Muskelaufbau Ernährung | Die wichtigsten Regeln

Die richtige Ernährung ist zusammen mit dem richtigen Krafttraining der wichtigste Faktor für deinen Muskelaufbau. Wenn du dich nicht richtig ernährst, wirst du Muskeln nur langsam oder sogar gar nicht aufbauen. Dass du viel Eiweiß benötigst, hast du sicherlich bereits gehört. Doch was musst du außerdem essen? Wann nimmst du am besten Kohlenhydrate zu dir? Brauchst du unbedingt Proteinshakes und andere Nahrungsergänzungsmittel? Hier werden deine Fragen beantwortet.

Falls du wenig Zeit hast, kannst du hier zu den Kernaussagen springen.

Die richtige Ernährung ist zusammen mit dem Krafttraining das wichtigste Element beim Muskelaufbau.

Kalorienüberschuss: Der wichtigste Faktor

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du zunächst eine positive Energiebilanz. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrennst. Tust du das nicht, möchte sich dein Körper den „Luxus“ Muskelaufbau nicht leisten – denn damit würdest du ja noch mehr Energie verbrauchen.

Du könntest nun also alles in dich hineinschaufeln, um ganz sicher genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Für den Muskelaufbau wäre das sicherlich sinnvoll. Allerdings füllst du mit einer positiven Energiebilanz auch automatisch deine Fettdepots. Je höher deine Energiebilanz ist, desto mehr Fett baust du auf. 

Du musst also herausfinden, wie hoch dein Kalorienbedarf ist und diesen dann moderat um etwa 200 bis 500 kcal überschreiten. Diese Spanne eignet sich gut, da du damit einen Puffer für Fehlkalkulationen hast, aber auch nur wenig Fett aufbaust. Als Ausgangspunkt kannst du diese Formel verwenden:

Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundumsatz = 24 x Körpergewicht in kg

Leistungsumsatz =

• 1/3 vom Grundumsatz (Bürojob ohne Sport),
• 2/3 vom Grundumsatz (aktive Tätigkeit wie Bauarbeiter) oder
• der volle Grundumsatz (Marathonvorbereitung)

Es gibt aber keine Formel, die deinen persönlichen Bedarf exakt berechnet. Wiege dich deshalb regelmäßig und versuche, kontinuierlich zuzunehmen. 

Wenn du der Meinung bist, dass du zu viel Fett aufgebaut hast, kannst du zwischendurch eine Diät mit Muskelerhalt durchführen. Je mehr Fett du aufgebaut hast, desto länger dauert diese Diät, während der du keine Muskeln aufbauen kannst. Deshalb ist es sinnvoll, Muskulatur möglichst sauber mit einem leichten Kalorienüberschuss aufzubauen.

Wer zu wenig isst, baut auch keine Muskeln auf.

Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette

Genauso wichtig wie die positive Kalorienbilanz ist auch die richtige Makronährstoffverteilung. Du musst Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in den richtigen Mengen zu dir nehmen, um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen.

Eiweißmenge für optimalen Muskelaufbau

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine für Körperzellen und aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt. Sie sind maßgeblich für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse verantwortlich. Mit der richtigen Menge an Protein förderst du den Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese) und stoppst den Muskelabbau. Es ist also kein Wunder, dass du für den Muskelaufbau sehr genau auf deinen Proteinkonsum achten musst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ganz allgemein 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Dieser Wert gilt aber für Nichtsportler, die sich auch nicht das Ziel Muskelaufbau gesetzt haben. Für Trainierende gelten deutlich höhere Werte.

In seiner Studie von 2018 stellt Brad Schoenfeld heraus, dass 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg am Tag für idealen Muskelaufbau sorgen. Die untere Grenze von 1,6 g gilt aber nur dann, wenn du dich auch ganz sicher in einem guten Kalorienüberschuss befindest.

Mehrere Studien zeigen, dass der Konsum von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für gesunde Menschen nicht schädlich ist. Solltest du jedoch Probleme mit den Nieren haben, konsultiere unbedingt vorher einen Arzt.

Gute Eiweißquellen für deinen Muskelaufbau sind:

• Hähnchenbrust
• Mageres Rindfleisch
• Magerquark
• Thunfisch
• Tofu
• Garnelen
• Harzer Käse
• Hüttenkäse
• Skyr
• Proteinshake
• Ei
• Sojabohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Quinoa
• Weiße Bohnen
• Lachs
• Kidneybohnen

Iss immer vielfältig und versuche, viele Proteinquellen miteinander zu kombinieren. So stellst du sicher, alle wichtigen Aminosäuren zu dir zu nehmen.

Hier findest du noch mehr Informationen zu deinem exakten Proteinbedarf.

Eiweiße sind die Bausteine des Körpers. Sie spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau. [#195217149 © samael334 – stock.adobe.com]

Kohlenhydrate als wichtiger Energielieferant

Kohlenhydrate an sich sind nicht zwingend lebensnotwendig. Während du bei Fetten und Proteinen stets einen festen Wert anstreben solltest, kannst du bei den Kohlenhydraten variieren. Möchtest du abnehmen, nimmst du weniger Kohlenhydrate zu dir. Möchtest du zunehmen und Muskeln aufbauen, steigerst du die Kohlenhydratmenge.

Kohlenhydrate liegen in unterschiedlich schnell verwertbaren Formen vor. Sie werden aufgespalten und in Form von Glykogen im Körper gespeichert. Bei intensiven Belastungen, wie dem Krafttraining, greifen die Muskeln auf diese Glykogenspeicher zurück, da die Energie so schnell verfügbar ist. Nach einem intensiven Krafttraining musst du die Speicher also unbedingt wieder auffüllen. 

Zur Orientierung kannst du zu Beginn täglich 3-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du mit dieser Menge weder Fett noch Muskeln aufbaust, erhöhst du die Menge schrittweise um 0,5 g, bis die gewünschten Ergebnisse eintreten.

Sicher hast du schon von „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten gehört. Mit „schlechten“ Kohlenhydraten sind meist die einfachen Zucker gemeint, die schnell vom Körper verarbeitet werden und den Insulinspiegel Achterbahn fahren lassen. Für eine gesunde Ernährung und besonders für Diäten sind diese schnellen Zucker tatsächlich nicht gerade förderlich. Für den Aufbau von Muskelmasse gilt dies allerdings nicht.

Welche Arten von Kohlenhydraten du wann konsumieren solltest, ist beim Muskelaufbau zunächst zweitrangig. Da wir uns aber optimal für den Muskelaufbau ernähren möchten, kommen wir im Abschnitt „Mealtimings” auf dieses Thema zurück.

Gute und gesunde Kohlenhydratquellen sind in jedem Fall:

• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Reis
• Festkochende Kartoffeln
• Reiswaffeln

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für deinen Körper. [#118112248 © M.studio – stock.adobe.com]

Fette für Funktionsfähigkeit und Gesundheit

Fetten eilt ein schlechter Ruf voraus, der aber nicht gerechtfertigt ist. Fette sind sehr wichtig für die Funktionsfähigkeit deines Körpers. Fette liefern nicht nur eine große Menge an Energie. Sie spielen auch eine große Rolle bei der Bildung von Hormonen wie Testosteron und Östrogen. 

Für deine Gesundheit haben besonders Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Lachs) viele positive Effekte:

• Erholung und Wachstum der Muskeln
• Unterstützung der Gelenkgesundheit
• Schutz vor Herzkrankheiten
• Steigerung der Hirnfunktion

Hinzu kommt, dass einige Vitamine (E, D, K & A) fettlöslich sind. Das heißt, dass sie ihre Wirkung nur in Kombination mit Fetten entfalten können.

Deshalb solltest du jeden Tag 1 g Fett pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Versuche, einfache Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu gleichen Teilen zu konsumieren. Einzig die gefährlichen Transfette (zum Beispiel aus Frittiertem) solltest du nach Möglichkeit vermeiden.

Gute und gesunde Fettquellen sind:

• Walnüsse
• Mandeln
• Fettige Fische z. B. Lachs
• Avocado
• Leinöl
• Olivenöl

Fette sind wichtig für viele Prozesse im Körper.  [#131032890 © anaumenko – stock.adobe.com]

Obst und Gemüse: wichtig für Muskelaufbau?

Die größte Bremse für den Muskelaufbau ist das Ausbleiben des Trainings. Der häufigste Grund für ein ausgefallenes Training sind Erkältungen oder andere Erkrankungen. Und das ist auch der Hauptgrund, warum du ausreichend Obst und Gemüse essen solltest. Die darin enthaltenen Mikronährstoffe stärken nämlich dein Immunsystem. Damit bist du weniger anfällig für Erkältungen, sodass du seltener Zwangspausen beim Krafttraining einlegen musst.

Gerade in der Aufbauphase und dem damit einhergehenden Kalorienüberschuss ist die Mikronährstoffversorgung kein Problem, sofern du dich abwechslungsreich ernährst.

Plane jeden Tag mindestens 250 g Obst und 400 g Gemüse in deine Ernährung ein. Iss das Gemüse mindestens zur Hälfte als Rohkost, zum Beispiel in Form von Salat mit gutem Olivenöl.

Supplemente: Gamechanger oder Geldverschwendung?

Brauchst du zwingend Supplemente? Nein. Können sie dich unterstützen? Absolut! Supplemente werden auch Nahrungsergänzungsmittel genannt. Und genau das sind sie: Ergänzungen zur richtigen Nahrung. 

Bevor du dich mit Supplementen auseinandersetzt, solltest du zunächst all die Punkte, die du bisher hier gelesen hast, umsetzen. Supplemente gleichen eine schlechte Ernährung niemals aus.

Besonders die Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist in der westlichen Ernährung außerhalb von strengen Diäten oder einseitiger Ernährung sehr unwahrscheinlich. Supplementiere Vitamine und Mineralstoffe nur dann, wenn dir vom Arzt ein Mangel bestätigt wurde und du diesen nicht mit einer Ernährungsumstellung ausgleichen kannst.

Viele vermeintliche Kraftsport-Wundermittel sind einfach nur Geldmacherei, deren Wirkung von keinerlei Studien belegt werden konnten. Es gibt jedoch drei Supplemente, deren Wirkung für den Muskelaufbau unbestritten ist und die ihr Geld definitiv wert sind:

• Proteinpulver
• Kreatin
• Beta-Alanin

Im Folgenden findest du Informationen zur Wirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel.

Manche Nahrungsergänzungsmittel können helfen – kümmere dich aber zunächst um die richtige Ernährung. [#80630593 © lecic – stock.adobe.com]

Proteinpulver: Der berühmte Eiweiß-Shake

Proteinpulver ist wohl das bekannteste Supplement für Kraftsportler überhaupt. Du kannst damit ganz einfach deinen erhöhten Proteinbedarf decken, weil eine Portion mit 30 g bereits mehr als 20 g Eiweiß enthält. Weitere Vorteile von Proteinpulvern sind:

• Einfache und schnelle Zubereitung.
• Schnelle Verfügbarkeit der Aminosäuren im Körper.
• Günstiger als viele andere Proteinquellen (z. B. Fleisch und Fisch).
• Leichte Transportmöglichkeit im Shaker.
• Vielfältige Geschmacksrichtungen.
• Ist vegetarisch und es gibt sogar vegane Varianten.

Am sinnvollsten ist das sogenannte Molkeprotein, besser bekannt als Whey-Protein. Es steht dem Körper sehr schnell zur Verfügung und liefert das erforderliche Aminosäureprofil für den Muskelaufbau. Aber auch die veganen Varianten sind inzwischen genauso empfehlenswert und schmackhaft. Besonders rund um das Training ist ein Proteinshake ideal geeignet.

Auch wenn Proteinpulver nicht zwingend notwendig ist, macht es das Leben für Kraftsportler sehr viel leichter.

Kreatin: Mehr Kraft und Leistung

Eine Kreatinanreicherung im Muskel zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. 

Kreatin ist eines der meistuntersuchten Supplemente. Es ist günstig, nahezu frei von Nebenwirkungen und die positive Wirkung ist unter Forschern und Praktikern unbestritten. 

Kreatin wird vom Körper auch selbst in der Leber produziert. Es spielt in den Energiestoffwechselvorgängen der Muskulatur eine große Rolle, besonders bei schnellem und hohem Energiebedarf. Die Menge an Kreatin ist bei diesen Vorgängen der limitierende Faktor.

Zusätzliches Kreatin bewirkt bei intensiven Belastungen ein Hinauszögern der Ermüdung in der Muskulatur. Dadurch steigerst du sowohl Kraft als auch Durchhaltevermögen.

Kreatin ist nur in wenigen tierischen Lebensmitteln und dort auch nur in geringen Mengen enthalten. Eine Supplementierung in Pulverform ist deshalb (besonders für Vegetarier und Veganer) sehr empfehlenswert. 

Als Faustregel gilt 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht am Tag.

Beta-Alanin

Beta-Alanin wird wie Kreatin auch in der Leber produziert. Eine zusätzliche Supplementierung steigert die muskuläre Ausdauer. Der Muskel kann beim Training länger und stärker arbeiten.

Beta-Alanin kann ein Kribbeln in der Haut verursachen, das von vielen als unangenehm empfunden wird. Allerdings ist diese Nebenwirkung vollkommen harmlos. 

Es ist empfehlenswert, 4 g Beta-Alanin am Tag zu supplementieren. Durch das Aufteilen auf eine Portion vor und eine Portion nach dem Training kannst du das Kribbeln verringern.

Mealtimings: Die richtige Zeit spielt auch eine Rolle

Die Gesamtzahl der Kalorien und Makronährstoffe spielt aus der Ernährungsperspektive die größte Rolle für den Muskelaufbau. Mit dem richtigen Mealtiming kannst du aber noch einige Prozentpunkte herausholen.

Besonders die Anzahl an Mahlzeiten und die Ernährung rund um das Training spielen eine bedeutende Rolle.

Mealtiming: Besonders das Essen rund um das Training herum ist von großer Bedeutung. [#111008744 © BillionPhotos.com – stock.adobe.com]

Anzahl an Mahlzeiten

Aus einer Studie von Brad Schoenfeld von 2018 geht hervor, dass du mindestens vier Proteinmahlzeiten mit jeweils 0,4 bis 0,55 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Das bedeutet, dass du spätestens alle 4 Stunden essen solltest, um dein Muskelwachstum zu maximieren.

Essen um das Training herum

Der Konsum von Kohlenhydraten und Proteinen rund um das Training ist für den Trainingserfolg und die Regeneration von großer Bedeutung. Du solltest nicht auf nüchternen Magen trainieren und mindestens eine gute Portion Eiweiß vor und nach dem Training zu dir nehmen. Nachfolgend findest du eine genauere Anleitung für optimale Ernährung rund um das Training.

30 Minuten vor dem Training:

• Proteinshake mit magerer Milch oder Wasser
• 20 bis 40 g leicht verdauliche Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Obst (z. B. Banane)
• 0,05 g Kreatin pro kg Körpergewicht
• 2 g Beta-Alanin
• Fett vermeiden

Direkt nach dem Training

• Proteinshake mit magerer Milch oder Wasser
• 20 bis 40 g Kohlenhydrate mit sehr hohem glykämischem Index (z. B. Gummibärchen, Maltodextrin, Haushaltszucker, Weißbrot)
• 0,05 g Kreatin pro kg Körpergewicht
• 2 g Beta-Alanin

Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training

Innerhalb der zwei Stunden nach dem Training solltest du zudem eine richtige Mahlzeit zu dir nehmen. Diese setzt sich idealerweise wie folgt zusammen:

• 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (Reis, Kartoffeln, Nudeln)
• 0,4 bis 0,55 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Fleisch, Fisch, Tofu, Magerquark)
• 200-300 g Gemüse (z. B. Brokkoli, Bohnen, Salat)

Mit dieser Strategie stellst du deinen Muskeln die wichtigsten Nährstoffe genau dann zur Verfügung, wenn sie am dringendsten benötigt werden.

Trinke ausreichend Wasser

Zu guter Letzt kommen wir zur Quelle des Lebens – dem Wasser. Der Wasserhaushalt spielt für deine Leistungsfähigkeit eine große Rolle. Der Skelettmuskel besteht immerhin zu 70 % aus Wasser. Speziell für den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur, aber auch für alle möglichen Stoffwechselvorgänge, ist ausreichender Wasserkonsum zwingend erforderlich.

Die richtige Wassermenge kannst du von deinem Kalorienbedarf ableiten: Trinke so viel Wasser in Millilitern, wie du Kilokalorien zu dir nehmen möchtest. Wenn du 2.500 kcal pro Tag einplanst, musst du demnach 2,5 Liter Wasser trinken. 

Zusätzlich musst du den Wasserverlust, der durch das Training entsteht, ausgleichen. Als Faustregel gelten 1,5 Liter pro Stunde Training. Wenn du es noch genauer haben möchtest, wiegst du dich einfach vor und nach dem Training. Die Gewichtsdifferenz ergibt dann den zusätzlichen Wasserbedarf. 

Das perfekte Wasser während des Trainings ist natriumreich (400-1.100 mg / Liter) und hat wenig Kohlensäure. Bei langem oder sehr intensivem Training ist auch eine Fruchtschorle im Verhältnis 3-1 bis 2-1 (Wasser zu Saft) sinnvoll. Die enthaltenen Kohlenhydrate tragen zur Leistungsstabilisierung bei.

Wasser ist extrem wichtig für so ziemlich jeden Vorgang im Körper – auch für den Muskelaufbau.

Zusammenfassung: 8 Ernährungsregeln für optimalen Muskelaufbau

Kurz und knapp findest du hier die acht wichtigsten Ernährungsregeln für optimalen Muskelaufbau:

1. Iss so viel, dass du einen leichten Kalorienüberschuss hast und zunimmst.
2. Pro kg Körpergewicht isst du täglich 2 g Eiweiß, 1 g Fett und 3-4 g Kohlenhydrate. Wenn du damit nicht zunimmst, erhöhe die Kohlenhydratmenge.
3. Verteile das Eiweiß gleichmäßig auf 4 bis 5 Mahlzeiten.
4. Iss täglich 250 g Obst und 400 g Gemüse, damit du gesund bleibst.
5. Die Supplemente Proteinpulver, Kreatin (0,1 g pro kg Körpergewicht) und Beta-Alanin (4 g) sind sinnvoll.
6. 30 Minuten vor und direkt nach dem Training sind (schnelle) Kohlenhydrate und Eiweiß besonders wichtig.
7. Iss innerhalb von 2 h nach dem Training eine komplette Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse.
8. Trinke so viel Wasser in Millilitern, wie du Kilokalorien zu dir nimmst: Bei 2.500 kcal täglich trinkst du demnach 2,5 Liter Wasser. Was du im Training ausschwitzt, musst du ebenfalls kompensieren.

Wenn du dich an diese Regeln hältst, richtig trainierst und ausreichend regenerierst, steht deinem Muskelaufbau nichts im Weg.