull aufgeteilt. 

Bei Push trainierst du Drück-Übungen, wie etwa 

• Bankdrücken, 
• Schulterdrücken oder 
• Kniebeugen. 

Im Pull-Training sind Zug-Übungen an der Reihe. Dazu gehören 

• Klimmzüge, 
• Langhantelrudern oder 
• Bizepscurls.

Einer der beliebtesten Trainingspläne überhaupt ist der 3er-Split Push/Pull/Beine. Hier trainierst du jeweils in einer Einheit:

• Druckübungen mit dem Oberkörper
• Zugübungen mit dem Oberkörper
• Beine

Du kannst mit diesem Plan drei- oder sechsmal pro Woche trainieren.

Beim 4er-Split unterteilst du dein Training in die Muskelgruppen Brust, Rücken, Schultern und Beine.

Es gibt auch noch viele weitere Varianten und sogar 5er- und 6er-Splits. Diese kommen aber eher für sehr fortgeschrittene Kraftsportler und Bodybuilder in Frage.

In Split-Plänen bleibt auch mehr Zeit für Isolationsübungen wie zum Beispiel Trizepsdrücken am Kabelzug. [#121981586 © satyrenko – stock.adobe.com]

Welcher Trainingsplan ist der richtige für mich?

Gleich vorweg: Es gibt nicht DEN besten Trainingsplan. Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen und Wünsche. Die Wahl des richtigen Trainingsplans ist also sehr individuell. Die ausschlaggebenden Faktoren bei der Wahl des Trainingsplans sind:

1. Dein Trainingszustand
2. Sportliche Ziele
3. Verfügbare Zeit
4. Spaß am Training
5. Weitere Sportarten

Im Folgenden erfährst du, wie diese Faktoren deine Wahl des Plans beeinflussen.

Dein Trainingszustand

Als absoluter Anfänger solltest du es nicht übertreiben. Du musst deinen Körper schrittweise an neue Belastungen heranführen. Außerdem erlernst du in den ersten Wochen die korrekten Bewegungsabläufe der Übungen. Deshalb ist es wichtig, sie häufig auszuführen. 

Bei einem 4er-Split würdest du zum Beispiel nur einmal in der Woche Kniebeugen ausführen. Beim Ganzkörpertraining kommst du auf die doppelte bis dreifache Anzahl der Ausführungen. Das Ganzkörpertraining ist also in den ersten Wochen und Monaten die beste Wahl.

Nach drei bis neun Monaten beherrschst du die wichtigsten Übungen. Im Normalfall hast du dich bei den Übungen auch gut gesteigert und eine Grundlage geschaffen. Jetzt kannst du dir überlegen, auf einen niedrigen Split-Plan zu wechseln. 

Nach mehr als 1,5 Jahren kontinuierlichen Trainings kannst du einen 4er-Split in Erwägung ziehen. Aber ist dieser auch Ideal für die Erreichung deiner Ziele?

Als Anfänger solltest du mit einem Ganzkörpertraining starten.

Sportliche Ziele

Wenn maximaler Muskelaufbau dein Ziel ist, wirst du mit zwei Trainingseinheiten pro Woche keine optimalen Fortschritte machen. 

Für maximale Kraftsteigerung solltest du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit jeweils 8 Sätzen trainieren¹Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82. doi: 10.1519/R-12842.1. PMID: 15142003.. Ein 2er- oder 3er-Split mit vier bis sechs Einheiten pro Woche ist demnach eine gute Wahl. 

Der 4er-Split – auch Bro-Split genannt – ist extrem beliebt. Allerdings ist ein Reiz pro Woche für die meisten nicht ideal, um optimales Muskelwachstum zu erreichen. 

Wenn du einfach deine Fitness steigern möchtest, sind zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche die richtige Wahl. Kombiniere sie mit Cardio und Beweglichkeitsübungen, um ganzheitlich fit zu werden.

Wenn du abnehmen möchtest, ist die Ernährung der wichtigste Faktor. Krafttraining steht aber aus wichtigen Gründen wie Muskelerhalt und Stoffwechselbeschleunigung direkt an zweiter Stelle. 

Die Kombination aus 

• kalorienreduzierter Ernährung, 
• mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten sowie 
• zwei bis drei Cardio-Einheiten pro Woche 

ist sehr effektiv.

Wenn du hohe Ziele hast, musst du auch entsprechend viel investieren. [#99825141 © Fotokvadrat – stock.adobe.com]

Deine verfügbare Zeit

Du hast es vermutlich schon in den vorherigen Abschnitten bemerkt: Deine verfügbare Zeit ist ein ganz entscheidender Faktor für die Wahl deines Trainingsplans. 

Wenn du nur zweimal pro Woche trainieren kannst, ist nur der Ganzkörperplan sinnvoll. Damit kannst du auch richtig fit werden. Optimalen Muskelaufbau erreichst du damit aber eher nicht.

Erst wenn du mindestens viermal pro Woche trainieren kannst, solltest du einen Split in Betracht ziehen. Bei vier Trainingstagen ist der OK/UK-Split sehr sinnvoll. Ab fünf Tagen kannst du auch Push/Pull/Beine trainieren.

Wenn du nur selten Zeit für Sport hast, solltest du Ganzkörpertraining bevorzugen.

Spaß am Training

Unterschätze den Faktor Spaß am Training nicht. Wenn du dich zu jeder Einheit quälen musst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du das Training gelegentlich ausfallen lässt. 

Natürlich ist Disziplin wichtig und es geht nicht nur darum, Spaß zu haben. Aber mit einem Trainingsplan, der dir Freude bereitet, machst du dir das Leben viel leichter. Und ein nicht perfekter Plan, den du viele Jahre durchführst, ist viel besser, als den Sport nach sechs Monaten frustriert an den Nagel zu hängen.

Wenn du also merkst, dass du mit einem Trainingsplan gar nicht warm wirst, nimm einen anderen. Bedenke aber, dass du deine Pläne nicht wie Unterwäsche wechseln solltest. Wenn du einen guten Plan gefunden hast, der zu dir passt, ziehe ihn auch mehrere Monate durch.

Siehst du vor dem Training immer so aus? Wechsle auf einen Plan, der dir Spaß macht!

Weitere Sportarten

Wenn du neben Fitness und Kraftsport noch anderen Sport betreibst, musst du das bei der Wahl des Trainingsplans natürlich berücksichtigen. Stelle deinen Plan so zusammen, dass er deinen Hauptsport unterstützt und nicht sabotiert.

Zwei Beispiele:

• Als Läufer solltest du am Tag vor der Laufeinheit keine schweren Kniebeugen ausführen. 
• Als Kampfsportler solltest du vor dem Techniktraining deine Brust nicht total zerstören. 

Häufig bieten sich ein bis zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche mit ausreichend Abstand zum anderen Sport an. Der Trainer deines Hauptsports kann dir aber bei der Planung sicher weiterhelfen.

Trainingsplan Beispiele

Hier findest du beispielhafte Varianten der angesprochenen Trainingspläne. Sie sind absolut nicht in Stein gemeißelt und für jede Übungen gibt es Alternativen. 

Außerdem kannst du auch die Reihenfolge nach deinen Wünschen anpassen. Es ist jedoch in der Regel sinnvoll, die komplexen Übungen am Anfang der Trainingseinheit durchzuführen.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist bewusst nicht angegeben. Diese sind nämlich stark davon abhängig, auf welches Ziel du hintrainierst. Außerdem sollte die Intensität im Zuge der Trainingsperiodisierung sowieso stets wechseln.

Ganzkörpertraining Bodyweight

• Liegestütz
• Pike Push-ups
• Klimmzüge
• Australian Pull-ups
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Beinheben
• Superman

Ganzkörpertraining mit Gewichten

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Klimmzüge

Oberkörper/Unterkörper Split

Oberkörper (OK):

• Bankdrücken
• Langhantelrudern
• Schulterdrücken
• Klimmzüge
• Bizepscurls
• Trizepsdrücken

Unterkörper (UK):

• Kniebeugen
• Beinpresse
• Beinbeuger
• Beinstrecker
• Wadenheben
• Crunches

Push/Pull Split

Push:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Military Press
• Dips
• Trizepsdrücken Kabelzug
• Wadenheben

Pull:

• Klimmzüge
• Langhantelrudern
• Butterfly Reverse
• Bizepscurls Langhantel
• Beinbeuger

3er-Split Push/Pull/Beine

Push:

• Bankdrücken
• Flys
• Military Press
• Schulterdrücken Kurzhanteln
• Seitheben
• Skullcrusher

Pull:

• Klimmzüge
• Langhantelrudern
• Ruderzug enger Griff
• Facepulls
• Bizepscurls Kurzhanteln

Beine:

• Kniebeugen
• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenheben stehend
• Beinheben
• Beinpendeln im Liegen

4er-Split

Brust:

• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken Kurzhanteln
• Dips
• Flys Kabelzug
• Skullcrusher
• Trizepsdrücken Kabelzug

Rücken:

• Kreuzheben
• Langhantelrudern
• Latziehen
• Klimmzüge
• Bizepscurls Langhantel
• Hammercurls
• Beinheben

Beine:

• Kniebeugen
• Beinpresse
• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenheben stehend
• Crunches
• Russian Twist

Schultern:

• Military Press
• Schulterdrücken Kurzhanteln
• Seitheben Kabelzug
• Reverse Butterfly
• Rotatorenmanschette Außen- und Innenrotatoren
• Optional: Arme

Fazit: Was ist der beste Trainingsplan?

Den universellen perfekten Trainingsplan gibt es nicht. Der Trainingsplan muss zu dir und deinem Lebensstil passen. Die wichtigsten Faktoren sind dein Trainingszustand, deine Zeit und deine sportlichen Ziele. 

Eine grobe Marschrichtung: Trainiere als Anfänger zwei- bis dreimal pro Woche jeweils deinen ganzen Körper. Wenn du den Muskelaufbau maximieren möchtest und du die Zeit hast, wechselst du nach neun Monaten in einen niedrigen Split. Diesen trainierst du vier- bis sechsmal pro Woche.

Wenn du Abwechslung brauchst, kannst du als fortgeschrittener Athlet (18 Monate+) auch höhere Splits ausprobieren.