Fitness-Ernährung | Was ist gesunde Ernährung?

Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach nur sportlicher und gesünder werden möchtest: die richtige Ernährung ist entscheidend. Du kannst dir beim Krafttraining den Hintern aufreißen so viel du möchtest. Wenn du nicht ausreichend Kalorien – besonders in Form von Eiweiß – zu dir nimmst, wirst du keine Muskeln aufbauen. Genauso wenig wirst du Fett verlieren, wenn du 10 km laufen gehst und dir dann Übermengen an Pizza und Cola gönnst.

In diesem Artikel findest du die Grundlagen der Fitnessernährung. Mit dem Wissen über Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe, Wasserhaushalt und Nahrungsergänzungsmittel wirst du deine Leistungen auf ein neues Level heben.

Gesundes Essen macht lange satt, hat eine geringe Kaloriendichte und enthält viele gesunde Mikronährstoffe [#144810737 © exclusive-design – stock.adobe.com]

Kalorienbilanz – Entscheidend für Zunehmen und Abnehmen

Kalorien sind die Menge an Energie, die du durch Essen und Trinken zu dir nimmst. Diese Energie benötigt dein Körper, um Arbeit verrichten zu können. Wenn man von Kalorien spricht, meint man eigentlich Kilokalorien, auch unter der Einheit kcal bekannt. Diese Angabe findet man auf vorverpackten Lebensmitteln immer pro 100 g – das ist europaweit verpflichtend für alle Nahrungsmittelhersteller.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Die Menge an Kalorien, die dein Körper tagtäglich verbraucht, setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien du im absoluten Ruhezustand verbrauchst, um einfach nur dein System am Laufen zu halten. Der Leistungsumsatz besteht aus all deinen Aktivitäten wie Arbeiten, Haushalt, Sport und so weiter. Der Umsatz ist von einigen Faktoren abhängig:

• Gewicht
• Geschlecht
• Alter
• Aktivitätsniveau

Deine Kalorienbilanz ist nun die Differenz aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, hast du einen Kalorienüberschuss. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du benötigst, hast du ein Kaloriendefizit.

Abnehmen durch Kaloriendefizit

Stark vereinfacht gesprochen lagerst du bei einem Kalorienüberschuss Fett ein. Bei einem Kaloriendefizit hingegen sucht der Körper nach einer alternativen Energiequelle und greift auf deine Fettreserven zurück – du nimmst ab.

Um abzunehmen ist ein Kaloriendefizit notwendig. [#85716921 © Natalia Klenova – stock.adobe.com]

Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, musst du in etwa 7000 Kilokalorien einsparen. Um gesund abzunehmen, solltest du ein tägliches Defizit von 500 kcal nicht überschreiten. So kannst du wöchentlich 0,5 kg (Fett) auf gesunde Weise abnehmen. Wenn du stark übergewichtig bist, kannst du auch ein höheres Kaloriendefizit eingehen.

Noch mehr Informationen findest du in diesem Artikel über schnelles und gesundes Abnehmen.

Muskeln aufbauen mit Kalorienüberschuss

Möchtest du hingegen Muskeln aufbauen, darfst du deinen Körper nicht in einen Notzustand versetzen. Die Priorität deines Körpers ist es immer, das System am Laufen zu halten. Wenn du jedoch im Kaloriendefizit bist, kann sich der Körper den „Luxus“ Muskelaufbau gar nicht erlauben.

Sorge beim Muskelaufbau neben intensivem Training also dafür, dass du einen leichten Kalorienüberschuss hast und ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Mit einem zu hohen Kalorienüberschuss sorgst du nur für unnötige Fetteinlagerungen, die du dann wieder mit harter Arbeit „wegdiäten“ musst.

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. [#95327934 © nikolas_jkd – stock.adobe.com]

Kalorienbedarf ermitteln – wie viel darf ich essen?

Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, gibt es diverse Rechner und Formeln. Bedenke aber, dass diese nur eine erste Schätzung sind. Deinen tatsächlichen Bedarf kannst du nur in der Praxis herausfinden: Verwende den errechneten Bedarf und nimm ein bis zwei Wochen lang genau diese Menge zu dir. Hältst du dein Gewicht, stimmt deine Berechnung. Nimmst du zu, ist dein Kalorienbedarf zu hoch berechnet.

Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, kannst du aber auch diesen Kalorienrechner von Foodspring verwenden.

Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Die Kalorien einer jeden Mahlzeit werden durch die Menge an Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydraten bestimmt – die sogenannten Makronährstoffe. Die Kilokalorien der Makronährstoffe sind wie folgt aufgestellt:

• 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
• 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
• 1 g Fett = 9,3 kcal

Es gibt viele Ernährungsformen und Diäten, die Teile der Makronährstoffe stark reduzieren oder sogar gänzlich ausschließen. Prominente Beispiele dafür sind die Low-Carb Diät und die Low-Fat Diät. Längerfristig und besonders als Sportler solltest du aber auf keinen Makronährstoff verzichten, da jeder seine Bedeutung hat. Außerdem bringt eine unausgewogene Ernährung noch andere Nachteile mit sich, die ich später erläutere.

Proteine – die Muskelbausteine

Proteine (Eiweiße) dienen als Bausteine für Körperzellen und sind damit auch für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse verantwortlich. Nichtsportler und Breitensportler, die mit niedriger Intensität Sport betreiben, benötigen etwa 1 g Protein pro kg Körpergewicht. Ambitionierte Sportler haben andere Anforderungen. Sie benötigen 1,4-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die beanspruchte Muskulatur zu reparieren. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Für maximalen Muskelaufbau empfehlen aktuelle Studien 2 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, verteilt auf 4 bis 5 Mahlzeiten.

Erfahre hier mehr über deinen persönlichen Proteinbedarf.

Proteine sind die Bausteine der Muskeln. [#195217149 © samael334 – stock.adobe.com]

Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten

Kohlenhydrate sind ein enorm wichtiger Energielieferant und für Sportler besonders vor und nach dem Training von großer Bedeutung. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate, die unterschiedlich schnell vom Körper verwertet werden und dadurch auch den Insulinspiegel unterschiedlich beeinflussen.

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für deinen Körper. [#118112248 © M.studio – stock.adobe.com]

Stark vereinfacht gesagt sind Kohlenhydrate umso besser für den Körper, je langsamer sie aufgenommen werden. Nimm Carbs durch Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Milchprodukte zu dir.

Fette – zu Unrecht in der Kritik

Fette werden regelrecht verteufelt. Überall findet man sogenannte Lightprodukte mit weniger als 0,1 % Fett – dafür werden diese dann mit einfachem Zucker vollgepumpt. Fett ist lebensnotwendig und erfüllt viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Doch auch hier musst du unterscheiden: es gibt ungesunde gesättigte Fette und die gesunden (mehrfach) ungesättigten Fette.

Gesunde Fette sind wichtig für viele Prozesse im Körper.  [#131032890 © anaumenko – stock.adobe.com]

Gesunde Fette findest du beispielsweise in Leinöl, Nüssen oder Fisch, während die ungesunden Fette in Chips, Fast Food und Frittiertem zu finden sind. Gesunde Fette regulieren deine Körperhormone und senken die Werte des schlechten Cholesterins. Nimm 25 bis 30 % deiner Gesamtkalorien in Form von Fett zu dir.

Ernährungstagebuch – Tracke deine Ernährung!

Halte deine Kalorien und Makronährstoffe jeden Tag in deinen Notizen fest. Du wirst überrascht sein, wie sehr dich dein Gefühl bisher getäuscht hat. Du wirst außerdem nicht mehr in verdeckte Kalorienfallen tappen.

Zu Beginn ist das Tracken der Kalorien sehr anstrengend und du wirst viel mit der Küchenwaage arbeiten müssen. Aber mit der Zeit gewöhnst du dich daran. Du bekommst ein viel besseres Gefühl für Kalorien und Makros und kannst dich vielleicht irgendwann auf dein Gefühl verlassen. Bleib dran – es lohnt sich!

Nutze für das Kalorientracking die kostenlose App Myfitnesspal oder einen anderen Tracker wie Lifesum oder Noom Coach. Diese sind an Lebensmitteldatenbanken angeknüpft und du kannst Barcodes bequem einscannen. Zur Not tut es auch die Excel-Tabelle oder für die Oldschooler ein handschriftliches Ernährungstagebuch.

Wasser – die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr

Ohne Nahrung kann der Mensch Wochen überleben – ohne Wasser nur wenige Tage. Egal, was deine Ziele sind: eine ausreichende Wasserzufuhr ist essenziell wichtig für dich. Es hilft beim Muskelaufbau, bei der Diät und Regeneration, hält das Blut ausreichend flüssig und hilft gegen Verstopfungen und viele andere Dinge.

Die richtige Wassermenge

Sorge dafür, dass du täglich mindestens 2 Liter Wasser trinkst. Um genau zu sein, nutze folgende Formel:

Dein Urin ist ein guter Indikator dafür, ob du genügend trinkst. Ist er nicht klar, hast du zu wenig getrunken. Warte nicht, bis du durstig bist oder dein Urin dunkelgelb wird, sondern mache es zu deiner Gewohnheit, regelmäßig zu trinken. Kaffee, Tee und andere Getränke zählen ebenfalls in deine Flüssigkeitsbilanz. Sie sind jedoch als Genussmittel und nicht als Durstlöscher gedacht.

Wasser beim Sport

Während des Trainings sollst du zu deinem Grundbedarf zusätzlich die Menge trinken, die du beim Training verlierst. Am besten verwendest du dafür stilles Wasser mit höherem Natriumgehalt. Eine Menge von 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter ist ausreichend.

Mikronährstoffe

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern die Mikronährstoffe, die aus Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen bestehen, keine Energie. Sie sind aber lebensnotwendig und du musst sie über die Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie zum Großteil synthetisieren kann.

Mikronährstoffe sind wichtige Baustoffe, unterstützen Funktionseiweiße (Enzyme) oder ermöglichen das Stoffwechselgeschehen deines Körpers. Ein Mangel dieser Nährstoffe kann schwerwiegende Funktionsstörungen oder Erkrankungen nach sich ziehen.

Mangelversorgung an Mikronährstoffen

Angst vor Mangelerscheinungen aufgrund nährstoffverarmter Lebensmittel musst du aber zumindest in Deutschland nicht haben. Diese treten in der Regel höchstens bei einer einseitigen Ernährung oder Vorerkrankungen auf. Wenn du dich ausgewogen ernährst, solltest du keinen Bedarf an Mikronährstoffen aus Nahrungsergänzungsmitteln haben.

Mikronährstoffbedarf bei Kraftsportlern und Diäten

Sportler haben einen Mehrbedarf an

• Vitamin B1,
• Vitamin B6,
• Eisen

und für die Knochen

• Calcium,
• Phosphat,
• Fluorid und
• Magnesium.

Durch das Schwitzen entsteht auch ein Mehrbedarf an weiteren Mikronährstoffen wie z.B. Natrium. Sport stimuliert aber in der Regel auch deinen Appetit und du überkompensierst den entstandenen Mehrbedarf durch die zusätzliche Ernährung.

In einer Diät kann jedoch tatsächlich ein Nährstoffmangel entstehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bodybuilder in Wettkampfvorbereitungen häufig einen Mangel an Vitamin D, Calcium, Zink – vermutlich auch Jod und Eisen – haben. Hier kann ein hochwertiges Multivitaminpräparat durchaus hilfreich sein. Du solltest eine ausgewogene Ernährung allerdings – wenn möglich – immer vorziehen.

Nahrungsergänzungsmittel – Supplemente für Sportler

Die Notwendigkeit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln sind umstrittene Themen. Bevor du dir Gedanken über Supplemente machst, musst du dich unbedingt richtig ernähren. Ohne diese richtige Ernährung, bringen dir auch die besten Supplemente nichts.

Nahrungsergänzungsmittel können helfen – kümmere dich aber zunächst um die richtige Ernährung. [#80630593 © lecic – stock.adobe.com]

Wenn du noch ein paar Prozentpunkte mehr herauskitzeln möchtest, können dich Nahrungsergänzungsmittel unter Umständen unterstützen.

Die vermutlich bekanntesten Supplemente sind:

• Proteinshakes / Whey Protein
• Kreatin
• L-Glutamin
• Beta Alanin
• BCAA
• Omega 3
• Magnesium
• Calcium
• Grünteeextrakt
• L-Carnitin
• Zink
• Vitamine

Zusammenfassung: Die ideale Ernährung

Für eine optimale Ernährung nimmst du täglich mindestens 2 Liter Wasser zu dir. Wenn du Sport machst, trinkst du noch mehr. Du ermittelst deinen Kalorienbedarf und nimmst genau diese Menge an Kalorien zu dir, um dein Gewicht zu halten. Möchtest du abnehmen, nimmst du höchstens 500 Kalorien täglich weniger zu dir, als du benötigst. Möchtest du Muskeln ohne zu viel Fett aufbauen, nimmst du bis zu 500 Kalorien mehr zu dir.

Innerhalb deiner ermittelten Kalorien setzen sich deine Makronährstoffe wie folgt zusammen:

• 1,5-2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• 25 bis 30 % der Kalorien aus gesunden Fetten
• Den Rest füllst du mit hochwertigen Kohlenhydraten auf

Für eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Makro- und Mikronährstoffen bedienst du dich an diesen Lebensmittelgruppen:

• Obst und Gemüse
• Mageres Fleisch
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Reis
• Nüsse
• Milchprodukte
• Eier
• hochwertige Pflanzenöle
• Seefisch

Hier findest du eine große Auflistung wichtiger Fitness-Nahrungsmittel!

Vermeide hochverarbeitete Lebensmittel. Koche am besten selbst und bereite dir deine Mahlzeiten vor.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig. Möchtest du beim Muskelaufbau die letzten Prozente herauskitzeln, können diverse Supplemente helfen.