Liegestütze richtig machen & starke Brust aufbauen

Liegestütze (englisch Push-ups) sind vermutlich die bekannteste Kraftübung überhaupt. Diese Popularität hat gute Gründe: Du trainierst sehr viele Muskeln gleichzeitig, du brauchst keinerlei Equipment und du kannst sie überall und jederzeit ausführen. 

Hier erfährst du, wie du Liegestütze richtig ausführst, welche Muskeln du beanspruchst und welche Fehler du unbedingt vermeiden musst. Außerdem stelle ich dir diverse Varianten vor, damit du den Schwierigkeitsgrad anpassen kannst.

Beanspruchte Muskulatur bei Liegestützen

Ein großer Vorteil von Liegestützen ist, dass du sehr viele Muskeln auf einmal trainierst:

• Brust
• Trizeps
• Schultern (vorderer Anteil)
• Bauch

Dadurch, dass du mit deinem gesamten Körper Spannung halten musst, trainierst du aber auch deine Körpermitte. Dazu gehören Bauch-, Rücken- und Pomuskeln. 

Liegestütze trainieren Brust, Trizeps, die vorderen Schultern und auch den Bauch. [#68519103 © adimas – stock.adobe.com]

Liegestütze richtig ausführen

Liegestütze haben keinen komplexen Bewegungsablauf. Dennoch solltest du für die korrekte Ausführung einige Punkte beachten.

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Spreize deine Oberarme 45 Grad von deinem Oberkörper ab. Deine Hände haben einen etwas mehr als schulterbreiten Abstand zueinander.
2. Strecke deinen Körper durch, sodass du nur mit den Handinnenflächen und den Zehenspitzen den Boden berührst. Das erreichst du, indem du deine Bauchmuskeln und deinen Po fest anspannst.
3. Drücke dich kontrolliert nach oben, bis deine Arme komplett durchgestreckt sind.
4. Gehe nun kontrolliert so weit wie möglich nach unten, ohne dein Gewicht auf dem Boden abzulegen.

Dein Körper muss während der gesamten Übung eine gerade Linie bilden. Je enger deine Hände beieinander sind, desto mehr setzt du deinen Trizeps ein. Sind deine Hände weiter auseinander, beanspruchst du deine Brust mehr. Schaue dabei auf den Boden, damit du deinen Hals nicht überstreckst.

Häufige Fehler bei Liegestützen

Liegestütze sind keine komplizierte Übung. Dennoch gibt es einige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest. Entweder schaden sie deinen Gelenken oder sie verhindern den optimalen Muskelreiz. Die häufigsten Fehler bei Liegestützen sind folgende:

• Du hast deine Arme im rechten Winkel zum Oberkörper – das ist Gift für deine Schultergelenke.
• Deine Hüfte hängt durch.
• Du drückst deinen Po in die Luft.
• Du schaust nach vorne und überstreckst dadurch deinen Nacken.

Stelle diese Fehler ab und du baust deine Muskulatur gesund und effektiv auf. 

Wie viele Liegestütze für Muskelaufbau?

Richte dich bei der Anzahl der Liegestütz an den Grundlagen des Krafttrainings. 1 bis 6 Wiederholungen trainieren die Maximalkraft. 8 bis 12 Wiederholungen steigern das Muskelvolumen. 15 bis 25 Wiederholungen steigern deine Kraftausdauer.

Das heißt aber nicht, dass du nach 12 Wiederholungen aufhören sollst, obwohl du noch Saft hast. Mach weiter bis nichts mehr geht. Wenn du dabei zu viele Wiederholungen geschafft hast, steigerst du beim nächsten Satz die Intensität. Dazu lernst du im nächsten Abschnitt verschiedene Liegestütz-Varianten kennen.

Übrigens: Es ist sinnvoll, in allen Wiederholungsbereichen zu trainieren, um unterschiedliche Reize auf deine Muskulatur auszuüben.

Liegestütz-Varianten für unterschiedliche Intensitäten

Liegestütz gibt es in vielen Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Wenn du noch keine 10-15 Liegestütz am Stück schaffst, gibt es leichtere Ausführungen. Wenn du mühelos 20 und mehr Liegestütz schaffst, solltest du den Schwierigkeitsgrad steigern, da du sonst nur deine Kraftausdauer trainierst.

Leichtere Liegestütz-Varianten:

Liegestütz auf den Knien

In manchen Kreisen wird diese Variante ungerechterweise auch als Frauenliegestütz bezeichnet. Dabei berührst du den Boden anstatt mit den Fußspitzen mit deinen Knien. Dadurch musst du deutlich weniger Gewicht bewegen.

Schräger Liegestütz

Bei dieser Variante stützt du dich mit den Händen an einem erhöhten Gegenstand ab. Je höher der gewählte Gegenstand ist, desto einfacher ist der Liegestütz.

Diese Variation ist ideal, wenn du noch keine Standardliegestütz beherrschst und dich stückweise steigern möchtest. Fange zunächst an einer Wand an. Wenn du 10 oder mehr Liegestütz daran schaffst, wechselst du an einen Tisch oder die Küchenzeile. Im nächsten Schritt kannst du dich dann auf eine flache Bank stützen.

Schräge Liegestütze sind eine tolle Variante, um sich an richtige Liegestütze heranzutasten.

Schwierigere Liegestütz-Varianten:

Negativer Liegestütz

Beim negativen Liegestütz erhöhst du die Position deiner Füße. Du stellst sie zum Beispiel auf eine Bank. Die Übung wird dadurch etwas schwieriger und du trainierst den oberen Anteil der Brustmuskeln gezielter.

Negative Liegestütze sind eine einfache Möglichkeit, um die Intensität zu steigern.

Langsame Liegestütze

Eine ganz einfache Lösung, Liegestütze schwieriger zu gestalten, ist die langsame Ausführung. Lass dir sowohl für die Bewegung nach unten als auch nach oben jeweils 3 Sekunden Zeit –  oder sogar noch mehr.

Liegestütze mit Zusatzgewicht

Eine weitere simple Lösung ist der Liegestütz mit Zusatzgewicht. Packe Gewichte, Wasserflaschen oder was auch immer dir in die Hände gerät in einen Rucksack und schnalle ihn gut fest. Wenn du Geld investieren möchtest, kannst du dir auch eine Gewichtsweste dafür zulegen. Sie ist auch für fortgeschrittene Klimmzüge, Dips und andere Übungen nützlich. 

Tiefer Liegestütz

Bei tiefen Liegestütz legst du deine Hände auf erhöhte Gegenstände. Dadurch kommst du mit deinem Oberkörper noch weiter nach unten. Die Range of Motion steigt dadurch und die Liegestütz werden intensiver. Am besten eignen sich dafür spezielle Liegestützgriffe. Liegestützgriffe sind generell empfehlenswert, da sie deine Handgelenke vor Überstreckung schützen.

Powerliegestütze

Der Bewegungsablauf der Powerliegestütze ist wie beim klassischen Liegestütz. Allerdings stößt du dich so kräftig nach oben ab, dass deine Hände kurzzeitig vom Boden abheben. Bei der Landung beugst du deine Ellenbogen und federst damit dein Gewicht ab. Unten angekommen drückst du dich sofort wieder nach oben.

ACHTUNG: Diese Variante stellt eine große Belastung für deine Gelenke dar. Führe Powerliegestütz nur dann aus, wenn du genau weißt, was du tust. Ein gründliches Aufwärmen ist absolute Pflicht!

Einarmiger Liegestütz

Einarmige Liegestütz sind die Königsdisziplin. Dabei drehst du deine Hand, mit der du den Liegestütz ausführst, leicht nach innen. Dadurch hast du eine bessere Balance. Eine gute Spannung im Rumpf ist hier noch wichtiger!

Einarmige Liegestütze sind mit die schwierigste Variante von Liegestützen.

Mit dieser Auswahl an Liegestütz-Varianten kannst du die notwendige Intensität für dein Training einfach selbst bestimmen. 

Kurzfassung

Liegestütze sind eine tolle Übung für Brust, Trizeps und deinen Core. Achte darauf, dass du deinen Körper immer durchstreckst und deine Arme im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper hältst. Durch verschiedene Varianten kannst du den Schwierigkeitsgrad an dein Leistungsvermögen anpassen.