Was ist Fitness und wie werde ich richtig fit?

Fitness beschreibt den Zustand körperlicher Leistungsfähigkeit. Wenn du deine Fitness steigerst, wirst du automatisch gesünder, selbstbewusster und attraktiver. Aber was bedeutet Fitness im Detail? Wie kannst du feststellen, ob du fit bist? Und welche Maßnahmen musst du konkret ergreifen, um richtig fit zu werden? Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel.

Mit Klimmzügen kannst du richtig fit werden [#85098990 © takoburito – stock.adobe.com]

Definition: Was ist Fitness?

Fitness ist eine gute körperliche Verfassung, die du durch regelmäßigen Sport erreichst. Wer fit ist, verfügt über gut ausgeprägte motorischen Grundeigenschaften:

• Kraft
• Ausdauer
• Beweglichkeit
• Koordination
• Schnelligkeit

Zusätzlich und unterstützend zur Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten musst du dich gesund und ausgewogen ernähren. Somit besteht Fitness aus 6 essentiellen Bausteinen.

Fitness-Ernährung

Für einen fitten und leistungsfähigen Körper ist die richtige Ernährung unentbehrlich. Ohne die richtige Ernährung kannst du deinen Körper nicht optimal weiterentwickeln und auch nicht deine maximale Leistung abrufen. Wenn du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder leistungsfähiger werden möchtest, kommst du nicht um eine gezielte Ernährung herum.

Ohne eine ausgewogene und gesunde Ernährung kannst du nicht fit werden [#144810737 © exclusive-design – stock.adobe.com]

Grundregeln für Fitness-Ernährung

Halte dich als Sportler an diese Ernährungs-Grundregeln:

1. Iss täglich grünes Gemüse, Obst und Ballaststoffe
2. Verzichte auf hochverarbeitete Lebensmittel, Einfachzucker, Alkohol und Zigaretten
3. Trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag und noch mehr, wenn du Sport treibst.
4. Nimm die richtige Gesamtkalorienanzahl zu dir (Kalorienrechner)
5. Iss ausreichend Proteine (2 g pro kg Körpergewicht) aus unterschiedlichen Quellen (mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte)
6. Beziehe 30 % deiner Kalorien aus gesunden Fetten (Fisch, Nüsse, Öle)
7. Fülle den Rest deines Kalorienbedarfs mit weitestgehend komplexen Kohlenhydraten auf (Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln etc.)

Halte diese Regeln ein, dann bist du bereits auf einem ausgezeichneten Weg.

Weiterführende Informationen findest du in den Artikeln Grundlagen der Fitness-Ernährung, Abnehmen oder optimale Ernährung für Muskelaufbau. Hier findest du außerdem eine große Auswahl an Fitness-Lebensmitteln und Tipps zu kalorienarmen Sattmachern.

Abnehmen mit der richtigen Ernährung

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Verwende einen Kalorienrechner, um deinen täglichen Bedarf grob zu ermitteln. Ziehe dann etwa 500 Kilokalorien von diesem Wert ab. Mit diesem Zielwert befindest du dich in einem leichten Defizit und du solltest stetig abnehmen. Beobachte dein Gewicht auf der Waage: Wenn du nicht abnimmst, musst du eine Korrektur deiner Zielkalorien vornehmen.

Versuche aber, die gleiche Menge an Eiweiß und Fett zu dir zu nehmen, wie oben beschrieben. Spare die Kalorien stattdessen bei Kohlehydraten ein.

Kalorienrechner:

Weiterführende Informationen findest du im Artikel Grundlagen des Abnehmens.

Fitnessübungen: Krafttraining ist Pflicht

Krafttraining ist die wichtigste Betätigung für die Entwicklung deiner Fitness. 

Viele Vorteile, die du aus Ausdauer-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining ziehst, erreichst du auch durch Krafttraining. Du verbrennst Kalorien, verbesserst deine Koordinationsfähigkeit und wirst durch integriertes Warm-Up und Mobilisierung sogar beweglicher. Du baust aber nur beim Krafttraining effektiv Muskulatur auf und steigerst so deine Kraft. 

Krafttraining kannst du entweder mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten oder Geräten ausführen. Am sinnvollsten ist das Training mit freien Gewichten und Bodyweight-Training. Bearbeite aber nicht nur deine Brust und deine Arme („Discopumper“). Stelle stattdessen die bewährten Big 5 Grundübungen in den Mittelpunkt deines Trainings:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Schulterdrücken

Mit diesen Übungen trainierst du viele Muskeln gleichzeitig und außerdem auch Bewegungen, die du im Alltag ausführst. Allerdings ist es auch sehr wichtig, dass du die korrekte Ausführung lernst. Mit falschen Bewegungen und hohen Gewichten könntest du deine Gesundheit aufs Spiel setzen. 

Im Fitnessstudio kannst du auch auf Geräte zurückgreifen, wenn du die Grundübungen noch nicht beherrschst oder Variation in dein Training bringen möchtest. Sinnvolle Kraftübungen an Geräten sind:

• Brustpresse
• Beinpresse
• Schulterpresse
• Latzug
• Rudermaschine
• Rückenstrecker
• Butterfly

Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest, kannst du ohne viel Equipment trainieren. Beliebte Bodyweight- und Fitness-Übungen für zu Hause sind:

• Liegestütze
• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Planks
• Crunches und Situps
• Dips
• Bizepscurls mit Alltagsgegenständen (wie zum Beispiel Flaschen oder Getränkekisten)
• Horizontales Rudern (zum Beispiel unter einem Tisch)
• Burpees

Wofür auch immer du dich entscheidest: Führe unbedingt saubere Bewegungen aus und steigere dein Gewicht nur dann, wenn du die Ausführung korrekt beherrschst. Für weiterführende Informationen über Krafttraining solltest du unbedingt den Artikel Krafttraining-Grundlagen lesen.

Ausdauer

Ausdauer ist eine der sportmotorischen Grundeigenschaften und bedeutet, dass du über längere Zeit Leistung abrufen kannst. Niemand würde dich als fit bezeichnen, wenn du nach ein paar Treppenstufen ins Schwitzen kommst oder nach einigen Metern Laufen außer Atem bist.

Die bekanntesten Ausdauersporten sind Laufen, Schwimmen und Radfahren. Ausdauersport in Form von Laufen ist vermutlich der häufigste Einstieg in die Welt des Sports. Die Gründe dafür liegen auf der Hand, denn Joggen:

• ist leicht zu erlernen,
• ist ungefährlich,
• benötigt kaum Ausrüstung,
• bringt unzählige gesundheitliche Vorteile mit sich und
• verbrennt ordentlich Kalorien.

Um eine gute Ausdauer zu erlangen, solltest du wenigstens 2-3 mal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde laufen gehen. Achte zu Beginn darauf, dass du in einer Geschwindigkeit läufst, bei der du dich noch gut unterhalten kannst. 

Wenn du mehr über Ausdauertraining erfahren möchtest, solltest du den Artikel Ausdauersport-Grundlagen lesen.

Beweglichkeit

Auch die Beweglichkeit ist eine sportmotorischen Grundeigenschaft und zwar aus einem guten Grund: Nur mit einer guten Beweglichkeit, kannst du deine Kraft und Schnelligkeit richtig entfalten.

Das Problem: Mit steigendem Alter büßt du immer mehr Beweglichkeit ein. Die gute Nachricht ist, dass du diesen Prozess verlangsamen oder teilweise sogar umkehren kannst.

Für viele Sportarten – auch Kraftsport – musst du deine Beweglichkeit regelmäßig trainieren. Aber auch für Alltagsbewegungen wie Bücken, Drehen und Strecken ist eine gute Beweglichkeit sehr wichtig. 

Zur Verbesserung deiner Beweglichkeit solltest du dich regelmäßig dehnen, mobilisieren und deine Faszien trainieren. Es ist wichtig, dass du dich vor dem Beweglichkeitstraining aufwärmst. Deshalb kannst du nach jeder nicht zu intensiven Laufeinheit ein kurzes Beweglichkeitsprogramm durchführen.

Auch Yoga ist eine fantastische Möglichkeit, deine Beweglichkeit zu verbessern. Yoga bietet aber auch eine gute Möglichkeit, sowohl körperlich als auch mental zu entspannen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ist eine sichere und wirksame Praxis, die du in die tägliche Routine integrieren kannst.

Mehr zum Thema Beweglichkeit erfährst du im Artikel Beweglichkeitstraining-Grundlagen.

Koordination

Koordination bezeichnet das Zusammenspiel deiner Sinnesorgane, deinem Nervensystem und deiner Muskulatur. Du empfängst Reize und startest daraufhin bewusst oder automatisch eine Bewegung. Deine Koordination sorgt dafür, dass die Nervenimpulse an deinen Bewegungsapparat gut aufeinander abgestimmt sind.

Je häufiger du Bewegungsabläufe durchführst, desto effizienter und automatisierter laufen deine Bewegungen ab. Denn nur durch viele Wiederholungen verbesserst du das Zusammenspiel innerhalb und zwischen deinen Muskeln.

Ein wichtiger Bestandteil des Koordinationstrainings ist das Gleichgewichtstraining. Ein gutes Gleichgewicht unterstützt dich bei vielen Sportarten. Außerdem ist es eine gute Sturzprophylaxe für das höhere Alter. 

Stelle dich deshalb regelmäßig einbeinig auf wackelige Untergründe, wie zum Beispiel ein Balanceboard, um dein Gleichgewicht zu verbessern.

Schnelligkeit

Schon für unsere Vorfahren war es wichtig, Strecken in kürzester Zeit zu überwinden. Sei es um vor einer Gefahr zu fliehen oder der Beute hinterherzujagen. Auch heute hilft uns Schnelligkeit noch häufig weiter. Vor Gefahren musst du vielleicht manchmal immer noch fliehen. Anstelle der Beute jagst du jedoch vielleicht eher dem Bus hinterher. Außerdem profitierst du in fast allen Sportarten von einer hohen Geschwindigkeit.

Um schneller sprinten zu können, musst du auch regelmäßig Sprints in dein Lauftraining einbinden. Das geht zum Beispiel aus dem Laufen heraus, aus verschiedenen Startpositionen oder sogar mit Widerstand durch Zugschlitten oder Gummiseile.

Außerdem hilft Krafttraining mit schweren Gewichten, die richtigen Muskelfasern zu fördern. Besonders Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben sind wichtige Übungen für Sprinter.

Fitness-Messung: ab wann bin ich richtig fit?

Du weißt jetzt, welche Eigenschaften Fitness ausmachen. Jetzt bleibt noch die Frage: Ab wann giltst du als fit? Es gibt keine offiziellen oder allgemeingültigen Tests, die die umfängliche Fitness abfragen. Es gibt aber viele Institutionen und Berufsgruppen, die Fitnesstests als Aufnahmeprüfung etabliert haben.

Berufsgruppen, die zur Aufnahme Fitnesstests durchführen, sind unter anderem:

• Bundespolizei
• Bundeswehr
• Feuerwehr

Diese Tests unterscheiden sich stark voneinander. Die Polizei und die Bundeswehr prüfen nur wenige Teilbereiche der Fitness. Der Sporttest der Feuerwehr ist deutlich umfassender:

• 400 Meter in 75 Sekunden sprinten
• 3000 Meter in 15 Minuten laufen
• 12 Liegestütz am Stück bewältigen
• Mit dem Kinn über der Klimmzugstange bleiben für 45 Sekunden
• Übergreifen im Liegestütz (CKCU Test) mit 23 Wiederholungen in 15 Sekunden
• Seitlicher Medizinballwurf (4 kg) mindestens 7,5 Meter
• 42 seitliche Wechselsprünge über eine Stange innerhalb von 30 Sekunden
• Ein 45-75 kg schweres Gerät ziehen
• Gleichgewichtstest auf dem Schwebebalken
• Kasten-Bumerang-Test in 19 Sekunden oder weniger
• 100 m Schwimmen Brust und 100 m Schwimmen Rücklage ohne Arme in insgesamt 10 Minuten
• 200 m Freistilschwimmen in 6 Minuten
• 15 m Tauchen ohne Hilfsmittel

Hinzu kommen noch ein paar spezifische Tests, die aber eher mit dem Beruf Feuerwehrmann zu tun haben und weniger mit der eigentlichen Fitness.

Der Sporttest der Feuerwehr prüft den Großteil der sportmotorischen Grundeigenschaften sehr ordentlich. Wenn du diesen Test bestehst, kannst du dich definitiv als fit bezeichnen. 

Fitness ist ein Lifestyle

Wenn du die im vorigen Abschnitt vorgestellten Tests nicht bestehst, ist das kein Grund zur Traurigkeit. Fitness erlangst du nicht von heute auf morgen. Und auch wenn es eine Floskel ist, es trifft bei Fitness einfach zu: 

Der Weg ist das Ziel!

Wenn du heute zwei Liegestütz mehr schaffst als letzten Monat, ist das ein toller Erfolg. 5 km am Stück zu laufen, während du vor 4 Monaten keine 3 km geschafft hast, ist phantastisch. 

Fitness ist kein messbarer Zustand, sondern ein Lifestyle. Konzentriere dich nicht allzu sehr auf das Bestehen von irgendwelchen Fitness-Tests. Sie können ganz interessant sein, damit du deinen Zustand einordnen kannst. Viel wichtiger ist aber, dass du konsequent am Ball bleibst. Der Rest kommt dann von ganz alleine.

Fit werden mit dem richtigen Fitness-Programm

Nun stellst du dir bestimmt die Frage, wie du konkret trainieren musst, um fit zu werden. Es gibt nicht DEN Trainingsplan, der für jeden passend ist. Der richtige Trainingsplan ist immer von individuellen Faktoren abhängig:

• Was sind deine konkreten Ziele?
• Wie viel Zeit steht dir zur Verfügung?
• Hast du körperliche Einschränkungen?
• Was ist deine Ausgangslage?

Je nachdem, wie du diese Fragen beantwortest, unterscheidet sich dein idealer Plan von Plänen anderer Sportler. In jedem guten Plan steht aber, dass du alle 5 motorischen Grundeigenschaften trainierst:

• Kraft
• Ausdauer
• Beweglichkeit
• Koordination
• Schnelligkeit

In welchem Umfang du was trainierst, obliegt dir. Du darfst nur nichts davon auslassen.

Ein zu dir und deinen Zielen passender Trainingsplan ist unentbehrlich [#137408357 © Andrey Popov – stock.adobe.com]

Grundlegender Fitness-Trainingsplan

Damit du als Anfänger aber nicht komplett im Dunkeln tappst, findest du hier einen groben Plan. Mit diesem bringst du deine Allround-Fitness auf ein gutes Niveau. 

In jeder Woche solltest du diese Trainingseinheiten absolvieren:

• 2-3x 60-90 Minuten Krafttraining
• 2x 30 Minuten Laufen
• 2x 15 Minuten Beweglichkeitstraining
• 2x 10 Minuten Koordinationstraining

Krafttraining

Besonders als Anfänger solltest du Ganzkörpertraining mit den Grundübungen oder Bodyweighttraining durchführen. Spiele hierbei mit den Intensitäten und arbeite in allen Wiederholungsbereichen. Du kannst beispielsweise montags im Bereich von 3 bis 6, mittwochs mit 8 bis 12 und freitags mit 15+ Wiederholungen arbeiten. Zwischen den Krafttrainingseinheiten musst du immer einen Tag zur Regeneration nehmen, sodass deine Muskeln wachsen können.

Hier findest du heraus, welcher Trainingsplan am besten zu dir passt.

Lauftraining

In einer Laufeinheit läufst du 30-40 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst. Damit baust du Grundlagenausdauer auf. Diese Laufeinheit kannst du auch nach dem Krafttraining absolvieren.

In der zweiten Einheit führst du Intervallläufe durch, um deine Schnelligkeit zu verbessern. Diesen Lauf solltest du an einem separaten Trainingstag durchführen, da Intervallläufe sehr intensiv sind.

Beweglichkeitstraining

Das Beweglichkeitstraining besteht mindestens aus statischen Dehnübungen. Optional kannst du noch ein Faszientraining durchführen. Integriere dynamische Dehnübungen und Mobilisierung in die Warmup-Routine deines Krafttrainings.

Koordinationstraining

Das Koordinationstraining kannst du zum Beispiel mit dem Balancepad entweder nach dem Lauftraining oder als eigenständige Einheit durchführen. Oder du entdeckst wieder das Kind in dir: Balanciere über Wippen, lass den Boden zu Lava werden oder mach beim Hüpfspiel “Himmel und Hölle” mit.

Baue Bewegung in deinen Alltag ein. Gehe gelegentlich schwimmen, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, nimm häufiger die Treppen oder gehe entspannt Spazieren.

Zusammenfassung

Fitness setzt sich zusammen aus den sportmotorischen Grundeigenschaften 

• Kraft,
• Ausdauer,
• Beweglichkeit,
• Koordination und
• Schnelligkeit.

Fördere diese körperlichen Fähigkeiten regelmäßig mit gezieltem Training. Wie das Training aussieht, ist abhängig von deinen Zielen. Ein Marathonläufer arbeitet zum Beispiel mehr an seiner Ausdauer als an seiner Oberkörperkraft. 

Wenn du kein konkretes Fitness-Ziel hast, stellst du Krafttraining mit komplexen Grundübungen oder dem eigenen Körpergewicht in den Mittelpunkt deines Trainings. Plane Ausdauer-, Beweglichkeits-, Koordinations und Schnelligkeitstraining um das Krafttraining herum. Du kannst Zeit sparen, wenn du das ergänzende Training in das Warmup oder Cooldown integrierst.

Du förderst die Entwicklung deines Körpers nur dann, wenn du dich zusätzlich zum Sport auch richtig ernährst. Die richtige Kalorienzahl und die passende Menge an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten ist entscheidend. Außerdem musst du viel trinken sowie täglich Obst und Gemüse essen.

Konstanz ist enorm wichtig. Bleib am Ball und mache Fitness zu deinem Lifestyle!

Autor des Beitrags

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Oliver Nist

Personal Trainer (A-Lizenz), Ernährungsberater (B-Lizenz), Fitnessenthusiast, Kraftsportler und leidenschaftlicher Schreiber.

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