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Ausdauersport: Die Grundlagen

Ausdauersport ist ein wahrer Gesundheits- und Fitness-Booster für deinen Körper. Du kannst damit lästige Pfunde verlieren, stärkst dein Herz und tust etwas für deine geistige Gesundheit. Von Jung bis Alt kann und sollte jeder Ausdauersport betreiben!

Jedoch solltest du bei der Ausübung einige Dinge beachten. Deshalb findest du hier die Grundlagen des Ausdauertrainings und nützliche Lauftipps.

Frau beim Joggen

Was ist Ausdauersport?

Ausdauer ist eine der grundlegenden motorischen Fähigkeiten. Ausdauer bedeutet, dass du über einen längeren Zeitraum Leistung abrufen kannst. Demnach ist Ausdauertraining das Widerstandstraining gegen die Ermüdung deines Körpers. Der Zeitraum der Belastung erstreckt sich von 35 Sekunden (Kurzzeitausdauer) bis hin zu mehreren Stunden (Langzeitausdauer 4).

Mit einer hohen Ausdauer kannst du also länger laufen, schwimmen oder rudern. Wenn du körperlich richtig fit sein möchtest, kommst du an regelmäßigem Ausdauertraining nicht vorbei.

Fahrradfahrer

Ausdauertraining ist Pflicht für die Gesundheit

Ausdauertraining ist bei vielen Kraftsportlern verpönt: Es störe die Regeneration, koste unnötig Zeit und Abnehmen liefe sowieso nur über die Ernährung sind häufige Aussagen. Aber Ausdauersport stiftet einen riesigen Nutzen für deine Gesundheit, Fitness und Lebensqualität, denn du:

  • optimierst Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte 
  • senkst das Herzinfarktrisiko
  • stärkst dein Immunsystem
  • aktivierst den Fettstoffwechsel
  • baust Stresshormone ab
  • verbrennst viele Kalorien
  • stärkst Sehnen, Knochen und Gelenke 
  • setzt das Glückshormon Serotonin und Endorphine frei
  • verbesserst deine Schlafqualität
  • bekommst beim Ausdauersport deinen Kopf frei
  • nutzt die antidepressive Wirkung

Ausdauersport ist natürliches Anti-Aging und ermöglicht dir eine höhere Lebensqualität bis ins hohe Alter. Wenn du richtig fit sein möchtest, musst du Ausdauersport in deinen Trainingsplan einbauen. 

Ausdauersport ist für (fast) jeden geeignet!

Ausdauersport ist für fast jeden geeignet, denn du kannst Umfang und Intensität auf die körperliche Verfassung anpassen. Jedoch sollen Kinder nur moderat Ausdauersport betreiben. So behindert man Knochen und Gelenke nicht in der Entwicklung. Für Ausdauersport ist man übrigens nie zu alt!

Du solltest dich jedoch vorher beim Arzt durchchecken lassen, wenn du:

  • älter als 35 bist und länger keinen Sport gemacht hast,
  • eine orthopädische Vorerkrankungen hast,
  • unter einer Herzkrankheit leidest,
  • Raucher bist (höre sofort auf damit!) oder
  • starkes Übergewicht hast.
Älterer Herr beim Ausdauersport

Ausdauersportarten – und warum Laufen so sinnvoll ist

Es gibt eine große Anzahl an Ausdauersportarten. Die bekanntesten Vertreter sind das Laufen, Radfahren und Schwimmen. Aber auch andere Sportarten erfreuen sich großer Beliebtheit:

  • Skilanglauf
  • Rudern
  • Inlineskating
  • Kanurennsport
  • Nordic Walking

Bei der Wahl des Ausdauersports kommt es sicherlich auf die persönlichen Vorlieben an. Allerdings bietet der Laufsport viele Vorteile:

  • Geringer Zeitaufwand, hohe Effizienz
  • Hoher Kalorienverbrauch pro Einheit
  • Ganzjährig möglich
  • Günstige Ausrüstung (Laufschuhe und evtl. Funktionskleidung)
  • Die Ausrüstung lässt sich leicht überall mit hinnehmen
  • Keine komplizierte Technik, die du erlernen musst
  • Keine Öffnungszeiten zu beachten
  • Direkt von der Haustür aus und damit auch umweltfreundlich

Stelle Laufen in den Mittelpunkt deines Ausdauertrainings. Die anderen aufgeführten Sportarten sind eine gute Abwechslung, die du gelegentlich einstreuen kannst. Das gilt besonders für das Radfahren und Schwimmen.

Mit Ausdauersport abnehmen

“Wenn du abnehmen willst, musst du Sport treiben!” – diese Aussage wirst du sicher schon gehört haben. Sie ist nicht richtig, aber auch nicht komplett falsch. Körperfett reduzierst du nur, wenn du eine negative Kalorienbilanz hast. Das bedeutet, dass du weniger Energie in Form von Essen zu dir nehmen darfst, als du verbrennst. 

Laufen verbrennt viel Energie

Beim Laufen verbrennst du etwa dein Gewicht in kg * 0,9 pro gelaufenen Kilometer. Eine Person mit 80 kg Körpergewicht verbrennt bei einem 5-km-Lauf also ca. 360 Kilokalorien. 

Laufen hilft dir dabei, deine Kalorienbilanz zu steuern. Auch wegen der gesundheitlichen Aspekte solltest du regelmäßig laufen gehen. Allerdings muss die Grundlage deiner Diät eine Ernährungsumstellung sein.

Start ins Lauftraining – Grundlegende Informationen

Laufen ist nicht kompliziert. Aber es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest:

  • Verwende gute Laufschuhe 
  • Bestimme deinen Maximalpuls und kenne deine Pulszonen
  • Erlerne einen gesunden Laufstil 
  • Halte dich an die Grundlagen für Einsteiger

Ausrüstung: Laufschuhe sind enorm wichtig

Tu deinen Knochen und Gelenken einen riesigen Gefallen und kaufe dir vernünftige Laufschuhe. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten, da Fußfehlstellungen, Fußform, Fußgröße und Laufstil die Wahl des richtigen Schuhs beeinflussen.

Gute Laufschuhe halten 500 bis 1000 km – habe danach kein schlechtes Gewissen und tausche sie aus. Funktionskleidung ist nicht zwingend nötig. Du wirst sie aber bei schlechtem Wetter sehr schätzen. Weiteres Zubehör wie Pulsmesser und GPS ist sinnvoll, aber zu Beginn nicht unbedingt erforderlich. 

Maximalpuls bestimmen

Weil du am Anfang deiner Ausdauerkarriere noch gar nicht weißt, wie schnell du laufen sollst, läufst du nach Pulszonen. Dazu musst du zu Beginn deinen Maximalpuls bestimmen. Anhand des Maximalpulses legst du deine individuellen Trainingsbereiche fest.

Die Trainingsbereiche gliedern sich wie folgt:

Pulszonen beim Ausdauertraining

Um deinen Maximalpuls zu bestimmten, kannst du diese einfache Formel nutzen: 

Maximalpuls-Formel

220 − Lebensalter (in Jahren) = Maximalpuls

Diese Formel dient aber nur der groben Bestimmung deines Maximalpulses. Viel besser ist es, diesen mit einem Pulsgurt zu bestimmen. 

Laufe dich dafür 5 bis 10 Minuten warm und führe dann einen fünfminütigen Tempodauerlauf durch. Dabei läufst du in etwa so schnell, dass du schon etwas kurzatmig bist. Zum Abschluss musst du eine Minute lang sprinten bis nichts mehr geht. Der dabei festgehaltene Puls ist dein Maximalpuls.

Lauftechnik- und stil

Laufe möglichst aufrecht und nur leicht nach vorne gebeugt. Halte dabei deinen Rumpf stabil. Rotiere mit dem Oberkörper nicht zu stark und lasse deine Arme neben dem Körper schwingen. Halte Ober- und Unterarm ungefähr in einem rechten Winkel und halte den Daumen locker nach oben.

Der richtige Stil deiner Fußbewegung ist abhängig von

  • Untergrund,
  • Geschwindigkeit,
  • Gewicht,
  • Anatomie und
  • Ermüdungsgrad.

Prinzipiell unterscheidet man drei Arten:

Fersenlauf

Der Fersenlauf ist sehr ökonomisch und gelenkschonend. Du setzt auf der Ferse auf und rollst über den gesamten Fuß ab. Dieser Stil ist besonders für lange Strecken geeignet. Da dieser Stil sehr schonend und effizient ist, eignet er sich besonders für Neueinsteiger.

Fersenlauf Lauftechnik

Vorderfußlauf

Beim Vorderfußlauf nutzt du nicht deine ganze Fußfläche. Du landest auf dem Vorderfuß und rollst auch nicht ab. Dieser Stil ist sehr kraftvoll und eignet sich für Sprint und Mittelstrecken. Allerdings ist er auch ineffizient und belastet deine Waden und Achillessehne stark.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf ist eine Zwischenlösung. Dabei landet man mit dem ganzen Fuß leicht auf der Außenkante und rollt dann ab. Geeignet ist dieser Stil für Läufe von 10 bis 20 km.

Erlerne am besten alle drei Techniken und setze sie je nach Bedarf ein. Wenn du unsicher bist, welchen Laufstil du wählen sollst, nutze einfach den ökonomischen Fersenlauf.

Wie oft soll ich laufen gehen?

Gehe zu Beginn (oder auch später) zwei bis drei mal pro Woche laufen – das ist die ideale Anzahl für Gesundheitstraining. Sei nicht übermotiviert. Du benötigst die Pausen dazwischen zur Regeneration. Muskeln, Bänder, Knochen, Sehnen und Gelenke sowie