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Grundlagen der Fitnessernährung

Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach nur sportlicher und gesünder werden möchtest: die richtige Ernährung ist entscheidend. Du kannst dir beim Krafttraining den Hintern aufreißen so viel du möchtest. Wenn du nicht ausreichend Kalorien – besonders in Form von Eiweiß – zu dir nimmst, wirst du keine Muskeln aufbauen. Genauso wenig wirst du Fett verlieren, wenn du 10 km laufen gehst und dir dann Übermengen an Pizza und Cola gönnst.

In diesem Artikel findest du die Grundlagen der Fitnessernährung. Mit dem Wissen über Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe, Wasserhaushalt und Nahrungsergänzungsmittel wirst du deine Leistungen auf ein neues Level heben.

Auswahl gesunder Nahrungsmittel

Kalorienbilanz – Entscheidend für Zunehmen und Abnehmen

Kalorien sind die Menge an Energie, die du durch Essen und Trinken zu dir nimmst. Diese Energie benötigt dein Körper, um Arbeit verrichten zu können. Wenn man von Kalorien spricht, meint man eigentlich Kilokalorien, auch unter der Einheit kcal bekannt. Diese Angabe findet man auf vorverpackten Lebensmitteln immer pro 100 g – das ist europaweit verpflichtend für alle Nahrungsmittelhersteller.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Die Menge an Kalorien, die dein Körper tagtäglich verbraucht, setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien du im absoluten Ruhezustand verbrauchst, um einfach nur dein System am Laufen zu halten. Der Leistungsumsatz besteht aus all deinen Aktivitäten wie Arbeiten, Haushalt, Sport und so weiter. Der Umsatz ist von einigen Faktoren abhängig:

  • Gewicht
  • Geschlecht
  • Alter
  • Aktivitätsniveau

Deine Kalorienbilanz ist nun die Differenz aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, hast du einen Kalorienüberschuss. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du benötigst, hast du ein Kaloriendefizit.

Abnehmen durch Kaloriendefizit

Stark vereinfacht gesprochen lagerst du bei einem Kalorienüberschuss Fett ein. Bei einem Kaloriendefizit hingegen sucht der Körper nach einer alternativen Energiequelle und greift auf deine Fettreserven zurück – du nimmst ab.

Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, musst du in etwa 7000 Kilokalorien einsparen. Um gesund abzunehmen, solltest du ein tägliches Defizit von 500 kcal nicht überschreiten. So kannst du wöchentlich 0,5 kg (Fett) auf gesunde Weise abnehmen. Wenn du stark übergewichtig bist, kannst du auch ein höheres Kaloriendefizit eingehen.

Hinweis

Damit du bei einer Diät möglichst wenig Muskelmasse verlierst, musst du ausreichend Eiweiß zu dir nehmen und mit schweren Gewichten trainieren. Damit zeigst du deinem Körper, dass du deine Muskeln trotz des „Notzustandes Diät“ immer noch benötigst.

Noch mehr Informationen findest du in diesem Artikel über schnelles und gesundes Abnehmen.

Muskeln aufbauen mit Kalorienüberschuss

Möchtest du hingegen Muskeln aufbauen, darfst du deinen Körper nicht in einen Notzustand versetzen. Die Priorität deines Körpers ist es immer, das System am Laufen zu halten. Wenn du jedoch im Kaloriendefizit bist, kann sich der Körper den „Luxus“ Muskelaufbau gar nicht erlauben.

Sorge beim Muskelaufbau neben intensivem Training also dafür, dass du einen leichten Kalorienüberschuss hast und ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Mit einem zu hohen Kalorienüberschuss sorgst du nur für unnötige Fetteinlagerungen, die du dann wieder mit harter Arbeit „wegdiäten“ musst.

Kalorienbedarf ermitteln – wie viel darf ich essen?

Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, gibt es diverse Rechner und Formeln. Bedenke aber, dass diese nur eine erste Schätzung sind. Deinen tatsächlichen Bedarf kannst du nur in der Praxis herausfinden: Verwende den errechneten Bedarf und nimm ein bis zwei Wochen lang genau diese Menge zu dir. Hältst du dein Gewicht, stimmt deine Berechnung. Nimmst du zu, ist dein Kalorienbedarf zu hoch berechnet.

Kalorienbedarf berechnen

Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundumsatz = 24 x Körpergewicht in kg

Leistungsumsatz =

  • 1/3 vom Grundumsatz (Bürojob ohne Sport),
  • 2/3 vom Grundumsatz (aktive Tätigkeit wie Bauarbeiter) oder
  • der volle Grundumsatz (Marathonvorbereitung)

 

Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, kannst du aber auch diesen Kalorienrechner von Foodspring verwenden.

Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Die Kalorien einer jeden Mahlzeit werden durch die Menge an Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydraten bestimmt – die sogenannten Makronährstoffe. Die Kilokalorien der Makronährstoffe sind wie folgt aufgestellt:

  • 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • 1 g Fett = 9,3 kcal

Es gibt viele Ernährungsformen und Diäten, die Teile der Makronährstoffe stark reduzieren oder sogar gänzlich ausschließen. Prominente Beispiele dafür sind die Low-Carb Diät und die Low-Fat Diät. Längerfristig und besonders als Sportler solltest du aber auf keinen Makronährstoff verzichten, da jeder seine Bedeutung hat. Außerdem bringt eine unausgewogene Ernährung noch andere Nachteile mit sich, die ich später erläutere.

Proteine – die Muskelbausteine

Proteine (Eiweiße) dienen als Bausteine für Körperzellen und sind damit auch für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse verantwortlich. Nichtsportler und Breitensportler, die mit niedriger Intensität Sport betreiben, benötigen etwa 1 g Protein pro kg Körpergewicht. Ambitionierte Sportler haben andere Anforderungen. Sie benötigen 1,4-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die beanspruchte Muskulatur zu reparieren. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.

Erfahre hier mehr über deinen persönlichen Proteinbedarf.

Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln zum Beispiel Fleisch, Käse, Eier

Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten

Kohlenhydrate sind ein enorm wichtiger Energielieferant und für Sportler besonders vor und nach dem Training von großer Bedeutung. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate, die unterschiedlich schnell vom Körper verwertet werden und dadurch auch den Insulinspiegel unterschiedlich beeinflussen.

Spaghetti, Kartoffeln, Mais und Süßkartoffeln

Stark vereinfacht gesagt sind Kohlenhydrate umso besser für den Körper, je langsamer sie aufgenommen werden. Nimm Carbs durch Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Milchprodukte zu dir.

Hinweis

Kurz vor und direkt nach dem Training kannst du dir auch „schnelle“ Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index gönnen. Das bremst Muskelabbauvorgänge merklich aus.1Dr. Christian von Loeffelholz: „Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding“, novagenics 2017, S.211

Fette – zu Unrecht in der Kritik

Fette werden regelrecht verteufelt. Überall findet man sogenannte Lightprodukte mit weniger als 0,1 % Fett – dafür werden diese dann mit einfachem Zucker vollgepumpt. Fett ist lebensnotwendig und erfüllt viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Doch auch hier musst du unterscheiden: es gibt ungesunde gesättigte Fette und die gesunden (mehrfach) ungesättigten Fette.

Gesunde Fettquellen wie Lachs, Avocado, Pflanzenöl und Nüsse.

Gesunde Fette findest du beispielsweise in Leinöl, Nüssen oder Fisch, während die ungesunden Fette in Chips, Fast Food und Frittiertem zu finden sind. Gesunde Fette regulieren deine Körperhormone und senken die Werte des schlechten Cholesterins. Nimm 25 bis 30 % deiner Gesamtkalorien in Form von Fett zu dir.

Ernährungstagebuch – Tracke deine Ernährung!

Halte deine Kalorien und Makronährstoffe jeden Tag in deinen Notizen fest. Du wirst überrascht sein, wie sehr dich dein Gefühl bisher getäuscht hat. Du wirst außerdem nicht mehr in verdeckte Kalorienfallen tappen.

Zu Beginn ist das Tracken der Kalorien sehr anstrengend und du wirst viel mit der Küchenwaage arbeiten müssen. Aber mit der Zeit gewöhnst du dich daran. Du bekommst ein viel besseres Gefühl für Kalorien und Makros und kannst dich vielleicht irgendwann auf dein Gefühl verlassen. Bleib dran – es lohnt sich!

Nutze für das Kalorientracking die kostenlose App Myfitnesspal oder einen anderen Tracker wie Lifesum oder Noom Coach. Diese sind an Lebensmitteldatenbanken angeknüpft und du kannst Barcodes bequem einscannen. Zur Not tut es auch die Excel-Tabelle oder für die Oldschooler ein handschriftliches Ernährungstagebuch.

Wasser – die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr

Ohne Nahrung kann der Mensch Wochen überleben – ohne Wasser nur wenige Tage. Egal, was deine Ziele sind: eine ausreichende Wasserzufuhr ist essenziell wichtig für dich. Es hilft beim Muskelaufbau, bei der Diät und Regeneration, hält das Blut ausreichend flüssig und hilft gegen Verstopfungen und viele andere Dinge.

Die richtige Wassermenge

Sorge dafür, dass du täglich mindestens 2 Liter Wasser trinkst. Um genau zu sein, nutze folgende Formel:

Wasserbedarf ermitteln:

35 ml * Körpergewicht in Kilogramm plus das, was du beim Sport ausschwitzt.

Dein Urin ist ein guter Indikator dafür, ob du genügend trinkst. Ist er nicht klar, hast du zu wenig getrunken. Warte nicht, bis du durstig bist oder dein Urin dunkelgelb wird, sondern mache es zu deiner Gewohnheit, regelmäßig zu trinken. Kaffee, Tee und andere Getränke zählen ebenfalls in deine Flüssigkeitsbilanz. Sie sind jedoch als Genussmittel und nicht als Durstlöscher gedacht.

Wasser beim Sport

Während des Trainings sollst du zu deinem Grundbedarf zusätzlich die Menge trinken, die du beim Training verlierst. Am besten verwendest du dafür stilles Wasser mit höherem Natriumgehalt. Eine Menge von 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter ist ausreichend.