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Was ist Fitness und wie werde ich richtig fit?

Fitness beschreibt den Zustand körperlicher Leistungsfähigkeit. Wenn du deine Fitness steigerst, wirst du automatisch gesünder, selbstbewusster und attraktiver. Aber was bedeutet Fitness im Detail? Wie kannst du feststellen, ob du fit bist? Und welche Maßnahmen musst du konkret ergreifen, um richtig fit zu werden? Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel.

Klimmzüge im breiten Obergriff

Definition: Was ist Fitness?

Fitness ist eine gute körperliche Verfassung, die du durch regelmäßigen Sport erreichst. Wer fit ist, verfügt über gut ausgeprägte motorischen Grundeigenschaften:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Schnelligkeit

Zusätzlich und unterstützend zur Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten musst du dich gesund und ausgewogen ernähren. Somit besteht Fitness aus 6 essentiellen Bausteinen.

Fitness Bausteine

Fitness-Ernährung

Für einen fitten und leistungsfähigen Körper ist die richtige Ernährung unentbehrlich. Ohne die richtige Ernährung kannst du deinen Körper nicht optimal weiterentwickeln und auch nicht deine maximale Leistung abrufen. Wenn du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder leistungsfähiger werden möchtest, kommst du nicht um eine gezielte Ernährung herum.

Auswahl gesunder Nahrungsmittel

Halte dich als Sportler an diese Ernährungs-Grundregeln:

  1. Iss täglich grünes Gemüse, Obst und Ballaststoffe
  2. Verzichte auf hochverarbeitete Lebensmittel, Einfachzucker, Alkohol und Zigaretten
  3. Trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag und noch mehr, wenn du Sport treibst.
  4. Nimm die richtige Gesamtkalorienanzahl zu dir (Kalorienrechner)
  5. Iss ausreichend Proteine (2 g pro kg Körpergewicht) aus unterschiedlichen Quellen (mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte)
  6. Beziehe 30 % deiner Kalorien aus gesunden Fetten (Fisch, Nüsse, Öle)
  7. Fülle den Rest deines Kalorienbedarfs mit weitestgehend komplexen Kohlenhydraten auf (Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln etc.)

Halte diese Regeln ein, dann bist du bereits auf einem ausgezeichneten Weg.

Weiterführende Informationen findest du im Artikel Grundlagen der Fitness-Ernährung oder im Artikel über das Abnehmen.

Hier findest du außerdem eine große Auswahl an Fitness-Nahrung.

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Krafttraining – einfach unentbehrlich

Krafttraining ist die wichtigste Betätigung für die Entwicklung deiner Fitness

Viele Vorteile, die du aus Ausdauer-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining ziehst, erreichst du auch durch Krafttraining. Du verbrennst Kalorien, verbesserst deine Koordinationsfähigkeit und wirst durch integriertes Warm-Up und Mobilisierung sogar beweglicher. Du baust aber nur beim Krafttraining effektiv Muskulatur auf und steigerst so deine Kraft

Krafttraining kannst du entweder mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten oder Geräten ausführen. Am sinnvollsten ist das Training mit freien Gewichten und Bodyweight-Training. Bearbeite aber nicht nur deine Brust und deine Arme („Discopumper“). Stelle stattdessen die bewährten Big 5 Grundübungen in den Mittelpunkt deines Trainings:

Mit diesen Übungen trainierst du viele Muskeln gleichzeitig und außerdem auch Bewegungen, die du im Alltag ausführst.

Für weiterführende Infos über Krafttraining solltest du unbedingt den Artikel Krafttraining-Grundlagen lesen.

Ausdauer

Ausdauer ist eine der sportmotorischen Grundeigenschaften und bedeutet, dass du über längere Zeit Leistung abrufen kannst. Niemand würde dich als fit bezeichnen, wenn du nach ein paar Treppenstufen ins Schwitzen kommst oder nach einigen Metern Laufen außer Atem bist.

Joggender Mann

Die bekanntesten Ausdauersporten sind Laufen, Schwimmen und Radfahren. Ausdauersport in Form von Laufen ist vermutlich der häufigste Einstieg in die Welt des Sports. Die Gründe dafür liegen auf der Hand, denn Joggen:

  • ist leicht zu erlernen,
  • ist ungefährlich,
  • benötigt kaum Ausrüstung,
  • bringt unzählige gesundheitliche Vorteile mit sich und
  • verbrennt ordentlich Kalorien.

Um eine gute Ausdauer zu erlangen, solltest du wenigstens 2-3 mal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde laufen gehen. Achte zu Beginn darauf, dass du in einer Geschwindigkeit läufst, bei der du dich noch gut unterhalten kannst. 

Wenn du mehr über Ausdauertraining erfahren möchtest, solltest du den Artikel Ausdauersport-Grundlagen lesen.

Beweglichkeit

Auch die Beweglichkeit ist eine sportmotorischen Grundeigenschaft und zwar aus einem guten Grund: Nur mit einer guten Beweglichkeit, kannst du deine Kraft und Schnelligkeit richtig entfalten.

Das Problem: Mit steigendem Alter büßt du immer mehr Beweglichkeit ein. Die gute Nachricht ist, dass du diesen Prozess verlangsamen oder teilweise sogar umkehren kannst.

Frau macht Yoga

Für viele Sportarten – auch Kraftsport – musst du deine Beweglichkeit regelmäßig trainieren. Aber auch für Alltagsbewegungen wie Bücken, Drehen und Strecken ist eine gute Beweglichkeit sehr wichtig. 

Zur Verbesserung deiner Beweglichkeit solltest du dich regelmäßig dehnen, mobilisieren und deine Faszien trainieren. Es ist wichtig, dass du dich vor dem Beweglichkeitstraining aufwärmst. Deshalb kannst du nach jeder nicht zu intensiven Laufeinheit ein kurzes Beweglichkeitsprogramm durchführen.

Mehr zum Thema erfährst du im Artikel Beweglichkeitstraining-Grundlagen.

Koordination

Koordination bezeichnet das Zusammenspiel deiner Sinnesorgane, deinem Nervensystem und deiner Muskulatur. Du empfängst Reize und startest daraufhin bewusst oder automatisch eine Bewegung. Deine Koordination sorgt dafür, dass die Nervenimpulse an deinen Bewegungsapparat gut aufeinander abgestimmt sind.

Je häufiger du Bewegungsabläufe durchführst, desto effizienter und automatisierter laufen deine Bewegungen ab. Denn nur durch viele Wiederholungen verbesserst du das Zusammenspiel innerhalb und zwischen deinen Muskeln.

Balance Uebung

Ein wichtiger Bestandteil des Koordinationstrainings ist das Gleichgewichtstraining. Ein gutes Gleichgewicht unterstützt dich bei vielen Sportarten. Außerdem ist es eine gute Sturzprophylaxe für das höhere Alter. 

Stelle dich deshalb regelmäßig einbeinig auf wackelige Untergründe, wie zum Beispiel ein Balanceboard, um dein Gleichgewicht zu verbessern.

Schnelligkeit

Schon für unsere Vorfahren war es wichtig, Strecken in kürzester Zeit zu überwinden. Sei es um vor einer Gefahr zu fliehen oder der Beute hinterherzujagen. Auch heute hilft uns Schnelligkeit noch häufig weiter. Vor Gefahren musst du vielleicht manchmal immer noch fliehen. Anstelle der Beute jagst du jedoch vielleicht eher dem Bus hinterher. Außerdem profitierst du in fast allen Sportarten von einer hohen Geschwindigkeit.

Sprinter mit hoher Schnelligkeit

Um schneller sprinten zu können, musst du auch regelmäßig Sprints in dein Lauftraining einbinden. Das geht zum Beispiel aus dem Laufen heraus, aus verschiedenen Startpositionen oder sogar mit Widerstand durch Zugschlitten oder Gummiseile.

Außerdem hilft Krafttraining mit schweren Gewichten, die richtigen Muskelfasern zu fördern. Besonders Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben sind wichtige Übungen für Sprinter.

Fitness-Messung: ab wann bin ich richtig fit?

Du weißt jetzt, welche Eigenschaften Fitness ausmachen. Jetzt bleibt noch die Frage: Ab wann giltst du als fit? Es gibt keine offiziellen ode