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Krafttraining: Die Grundlagen für Anfänger und Fortgeschrittene

Du möchtest mit dem Krafttraining beginnen und weißt nicht so recht, wie? Oder du trainierst sogar schon eine Weile, glaubst aber, dass irgendwas noch nicht so richtig läuft? Spare wertvolle Zeit. Vermeide Anfängerfehler und trainiere von Beginn an richtig.

Dieser Artikel vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen des Krafttrainings. Es spielt keine Rolle, ob du Muskelmasse aufbauen, deine Kraftwerte verbessern oder abnehmen möchtest – mit dem Wissen aus diesem Artikel wirst du deine Ziele schneller und sicherer erreichen.

Langhantelrudern

Zunächst erwirbst du die theoretischen Grundlagen: Was ist Krafttraining überhaupt? Wie wächst ein Muskel und was sind die Prinzipien des Krafttrainings? Danach geht es in die Praxis und du erfährst alles über Trainingsmerkmale und Trainingsplanung.

Wenig Zeit? Du findest eine Zusammenfassung im letzten Abschnitt.

Definition: Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Form des Widerstandtrainings mit dem Hauptziel, die Muskulatur zu einer Anpassungsreaktion zu bewegen. Konkret bedeutet das, dass wir größere und stärkere Muskeln bekommen möchten. Diese Anpassung ermöglichen wir dadurch, dass wir unter Einsatz von Muskelkraft entweder Gewichte heben oder Widerstände an Kraftgeräten bewältigen.

Mit der Hilfe von Krafttraining kannst du diese Ziele erreichen:

  • Kraft steigern
  • Muskelmasse aufbauen
  • Körperfett verbrennen
  • Besser in einer Sportart werden
  • Mobilität bis ins hohe Alter gewährleisten

Gestalte die Trainingsaktivitäten nach deiner persönlichen Zielsetzung. Möchtest du Gewichtheber werden, sieht dein Training anders aus als das eines Basketballers. Für alle Trainingsaktivitäten gelten jedoch die Prinzipien des Krafttrainings.

Prinzipien des Krafttrainings

Im Krafttraining gibt es unzählige Prinzipien. Viele davon werden kontrovers diskutiert. Deshalb findest du hier ausschließlich die wichtigsten Prinzipien. Diese sind weder bei Praktikern noch bei Theoretikern umstritten. Berücksichtige diese Prinzipien unbedingt in der Trainingsplanung.

Prinzip der richtigen Kombination der Trainingsmerkmale

Eines der wichtigsten Prinzipien ist SAID. Das steht für specific adaptation to imposed demands, also den spezifischen Anpassungen an die gestellten Anforderungen. SAID sagt aus, dass dein Trainingsziel (Anforderungen) darüber entscheidet, wie du trainieren musst (spezifische Anpassungen).

Du möchtest deine Schnellkraft steigern, weil du Boxer bist? Kraftausdauer ist dir als Schwimmer wichtig? Du willst möglichst große Muskeln aufbauen, um besser auszusehen? Dementsprechend musst du auch dein Training gestalten.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Wenn du immer mit denselben Gewichten trainierst, wirst du keine Fortschritte machen. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung besagt: Sobald du dich an einen Widerstand gewöhnt hast, musst du

  • das Trainingsgewicht erhöhen,
  • die Pausenzeiten verringern,
  • die Wiederholungszahl erhöhen oder
  • die Satzanzahl steigern.

Nimm dir ausreichend Zeit für die Belastungssteigerung. Kraftsport ist eher ein Marathon als ein kurzer Sprint. Übermut endet schnell in einer Verletzung und wirft dich nur unnötig zurück. Steigere die Belastung also nur dann, wenn du eine saubere Technik gewährleisten kannst.

Prinzip der Individualisierung – Jeder Mensch ist anders

Das Trainingsprogramm muss auf deine Fähigkeiten und Bedürfnisse zugeschnitten sein. Es gibt nicht DAS Trainingsprogramm, das für jeden gleich geeignet ist. Folgende Faktoren haben einen Einfluss auf die unterschiedliche Gestaltung des Trainingsprogramms:

  • Erfahrung und Fortschritt
  • Körperliche Voraussetzungen, wie beispielsweise Verletzungen
  • Persönliche Ziele
  • Verfügbare Zeit

Wenn du ein absoluter Anfänger bist, ist ein Ganzkörpertrainingsplan mit Grundübungen aber in den meisten Fällen sehr sinnvoll.

Prinzip der Variation – Abwechslung tut gut

Trainingsprogramme sind immer nur für eine befristete Zeit effektiv. Dein Körper gewöhnt sich zu sehr daran und benötigt neue Reize. Deshalb setzen wir bei der Trainingsplanung auf Periodisierung und Trainingszyklen. Im späteren Abschnitt zur Periodisierung erhältst du genauere Informationen.

Prinzip der Erhaltung

Sobald du dein Wunschziel erreicht hast, musst du weniger Zeit investieren, um den Status quo aufrecht zu erhalten. Du kannst dann dein Trainingspensum herunterschrauben.

Prinzip der Umkehrbarkeit – nichts hält für immer

Muskelmasse benötigt auch im Ruhezustand Energie. Da unser Körper ein sehr ökonomischer Organismus ist, möchte er nur behalten, was auch notwendig ist. Sobald du länger nicht trainierst, baut dein Körper die Muskulatur ab. Führe Krafttraining also regelmäßig durch.

Die Arten von Kraft

Bevor wir klären, wie dein Training konkret aussehen soll, findest du folgend die wichtigsten Kraftarten. Je nach Ziel trainierst du eine andere Art von Kraft. Das Wissen darüber ist für die Trainingsgestaltung von großer Bedeutung.

Mann macht Preachercurls

Absolutkraft

Die Absolutkraft ist die Kraft, die dein Muskel in der Theorie maximal aufbringen kann, wenn alle körpereigenen Schutzmechanismen – die autonomen Reserven – außer Kraft gesetzt sind. In der Praxis ist der Einsatz deiner Absolutkraft eher unwahrscheinlich. Sie kommt höchstens in lebensbedrohlichen Notfällen oder unter Hypnose zum Einsatz.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist auch als 1 RM (Repetition Maximum) bekannt. Sie ist die Kraft, die du aufwenden kannst, um genau eine Wiederholung einer Übung zu schaffen. 5 RM oder 10 RM bedeutet ganz einfach, dass du gerade so 5 oder eben 10 Wiederholungen einer bestimmten Übung hinbekommst.

Diese Bezeichnungen sind von großer Bedeutung, da die Anzahl der Wiederholungen großen Einfluss auf die Entwicklung der Muskulatur haben.

Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Krafterzeugung über eine längere Zeit hinweg. Um deine Kraftausdauer zu verbessern, musst du die Ermüdungswiderstandsfähigkeit deiner Muskeln trainieren. Das schaffst du, indem du im Wiederholungsbereich von 15-25 RM trainierst. Dabei wendest du etwa 50 % deiner Maximalkraft an. Sportarten, für die Kraftausdauertraining wichtig ist, sind etwa Rudern oder Schwimmen.

Schnellkraft

Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit einen möglichst großen Impuls auf einen Gegenstand auszuüben. Einfach gesagt heißt das, den Gegenstand möglichst schnell bewegen zu können. Die Steigerung der Schnellkraft ist häufig Bestandteil eines sportspezifischen Trainings, zum Beispiel beim Speerwerfen oder Boxen.

Reaktivkraft

Bei der Reaktivkraft geht einer konzentrischen (überwindenden) Muskelaktivität eine exzentrische (nachgebende) voraus. Stelle dir vor, wie du möglichst hoch springen würdest. Dabei gehst du intuitiv kurz vor dem Absprung leicht in die Hocke. Durch die vorangehende Bremsbewegung entwickeln wir bei der aktiven Bewegung viel mehr Kraft als mit einer konzentrischen Bewegung allein. Dieses Phänomen nennt man Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Relativkraft

Die Relativkraft gibt das Verhältnis von maximaler Kraft zu deinem Körpergewicht an. Wenn du 80 kg wiegst und Kniebeugen mit 160 kg schaffst, hast du die gleiche Relativkraft wie ein anderer, der mit 70 kg Körpergewicht 140 kg beugt.

Die Trainingseinheit – Die entscheidenden Merkmale

Nachdem du jetzt die theoretischen Grundlagen erworben hast, kommen wir zum praktischen Teil: Die Trainingseinheit selbst. Hier findest du die wichtigsten Infos zu den Trainingsmerkmalen.

Dauer der Trainingseinheit – So lange sollst du trainieren

Die perfekte Trainingsdauer gibt es nicht. Ungefähr 60 Minuten sind eine gute Zeit, um ein vernünftiges Training zu absolvieren. Deine gesetzten Ziele sind aber wieder einmal ein entscheidender Faktor dafür, wie lange du trainieren solltest:

  • Möchtest du fitter und gesünder werden, reichen 45 Minuten pro Trainingseinheit aus.
  • Hast du Ziele wie Kraftsteigerung oder Muskelaufbau, solltest du 60 bis 90 Minuten in eine Trainingseinheit investieren.

Diese Zeitangaben sind lediglich Richtwerte. Viel wichtiger als die Dauer ist die Nutzung dieser Zeit. Wenn du in jeder Satzpause 15 Minuten Schwätzchen hältst, bringt dein zweistündiges Training weniger als intensive 45 Minuten.

Aufwärmen – Verzichte nie auf das Warm-Up

Du beginnst dein Training immer mit 5-10 Minuten Warm-Up, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Geeignet dafür sind:

  • Crosstrainer,
  • Radergometer,
  • Rudergerät,
  • Laufen oder
  • Jumping Jacks.
Sportler auf Laufbändern

Vor jeder Übung führst du noch ein übungsspezifisches Warm-Up durch. Führe die Übung zunächst mit sehr niedrigem Gewicht durch und taste dich langsam an dein Arbeitsgewicht heran. Mache zwischen dein Warm-Up-Sätzen keine langen Pausen und verausgabe dich nicht zu sehr. Du brauchst deine Kraft noch für die Arbeitssätze.

Du solltest niemals am Warm-Up sparen, auch wenn du noch so wenig Zeit hast. Kürze dann lieber dein Workout. Denn ohne Warm-Up steigt das Verletzungsrisiko ungemein an.

Übungsauswahl

Die Wahl der Übungen ist die bedeutsamste Trainingsvariable. Denn sie bestimmt darüber, welche Muskeln gereizt werden. Die wichtigsten Übungen sind die Grundübungen:

Bei den Grundübungen beanspruchst du immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Deshalb benötigst du für sie viel Kraft und Koordination. Sie stellen häufig den Ausgangspunkt von Trainingseinheiten da. Lerne diese Übungen unbedingt oder lasse sie dir noch besser von einem guten Trainer beibringen. Aber auch andere Mehrgelenksübungen wie die Beinpresse sind häufig die zentralen Elemente des Trainings.

Kreuzheben

Neben den Mehrgelenksübungen gibt es Eingelenksübungen. Bei diesen trainierst du isoliert einen Muskel. Berühmte Beispiele für Isolationsübungen sind Bizepscurls oder Seitheben. Isolationsübungen sind besonders für Anfänger nicht zwingend erforderlich. Die Grundübungen decken die meisten Muskeln bereits ausreichend ab.

Wähle die Übungen nach deinem Trainingsplan und deinen Vorlieben aus. Trainiere aber alle wichtigen Muskelgruppen innerhalb einer Woche gleichmäßig. Ein unausgewogenes Training führt zu muskulären Dysbalancen.

Übungsreihenfolge

Die Wahl der Übungsreihenfolge ist immer abhängig von den Trainingszielen. Grundsätzlich ist es aber sinnvoll, Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen zu setzen. Bei den Mehrgelenksübungen arbeiten mehrere große Muskeln zusammen. Und da das schwächste Glied über Erfolg und Misserfolg entscheidet, sollte ein einzelner Muskel dieser Kette nicht vorbelastet sein.

Es gibt natürlich Ausnahmen von dieser Regel, zum Beispiel die Technik der gezielten Vorermüdung.

Trainierst du nach einem Ganzkörperplan, fängst du mit den größten Muskelgruppen oder mit deiner größten Schwachstelle an.

Technik – Trainiere stets sauber

Lerne als Anfänger die Ausführung aller notwendigen Übungen in Perfektion. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Lass dich von erfahrenen Sportlern oder Trainern korrigieren. Mache Videos von deinen Ausführungen und analysiere sie selbst. Wenn du einmal eine Übung falsch gelernt hast, ist es unheimlich schwer, wieder auf den richtigen Pfad zu kommen.

Mit einer schlechten Technik steigert sich das Verletzungsrisiko ungemein. Außerdem triffst du deinen Muskel mit einer guten Technik viel besser. Opfere eine saubere Technik ni