Ausdauertraining: Grundlagen & Ausdauer verbessern

Ausdauersport ist ein wahrer Gesundheits- und Fitness-Booster für deinen Körper. Du kannst damit lästige Pfunde verlieren, stärkst dein Herz und tust etwas für deine geistige Gesundheit. Von Jung bis Alt kann und sollte jeder Ausdauersport betreiben!

Jedoch solltest du bei der Ausübung einige Dinge beachten. Deshalb findest du hier die Grundlagen des Ausdauertrainings und nützliche Lauftipps.

Was ist Ausdauersport?

Ausdauer ist eine der grundlegenden motorischen Fähigkeiten. Ausdauer bedeutet, dass du über einen längeren Zeitraum Leistung abrufen kannst. Demnach ist Ausdauertraining das Widerstandstraining gegen die Ermüdung deines Körpers. Der Zeitraum der Belastung erstreckt sich von 35 Sekunden (Kurzzeitausdauer) bis hin zu mehreren Stunden (Langzeitausdauer 4).

Mit einer hohen Ausdauer kannst du also länger laufen, schwimmen oder rudern. Wenn du körperlich richtig fit sein möchtest, kommst du an regelmäßigem Ausdauertraining nicht vorbei.

Ausdauertraining ist Pflicht für die Gesundheit

Ausdauertraining ist bei vielen Kraftsportlern verpönt: Es störe die Regeneration, koste unnötig Zeit und Abnehmen liefe sowieso nur über die Ernährung sind häufige Aussagen. Aber Ausdauersport stiftet einen riesigen Nutzen für deine Gesundheit, Fitness und Lebensqualität, denn du:

• optimierst Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte 
• senkst das Herzinfarktrisiko
• stärkst dein Immunsystem
• aktivierst den Fettstoffwechsel
• baust Stresshormone ab
• verbrennst viele Kalorien
• stärkst Sehnen, Knochen und Gelenke 
• setzt das Glückshormon Serotonin und Endorphine frei
• verbesserst deine Schlafqualität
• bekommst beim Ausdauersport deinen Kopf frei
• nutzt die antidepressive Wirkung

Ausdauersport ist natürliches Anti-Aging und ermöglicht dir eine höhere Lebensqualität bis ins hohe Alter. Wenn du richtig fit sein möchtest, musst du Ausdauersport in deinen Trainingsplan einbauen. 

Ausdauersport ist für (fast) jeden geeignet!

Ausdauersport ist für fast jeden geeignet, denn du kannst Umfang und Intensität auf die körperliche Verfassung anpassen. Jedoch sollen Kinder nur moderat Ausdauersport betreiben. So behindert man Knochen und Gelenke nicht in der Entwicklung. Für Ausdauersport ist man übrigens nie zu alt!

Du solltest dich jedoch vorher beim Arzt durchchecken lassen, wenn du:

• älter als 35 bist und länger keinen Sport gemacht hast,
• eine orthopädische Vorerkrankungen hast,
• unter einer Herzkrankheit leidest,
• Raucher bist (höre sofort auf damit!) oder
• starkes Übergewicht hast.

Ausdauersportarten – und warum Laufen so sinnvoll ist

Es gibt eine große Anzahl an Ausdauersportarten. Die bekanntesten Vertreter sind das Laufen, Radfahren und Schwimmen. Aber auch andere Sportarten erfreuen sich großer Beliebtheit:

• Skilanglauf
• Rudern
• Inlineskating
• Kanurennsport
• Nordic Walking

Bei der Wahl des Ausdauersports kommt es sicherlich auf die persönlichen Vorlieben an. Allerdings bietet der Laufsport viele Vorteile:

• Geringer Zeitaufwand, hohe Effizienz
• Hoher Kalorienverbrauch pro Einheit
• Ganzjährig möglich
• Günstige Ausrüstung (Laufschuhe und evtl. Funktionskleidung)
• Die Ausrüstung lässt sich leicht überall mit hinnehmen
• Keine komplizierte Technik, die du erlernen musst
• Keine Öffnungszeiten zu beachten
• Direkt von der Haustür aus und damit auch umweltfreundlich

Stelle Laufen in den Mittelpunkt deines Ausdauertrainings. Die anderen aufgeführten Sportarten sind eine gute Abwechslung, die du gelegentlich einstreuen kannst. Das gilt besonders für das Radfahren und Schwimmen.

Mit Ausdauersport abnehmen

“Wenn du abnehmen willst, musst du Sport treiben!” – diese Aussage wirst du sicher schon gehört haben. Sie ist nicht richtig, aber auch nicht komplett falsch. Körperfett reduzierst du nur, wenn du eine negative Kalorienbilanz hast. Das bedeutet, dass du weniger Energie in Form von Essen zu dir nehmen darfst, als du verbrennst. 

Laufen hilft dir dabei, deine Kalorienbilanz zu steuern. Auch wegen der gesundheitlichen Aspekte solltest du regelmäßig laufen gehen. Allerdings muss die Grundlage deiner Diät eine Ernährungsumstellung sein.

Start ins Lauftraining – Grundlegende Informationen

Laufen ist nicht kompliziert. Aber es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest:

• Verwende gute Laufschuhe 
• Bestimme deinen Maximalpuls und kenne deine Pulszonen
• Erlerne einen gesunden Laufstil 
• Halte dich an die Grundlagen für Einsteiger

Ausrüstung: Laufschuhe sind enorm wichtig

Tu deinen Knochen und Gelenken einen riesigen Gefallen und kaufe dir vernünftige Laufschuhe. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten, da Fußfehlstellungen, Fußform, Fußgröße und Laufstil die Wahl des richtigen Schuhs beeinflussen.

Gute Laufschuhe halten 500 bis 1000 km – habe danach kein schlechtes Gewissen und tausche sie aus. Funktionskleidung ist nicht zwingend nötig. Du wirst sie aber bei schlechtem Wetter sehr schätzen. Weiteres Zubehör wie Pulsmesser und GPS ist sinnvoll, aber zu Beginn nicht unbedingt erforderlich. 

Maximalpuls bestimmen

Weil du am Anfang deiner Ausdauerkarriere noch gar nicht weißt, wie schnell du laufen sollst, läufst du nach Pulszonen. Dazu musst du zu Beginn deinen Maximalpuls bestimmen. Anhand des Maximalpulses legst du deine individuellen Trainingsbereiche fest.

Die Trainingsbereiche gliedern sich wie folgt:

Um deinen Maximalpuls zu bestimmten, kannst du diese einfache Formel nutzen: 

Diese Formel dient aber nur der groben Bestimmung deines Maximalpulses. Viel besser ist es, diesen mit einem Pulsgurt zu bestimmen. 

Laufe dich dafür 5 bis 10 Minuten warm und führe dann einen fünfminütigen Tempodauerlauf durch. Dabei läufst du in etwa so schnell, dass du schon etwas kurzatmig bist. Zum Abschluss musst du eine Minute lang sprinten bis nichts mehr geht. Der dabei festgehaltene Puls ist dein Maximalpuls.

Lauftechnik- und stil

Laufe möglichst aufrecht und nur leicht nach vorne gebeugt. Halte dabei deinen Rumpf stabil. Rotiere mit dem Oberkörper nicht zu stark und lasse deine Arme neben dem Körper schwingen. Halte Ober- und Unterarm ungefähr in einem rechten Winkel und halte den Daumen locker nach oben.

Der richtige Stil deiner Fußbewegung ist abhängig von

• Untergrund,
• Geschwindigkeit,
• Gewicht,
• Anatomie und
• Ermüdungsgrad.

Prinzipiell unterscheidet man drei Arten:

Fersenlauf

Der Fersenlauf ist sehr ökonomisch und gelenkschonend. Du setzt auf der Ferse auf und rollst über den gesamten Fuß ab. Dieser Stil ist besonders für lange Strecken geeignet. Da dieser Stil sehr schonend und effizient ist, eignet er sich besonders für Neueinsteiger.

Vorderfußlauf

Beim Vorderfußlauf nutzt du nicht deine ganze Fußfläche. Du landest auf dem Vorderfuß und rollst auch nicht ab. Dieser Stil ist sehr kraftvoll und eignet sich für Sprint und Mittelstrecken. Allerdings ist er auch ineffizient und belastet deine Waden und Achillessehne stark.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf ist eine Zwischenlösung. Dabei landet man mit dem ganzen Fuß leicht auf der Außenkante und rollt dann ab. Geeignet ist dieser Stil für Läufe von 10 bis 20 km.

Erlerne am besten alle drei Techniken und setze sie je nach Bedarf ein. Wenn du unsicher bist, welchen Laufstil du wählen sollst, nutze einfach den ökonomischen Fersenlauf.

Wie oft soll ich laufen gehen?

Gehe zu Beginn (oder auch später) zwei bis drei mal pro Woche laufen – das ist die ideale Anzahl für Gesundheitstraining. Sei nicht übermotiviert. Du benötigst die Pausen dazwischen zur Regeneration. Muskeln, Bänder, Knochen, Sehnen und Gelenke sowie dein Herz-Kreislaufsystem müssen sich langsam an die Belastung gewöhnen.

Falls du später  Wettkämpfe laufen möchtest, wirst du häufiger trainieren. Das ist jedoch nicht unbedingt besser für deine Gesundheit.

Laufart und Intensität

Laufe mindestens eine halbe Stunde mit etwa 70 bis 80 % deines Maximalpulses. Das ist ein Tempo, bei dem du dich gut unterhalten kannst. Fange besser mit niedrigem Tempo an und steigere dich langsam. 

Versuche gar nicht erst, bei erfahrenen Läufern mitzuhalten. Vielleicht ist anfangs sogar nur Walking oder Laufen mit Gehpausen drin. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Wenn du schneller werden möchtest, kannst du nach 3 bis 6 Monaten regelmäßigen Laufens dein Training ausbauen.

Ausdauer steigern und schneller werden

Wie auch im Krafttraining gilt im Laufsport das Prinzip der Superkompensation. Du musst überschwellige Reize setzen, damit dein Körper stärker, schneller oder ausdauernder wird. Wenn du immer nur Dauerläufe im selben Tempo durchführst, stagnierst du irgendwann. 

Setze neue Trainingsreize, indem du ein schnelleres Tempo läufst und Intervallläufe in dein Training einbaust. Dazu findest du im nächsten Kapitel weitere Informationen.

Dauerlauf vs. Intervalllauf

Generell unterscheiden wir beim Lauftraining den Dauerlauf vom Intervalllauf. Beim Dauerlauf läufst du in einem gleichbleibenden Tempo. Beim Intervalltraining läufst du in unterschiedlichen Intervallen mal schneller und mal langsamer. 

Beide Trainingsformen sind wichtig und haben ihre Daseinsberechtigung. Setze sie in Abhängigkeit von deinen Zielen ein. Intervallläufe solltest du zwingend durchführen, wenn du deine Schnelligkeit für Wettkämpfe verbessern möchtest.

Hier findest du einen Überblick über die Trainingsformen und die entsprechenden Pulsbereiche:

Dauerlauf: Grundlegende Ausdauer schaffen

Der Dauerlauf ist für den Aufbau von Grundlagenausdauer essenziell. Gerade als Anfänger ist es wichtig, viele Kilometer mit niedriger Intensität zu sammeln. Auch Fortgeschrittene trainieren zum Großteil Dauerläufe, um die Grundlage für längere Strecken aufzubauen.

Den Dauerlauf unterteilt man abhängig vom Pulsbereich in folgende Kategorien:

Regenerationslauf

Der Regenerationslauf ist der Dauerlauf mit der geringsten Intensität. Du läufst mit weniger als 70 % deines Maximalpulses für mindestens 30 Minuten. Dabei werden Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte abtransportiert, sodass eine aktive Regeneration stattfindet. Dieser Lauf ist besonders für den Tag nach Intervallläufen oder einem schweren Beintraining sinnvoll.

Normaler Dauerlauf

Der normale Dauerlauf ist der Hauptbestandteil von Gesundheits- und Fitnesstraining. Du läufst mit 70-80 % des Maximalpulses, sodass du dich normal unterhalten kannst. Mit diesem Training steigerst du deine aerobe Grundlagenausdauer und verbesserst dein Kreislaufsystem.  Dadurch wird mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert. Die Hauptquelle für die Energiegewinnung ist beim normalen Dauerlauf der Fettstoffwechsel.

Langer Dauerlauf

Der lange Dauerlauf ist für Läufe ab 2 h gedacht. Dein Puls entspricht 70 % deines Maximalpulses. Dabei entleeren und vergrößern sich deine Glykogenspeicher. Außerdem wird dein Fettstoffwechsel optimiert. Der lange Dauerlauf ist für die Vorbereitung auf Halbmarathon und Marathon von großer Bedeutung.

Tempodauerlauf

Bevor du auch nur an den Tempodauerlauf denkst, solltest du genug Grundlagenausdauer aufgebaut haben. Beim Tempodauerlauf trainierst du mit 80-90 % deines Maximalpulses. Damit kommst du bereits mit der anaeroben Energiegewinnung in Berührung und bist auch vermehrt im Kohlenhydratstoffwechsel. Mit dem Tempodauerlauf trainierst du die Fähigkeit, den transportierten Sauerstoff effizienter zu nutzen. Den Tempodauerlauf bestreitest du über 5 bis 15 km. Vergiss dabei 10 Minuten Warmup und Cooldown nicht!

Intervalltraining: Auf ein neues Level kommen

Beim Intervalltraining wechselst du intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen. Die Erholungsphase dauert so lange, dass du dich noch nicht vollständig erholt hast. Dieses Verfahren löst einen sehr starken Trainingsreiz aus. Nutze Intervalltraining, um deine Geschwindigkeit zu erhöhen oder effizient Kalorien zu verbrennen. 

Voraussetzungen für Intervalltraining

Bevor du mit Intervalltraining beginnst, solltest du eine gute Grundlagenausdauer geschaffen haben. Du solltest 5 bis 10 km am Stück laufen können und keine Überlastungserscheinungen haben. Integriere das Intervalltraining so in deinen Plan, dass davor und danach leichtere Trainingstage liegen.

Intervalltraining durchführen

Laufe dich sorgfältig mindestens 10 Minuten lang warm, dehne dich und absolviere 4 bis 6 lockere Steigerungsläufe. Verausgabe dich bei den schnellen Intervallen nicht komplett. 

Führe dann das Intervalltraining wie im folgenden Abschnitt beschrieben durch. Laufe danach etwa 10 Minuten als Cooldown aus. 

Arten von Intervalltraining

Beim Intervalltraining unterscheiden wir das Kurzintervalltraining vom Langintervalltraining.

Beim Langintervalltrainining sind die Intervalle zwischen 1000 und 4000 Meter lang. Dabei läufst du noch unter der aeroben Schwelle, also mit 85-90 % vom Maximalpuls. Damit trainierst du neben der Geschwindigkeit deinen Kohlenhydratstoffwechsel und die maximale Sauerstoffaufnahme.

Häufig läuft man beim Langintervall 4 x 2000 oder 3 x 3000 Meter.

Beim Kurzintervalltraining sind die Intervalle zwischen 100 und 400 Meter lang. Diese Strecken läufst du in hohem Tempo bis hin zum Sprint, also bei über 90 % deines Maximalpulses. Du erhöhst damit deine Sprintfähigkeit sowie deine aerobe Kapazität. Du gewöhnst deinen Körper damit an das harte Wettkampftempo.

Ein häufiges Kurzintervalltraining besteht aus 10 x 400 Metern.

Wann sollte ich nicht laufen gehen?

Wenn du einen kratzenden Hals und eine laufende Nase hast, setze besser aus und werde gesund. Das Risiko, eine Herzmuskelentzündung davonzutragen, ist viel zu hoch. 

Außerdem solltest du bei dauerhaften Knieschmerzen pausieren und gegebenenfalls auch einen Arzt aufsuchen.

Laufen alleine reicht nicht!

Auch wenn Laufen wunderbar für Körper und Geist ist: Laufen alleine reicht nicht aus.

Beim Laufen wird nur der Unterkörper beansprucht. Führe regelmäßig Krafttraining und Dehnübungen durch, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Auch der reine Läufer profitiert von einem stabilen Torso und verbesserter Beweglichkeit. 

Kraftübungen solltest du am besten nicht an intensiven Lauftagen durchführen. Ebenfalls solltest du intensive Laufeinheiten weder vor noch nach einem harten Beintraining durchführen. Hier bietet sich ein regenerativer Dauerlauf im Anschluss oder am Tag danach eher an. Dehnübungen führst du nur im warmen Zustand und ohne starken Muskelkater durch.

Kraftsport und Ausdauertraining – ein Gegensatz?

in Marathonläufer wird es nicht auf die Bühne bei Mr. Olympia schaffen. Genauso wenig wird ein ambitionierter Bodybuilder einen Marathon laufen. Jede Sportart erfordert ein spezifisches Training, sodass du dich für eine Marschrichtung entscheiden solltest. 

Aber: Jeder gute Läufer führt Kraftübungen durch. Und (fast)jeder Bodybuilder hat auch Ausdauertraining in seinem Trainingsplan. Der Fokus und das Ausmaß unterscheidet sich nur sehr stark.

Warum Läufer Kräftigungsübungen durchführen sollen, habe ich bereits erläutert. Aber warum sollte ein Kraftsportler Cardio betreiben? Auch dafür gibt es viele gute Gründe. Die wichtigsten davon sind:

• Lockeres Laufen hilft bei der Regeneration vom Krafttraining, da Abfallstoffe abtransportiert werden
• Es regt den Fettstoffwechsel an
• Es hilft in der Diät, zusätzliche Kalorien zu verbrennen
• Ein gutes Herz-Kreislauf-System schützt vor Erkältungen oder verkürzt diese enorm

Wichtig ist, dass du als Kraftsportler deinen Fokus auch auf den Kraftsport legst. Intensive Läufe, die dein Krafttraining behindern, solltest du also wenn überhaupt nur selten ausführen. Hänge lockere Läufe von 20 bis 30 Minuten an dein Krafttraining an oder gehe an einem trainingsfreien Tag laufen.

Kniebeugen sind eine grandiose Kraftübung für viele Körperteile [#72938238 © tankist276 – stock.adobe.com]

Fazit

Ausdauersport ist für jeden, der eine gute Fitness anstrebt, von großer Bedeutung. Er fördert nachgewiesen sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit. Zwei bis dreimal pro Woche solltest du diesen wunderbaren Sport betreiben – unabhängig von deinen sportlichen Zielen. Mit dem Fokus Ausdauer solltest du leichtes Krafttraining um deine Ausdauereinheiten einplanen. Mit dem Fokus Kraftsport greifst du besser auf Läufe mit geringerer Intensität nach den Trainingseinheiten zurück.

Autor des Beitrags

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Oliver Nist

Personal Trainer (A-Lizenz), Ernährungsberater (B-Lizenz), Fitnessenthusiast, Kraftsportler und leidenschaftlicher Schreiber.

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