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Krafttraining: Die Grundlagen für Anfänger und Fortgeschrittene

Du möchtest mit dem Krafttraining beginnen und weißt nicht so recht, wie? Oder du trainierst sogar schon eine Weile, glaubst aber, dass irgendwas noch nicht so richtig läuft? Spare wertvolle Zeit. Vermeide Anfängerfehler und trainiere von Beginn an richtig.

Dieser Artikel vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen des Krafttrainings. Es spielt keine Rolle, ob du Muskelmasse aufbauen, deine Kraftwerte verbessern oder abnehmen möchtest – mit dem Wissen aus diesem Artikel wirst du deine Ziele schneller und sicherer erreichen.

Langhantelrudern

Langhantelrudern ist eine beliebte Kraftübung für den Rücken [#58683749 © Jale Ibrak – stock.adobe.com]

Zunächst erwirbst du die theoretischen Grundlagen: Was ist Krafttraining überhaupt? Wie wächst ein Muskel und was sind die Prinzipien des Krafttrainings? Danach geht es in die Praxis und du erfährst alles über Trainingsmerkmale und Trainingsplanung.

Wenig Zeit? Du findest eine Zusammenfassung im letzten Abschnitt.

Definition: Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Form des Widerstandtrainings mit dem Hauptziel, die Muskulatur zu einer Anpassungsreaktion zu bewegen. Konkret bedeutet das, dass wir größere und stärkere Muskeln bekommen möchten. Diese Anpassung ermöglichen wir dadurch, dass wir unter Einsatz von Muskelkraft entweder Gewichte heben oder Widerstände an Kraftgeräten bewältigen.

Mit der Hilfe von Krafttraining kannst du diese Ziele erreichen:

  • Kraft steigern
  • Muskelmasse aufbauen
  • Körperfett verbrennen
  • Besser in einer Sportart werden
  • Mobilität bis ins hohe Alter gewährleisten

Gestalte die Trainingsaktivitäten nach deiner persönlichen Zielsetzung. Möchtest du Gewichtheber werden, sieht dein Training anders aus als das eines Basketballers. Für alle Trainingsaktivitäten gelten jedoch die Prinzipien des Krafttrainings.

Das höchste Ziel beim Krafttraining ist es, stärker zu werden [#99825141 © Fotokvadrat – stock.adobe.com]

Prinzipien des Krafttrainings

Im Krafttraining gibt es unzählige Prinzipien. Viele davon werden kontrovers diskutiert. Deshalb findest du hier ausschließlich die wichtigsten Prinzipien. Diese sind weder bei Praktikern noch bei Theoretikern umstritten. Berücksichtige diese Prinzipien unbedingt in der Trainingsplanung.

Prinzip der richtigen Kombination der Trainingsmerkmale

Eines der wichtigsten Prinzipien ist SAID. Das steht für specific adaptation to imposed demands, also den spezifischen Anpassungen an die gestellten Anforderungen. SAID sagt aus, dass dein Trainingsziel (Anforderungen) darüber entscheidet, wie du trainieren musst (spezifische Anpassungen).

Du möchtest deine Schnellkraft steigern, weil du Boxer bist? Kraftausdauer ist dir als Schwimmer wichtig? Du willst möglichst große Muskeln aufbauen, um besser auszusehen? Dementsprechend musst du auch dein Training gestalten.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Wenn du immer mit denselben Gewichten trainierst, wirst du keine Fortschritte machen. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung besagt: Sobald du dich an einen Widerstand gewöhnt hast, musst du

  • das Trainingsgewicht erhöhen,
  • die Pausenzeiten verringern,
  • die Wiederholungszahl erhöhen oder
  • die Satzanzahl steigern.

Nimm dir ausreichend Zeit für die Belastungssteigerung. Kraftsport ist eher ein Marathon als ein kurzer Sprint. Übermut endet schnell in einer Verletzung und wirft dich nur unnötig zurück. Steigere die Belastung also nur dann, wenn du eine saubere Technik gewährleisten kannst.

Prinzip der Individualisierung – Jeder Mensch ist anders

Das Trainingsprogramm muss auf deine Fähigkeiten und Bedürfnisse zugeschnitten sein. Es gibt nicht DAS Trainingsprogramm, das für jeden gleich geeignet ist. Folgende Faktoren haben einen Einfluss auf die unterschiedliche Gestaltung des Trainingsprogramms:

  • Erfahrung und Fortschritt
  • Körperliche Voraussetzungen, wie beispielsweise Verletzungen
  • Persönliche Ziele
  • Verfügbare Zeit

Wenn du ein absoluter Anfänger bist, ist ein Ganzkörpertrainingsplan mit Grundübungen aber in den meisten Fällen sehr sinnvoll.

Prinzip der Variation – Abwechslung tut gut

Trainingsprogramme sind immer nur für eine befristete Zeit effektiv. Dein Körper gewöhnt sich zu sehr daran und benötigt neue Reize. Deshalb setzen wir bei der Trainingsplanung auf Periodisierung und Trainingszyklen. Im späteren Abschnitt zur Periodisierung erhältst du genauere Informationen.

Prinzip der Erhaltung

Sobald du dein Wunschziel erreicht hast, musst du weniger Zeit investieren, um den Status quo aufrecht zu erhalten. Du kannst dann dein Trainingspensum herunterschrauben.

Prinzip der Umkehrbarkeit – nichts hält für immer

Muskelmasse benötigt auch im Ruhezustand Energie. Da unser Körper ein sehr ökonomischer Organismus ist, möchte er nur behalten, was auch notwendig ist. Sobald du länger nicht trainierst, baut dein Körper die Muskulatur ab. Führe Krafttraining also regelmäßig durch.

Die Arten von Kraft

Bevor wir klären, wie dein Training konkret aussehen soll, findest du folgend die wichtigsten Kraftarten. Je nach Ziel trainierst du eine andere Art von Kraft. Das Wissen darüber ist für die Trainingsgestaltung von großer Bedeutung.

Mann macht Preachercurls

Es gibt unterschiedliche Arten von Kraft [#181399142 © NDABCREATIVITY – stock.adobe.com]

Absolutkraft

Die Absolutkraft ist die Kraft, die dein Muskel in der Theorie maximal aufbringen kann, wenn alle körpereigenen Schutzmechanismen – die autonomen Reserven – außer Kraft gesetzt sind. In der Praxis ist der Einsatz deiner Absolutkraft eher unwahrscheinlich. Sie kommt höchstens in lebensbedrohlichen Notfällen oder unter Hypnose zum Einsatz.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist auch als 1 RM (Repetition Maximum) bekannt. Sie ist die Kraft, die du aufwenden kannst, um genau eine Wiederholung einer Übung zu schaffen. 5 RM oder 10 RM bedeutet ganz einfach, dass du gerade so 5 oder eben 10 Wiederholungen einer bestimmten Übung hinbekommst.

Diese Bezeichnungen sind von großer Bedeutung, da die Anzahl der Wiederholungen großen Einfluss auf die Entwicklung der Muskulatur haben.

Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Krafterzeugung über eine längere Zeit hinweg. Um deine Kraftausdauer zu verbessern, musst du die Ermüdungswiderstandsfähigkeit deiner Muskeln trainieren. Das schaffst du, indem du im Wiederholungsbereich von 15-25 RM trainierst. Dabei wendest du etwa 50 % deiner Maximalkraft an. Sportarten, für die Kraftausdauertraining wichtig ist, sind etwa Rudern oder Schwimmen.

Schnellkraft

Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit einen möglichst großen Impuls auf einen Gegenstand auszuüben. Einfach gesagt heißt das, den Gegenstand möglichst schnell bewegen zu können. Die Steigerung der Schnellkraft ist häufig Bestandteil eines sportspezifischen Trainings, zum Beispiel beim Speerwerfen oder Boxen.

Reaktivkraft

Bei der Reaktivkraft geht einer konzentrischen (überwindenden) Muskelaktivität eine exzentrische (nachgebende) voraus. Stelle dir vor, wie du möglichst hoch springen würdest. Dabei gehst du intuitiv kurz vor dem Absprung leicht in die Hocke. Durch die vorangehende Bremsbewegung entwickeln wir bei der aktiven Bewegung viel mehr Kraft als mit einer konzentrischen Bewegung allein. Dieses Phänomen nennt man Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Relativkraft

Die Relativkraft gibt das Verhältnis von maximaler Kraft zu deinem Körpergewicht an. Wenn du 80 kg wiegst und Kniebeugen mit 160 kg schaffst, hast du die gleiche Relativkraft wie ein anderer, der mit 70 kg Körpergewicht 140 kg beugt.

Die Trainingseinheit – Die entscheidenden Merkmale

Nachdem du jetzt die theoretischen Grundlagen erworben hast, kommen wir zum praktischen Teil: Die Trainingseinheit selbst. Hier findest du die wichtigsten Infos zu den Trainingsmerkmalen.

Dauer der Trainingseinheit – So lange sollst du trainieren

Die perfekte Trainingsdauer gibt es nicht. Ungefähr 60 Minuten sind eine gute Zeit, um ein vernünftiges Training zu absolvieren. Deine gesetzten Ziele sind aber wieder einmal ein entscheidender Faktor dafür, wie lange du trainieren solltest:

  • Möchtest du fitter und gesünder werden, reichen 45 Minuten pro Trainingseinheit aus.
  • Hast du Ziele wie Kraftsteigerung oder Muskelaufbau, solltest du 60 bis 90 Minuten in eine Trainingseinheit investieren.

Diese Zeitangaben sind lediglich Richtwerte. Viel wichtiger als die Dauer ist die Nutzung dieser Zeit. Wenn du in jeder Satzpause 15 Minuten Schwätzchen hältst, bringt dein zweistündiges Training weniger als intensive 45 Minuten.

Aufwärmen – Verzichte nie auf das Warm-Up

Du beginnst dein Training immer mit 5-10 Minuten Warm-Up, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Geeignet dafür sind:

  • Crosstrainer,
  • Radergometer,
  • Rudergerät,
  • Laufen oder
  • Jumping Jacks.
Sportler auf Laufbändern

Das Warm-Up – etwa auf dem Laufband – ist vor jeder Einheit zwingend notwendig!  [#108992094 © Ivan Kurmyshov – stock.adobe.com]

Vor jeder Übung führst du noch ein übungsspezifisches Warm-Up durch. Führe die Übung zunächst mit sehr niedrigem Gewicht durch und taste dich langsam an dein Arbeitsgewicht heran. Mache zwischen dein Warm-Up-Sätzen keine langen Pausen und verausgabe dich nicht zu sehr. Du brauchst deine Kraft noch für die Arbeitssätze.

Du solltest niemals am Warm-Up sparen, auch wenn du noch so wenig Zeit hast. Kürze dann lieber dein Workout. Denn ohne Warm-Up steigt das Verletzungsrisiko ungemein an.

Übungsauswahl

Die Wahl der Übungen ist die bedeutsamste Trainingsvariable. Denn sie bestimmt darüber, welche Muskeln gereizt werden. Die wichtigsten Übungen sind die Grundübungen:

Bei den Grundübungen beanspruchst du immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Deshalb benötigst du für sie viel Kraft und Koordination. Sie stellen häufig den Ausgangspunkt von Trainingseinheiten da. Lerne diese Übungen unbedingt oder lasse sie dir noch besser von einem guten Trainer beibringen. Aber auch andere Mehrgelenksübungen wie die Beinpresse sind häufig die zentralen Elemente des Trainings.

Kreuzheben

Grundübungen wie Kreuzheben gehören zu den wichtigsten Übungen im Krafttraining.  [#79523432 © kappri – stock.adobe.com]

Neben den Mehrgelenksübungen gibt es Eingelenksübungen. Bei diesen trainierst du isoliert einen Muskel. Berühmte Beispiele für Isolationsübungen sind Bizepscurls oder Seitheben. Isolationsübungen sind besonders für Anfänger nicht zwingend erforderlich. Die Grundübungen decken die meisten Muskeln bereits ausreichend ab.

Wähle die Übungen nach deinem Trainingsplan und deinen Vorlieben aus. Trainiere aber alle wichtigen Muskelgruppen innerhalb einer Woche gleichmäßig. Ein unausgewogenes Training führt zu muskulären Dysbalancen.

Übungsreihenfolge

Die Wahl der Übungsreihenfolge ist immer abhängig von den Trainingszielen. Grundsätzlich ist es aber sinnvoll, Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen zu setzen. Bei den Mehrgelenksübungen arbeiten mehrere große Muskeln zusammen. Und da das schwächste Glied über Erfolg und Misserfolg entscheidet, sollte ein einzelner Muskel dieser Kette nicht vorbelastet sein.

Es gibt natürlich Ausnahmen von dieser Regel, zum Beispiel die Technik der gezielten Vorermüdung.

Trainierst du nach einem Ganzkörperplan, fängst du mit den größten Muskelgruppen oder mit deiner größten Schwachstelle an.

Technik – Trainiere stets sauber

Lerne als Anfänger die Ausführung aller notwendigen Übungen in Perfektion. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Lass dich von erfahrenen Sportlern oder Trainern korrigieren. Mache Videos von deinen Ausführungen und analysiere sie selbst. Wenn du einmal eine Übung falsch gelernt hast, ist es unheimlich schwer, wieder auf den richtigen Pfad zu kommen.

Mit einer schlechten Technik steigert sich das Verletzungsrisiko ungemein. Außerdem triffst du deinen Muskel mit einer guten Technik viel besser. Opfere eine saubere Technik nicht, um ein paar Kilogramm mehr zu drücken und irgendwen beeindrucken zu wollen.

Wiederholungen und Intensität

Mit Intensität meinen Kraftsportler nicht, ob das Training intensiv ist oder nicht. Das Training sollte selbstverständlich immer anstrengend sein! Mit Intensität ist viel mehr das Trainingsgewicht gemeint. Und da jeder eine andere Vorstellung von schwerem und leichtem Gewicht hat, geben wir die Intensität immer in Abhängigkeit vom maximalen Trainingsgewicht, dem bereits bekannten 1RM, an.

Wiederholungen und Intensität bedingen sich gegenseitig. Je mehr Wiederholungen du anstrebst, desto geringer muss die Intensität sein. Je höher das Gewicht sein soll, desto weniger Wiederholungen schaffst du.

Unterschiedliche Wiederholungsbereiche sorgen für eine unterschiedliche muskuläre Entwicklung. Die grobe Unterteilung sieht so aus:

  • 1-6 Wiederholungen mit 80-100 % vom 1RM = Maximalkraftsteigerung
  • 8-12 Wiederholungen mit 70-80 % vom 1RM = Gesteigertes Muskelvolumen (Hypertrophie)
  • 15 bis 25 Wiederholungen mit 70 % und weniger vom 1RM = Steigerung der Kraftausdauer

Die Steigerung von Maximalkraft und Kraftausdauer wirkt sich auch positiv auf Hypertrophie aus. Sorge am besten dafür, dass du in allen Wiederholungsbereichen trainierst. Dabei unterstützt dich das Prinzip der Periodisierung.

Wiederholungsdauer

Auch die Dauer der einzelnen Wiederholung kann einen Einfluss auf deine muskuläre Entwicklung haben. Wenige schnelle Wiederholungen steigern eher die Schnellkraft und die Kraft allgemein. Mit langsamen bis mittelschnellen Wiederholungen förderst du Hypertrophie und Kraftausdauer. Halte die Wiederholungsdauer zwischen 2 und 10 Sekunden. Die exzentrische Phase sollte dabei immer kontrolliert ablaufen.

Satzzahl

Ein Satz ist eine Gruppe von aneinandergereihten Wiederholungen. Es gibt nicht DIE eine Anzahl an Sätzen. Die meisten Trainingspläne sehen pro Übung 3-6 Sätze vor. Dabei ist eine Faustregel, dass du bei hoher Intensität (also hohem Gewicht) eher mit weniger Sätzen trainierst. Bei niedriger Intensität und mehr Wiederholungen absolvierst du in der Regel auch mehr Sätze.

Satzpausen

Satzpausen benötigst du, damit deine Muskeln wieder Energie laden können. Die Dauer deiner Satzpausen ist von vielen körperlichen Faktoren und deinem Trainingszustand abhängig. Grundsätzlich kannst du deine Pausen aber so gestalten:

  • Maximalkraft = 3-5 min. Pause
  • Weniger als 5RM: 3-5 min. Pause
  • 8-10 RM: 2-3 min. Pause
  • 11-13 RM: 1-2 min. Pause
  • > 13 RM: 1 min. Pause
Stoppuhr

Die Satzpausen dauern beim Krafttraining zwischen 1 und 5 Minuten. [#111008744 © BillionPhotos.com – stock.adobe.com]

Wie oft soll ich trainieren?

Beim Krafttraining wird dein Muskel zunächst geschwächt. In der Phase nach dem Training regeneriert dieser. Er wird größer und stärker, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Er passt sich also dem Trainingsreiz an. Dieser Vorgang heißt Superkompensation – das bedeutet so viel wie übermäßiges Ausgleichen.

Wenn du gar nicht mehr trainierst, baut dein Körper die Muskulatur wieder ab. Forderst du den Muskel allerdings regelmäßig noch vor der Regeneration, kommst du ins Übertraining. Deine Leistung nimmt ab und du erreichst damit das Gegenteil von dem, was du eigentlich wolltest. Deshalb musst du den Muskel direkt nach abgeschlossener Regeneration wieder intensiv reizen.

Wie oft du trainierst, hängt von deiner Trainingsplanung ab. Bei einem Ganzkörpertraining beanspruchst du jede Muskelgruppe in einer Einheit. Das bedeutet, dass du danach wenigstens einen Tag Pause brauchst, um zu regenerieren. Wenn du jedoch deine Muskelgruppen aufteilst, sieht das anders aus. Wenn du am Montag Brust trainierst, kannst du am Dienstag schon wieder den Rücken trainieren. Das Pensum liegt also irgendwo zwischen 2 und 7 Trainingseinheiten pro Woche (Profi-Bodybuilder sogar noch häufiger).

Als Anfänger fährst du mit zwei bis drei Ganzkörpertrainings pro Woche ideal.

Finde die richtige Regenerationsdauer!

Die genaue Regenerationsdauer ist hauptsächlich von folgenden Faktoren abhängig:

  • Intensität
  • Volumen
  • Ernährung
  • Schlaf
  • Trainingszustand
  • Alter

Du musst lernen, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wenn du immer müde und schlecht gelaunt bist, bist du vielleicht im Übertraining. Wenn du keine Fortschritte machst, kann das ein Hinweis auf zu lange Trainingspausen sein. Ansonsten ist es hilfreich, dich an die Regenerationszeiten nach Trainingsplänen zu halten.

Relax - Regeneration ist wichtig

Wenn du ein Ganzkörpertraining absolvierst, hast du für die einzelnen Muskeln nur ein geringes Volumen pro Training. Bei einem 4er-Split hingegen forderst du in einer Trainingseinheit zum Beispiel sehr intensiv die Brustmuskulatur mit verschiedenen Übungen. Da du die Brust bei diesem Training regelrecht zerstörst, benötigt sie eine deutlich längere Regenerationszeit. Deshalb trainierst du im 4er-Split jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche.

Trainingsplanung

Eine ordentliche Trainingsplanung ist für jeden ambitionierten Sportler enorm wichtig. Wenn du einfach nur irgendwie trainierst, wirst du irgendwann keine Fortschritte mehr machen.

Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist wichtig, um immer in der Spur zu bleiben. [#137408357 © Andrey Popov – stock.adobe.com]

Trainingspläne

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Prinzipiell unterscheiden wir Ganzkörper-Trainingspläne und Split-Trainingspläne. Wenn du Anfänger bist oder wenig Zeit hast, solltest du zwei bis dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren. Richte dabei den Fokus auf die Grundübungen.

Wenn du gerne häufiger trainieren möchtest, kannst du deine Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufsplitten. Im 2er-Split kannst du viermal pro Woche trainieren. Dabei teilst du deine Trainingseinheiten in Oberkörper und Unterkörper oder in Zug- und Drückübungen (Push-Pull-Plan) auf.

Aus dem Push-Pull-Plan kannst du noch die Beine ausgliedern. Damit hättest du den 3er-Split Push-Pull-Beine. Das ist ein Plan, den du drei- oder sechsmal pro Woche ausführen kannst.

Als Fortgeschrittener kommt der klassische 4er-Split in Frage. Hierbei teilst du deine Trainingseinheit auf die Muskelgruppen:

  • Brust,
  • Rücken,
  • Schultern und
  • Beine

auf.

Diesen Split kannst du noch um einen Tag mit reinem Armtraining erweitern, sodass du einen 5er-Split hast.

Hier findest du heraus, welcher Trainingsplan am besten zu dir passt.

Standardplan vs. individueller Plan

Personal Trainer pochen immer darauf, einen individuellen Plan zu erstellen. Online Coaches wiederum propagieren lieber IHR Standardprogramm, das sie gewinnbringend verkaufen. Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen. Es ist sinnvoll, wenn du einen bewährten Plan wählst und diesen noch an deine Bedürfnisse anpasst.

Sobald dein Trainingsplan feststeht, musst du diesen auch konsequent in die Tat umsetzen. Es ist kontraproduktiv, den Trainingsplan wie Unterwäsche zu wechseln. Allerdings weißt du, dass eine Variabilität in der Trainingsplanung gegeben sein muss. Aus diesem Grund gibt es die Periodisierung.

Periodisierung und Trainingszyklen

Periodisierung ist die planmäßige Gestaltung des Trainings über längere Zeit hinweg. Dabei ist es das Ziel, zu einem gewissen Zeitpunkt in Höchstform zu sein. Das kann ein zeitlich terminierter Wettkampf, aber auch einfach nur der Badeurlaub im Sommer, für den du gut aussehen möchtest, sein. Aber auch ohne ein festes Ziel zu einem definierten Zeitpunkt ist es sinnvoll, das Training zu periodisieren. Denn dadurch kannst du Stagnationen vorbeugen.

Die Planung geht dabei immer vom Großen ins Kleine:

  • Langfristige Planung von 6 bis 12 Monate (Makrozyklus)
  • Mittelfristige Planung von 3 bis 6 Wochen (Mesozyklus)
  • Kurzfristige Planung, meistens eine Woche (Mikrozyklus)
  • Einzelne Trainingstage

Periodisierung folgt dem Prinzip „Alles geht, aber nichts geht für immer“. Deshalb unterteilen wir unser Training sinnvollerweise in Zyklen, in denen wir folgende Trainingsparameter variieren:

  • Intensität (Gewicht)
  • Satzzahlen
  • Wiederholungszahlen
  • Satzpausen

Aber auch Übungsreihenfolgen und komplette Übungen können dabei geändert werden.

Es gibt unzählige Periodisierungssysteme – sie alle aufzuführen, würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen. Deshalb stelle ich kurz die lineare Periodisierung vor. Die Werte dienen nur als Beispiele, um das Prinzip zu verdeutlichen.

Lineare Periodisierung

Bei der linearen Periodisierung trainierst du zum Beispiel im ersten Mikrozyklus mit 12 bis 15 Wiederholungen und niedriger Intensität. Im zweiten Mikrozyklus steigst du auf 8-12 Wiederholungen und mittlere Gewichte um. Trainiere im dritten Mikrozyklus mit 5 bis 8 Wiederholungen und höheren Gewichten. Im letzten Mikrozyklus trainierst du mit 1-3 Wiederholungen und sehr hohen Gewichten.

Lineare Periodisierung

Nach dem letzten Mikrozyklus gibt es eine Übergangsphase, in der du dich nur leicht betätigst. Dort arbeitest du nur mit niedrigem Volumen und niedriger Intensität. Diese Zeit dient der Erholung des Körpers. Nach dieser Erholungspause ist der erste Mesozyklus abgeschlossen und es startet der zweite. Dieser ist wieder wie der erste Mesozyklus gestaltet. Jedoch solltest du nun in der Lage sein, höhere Gewichte bei gleicher Intensität zu bewegen.

Durch die Periodisierung gewöhnt sich dein Körper nicht an das Training. Du setzt neue Reize und hältst deine Motivation aufrecht. Dadurch sicherst du dir einen langfristigen Trainingserfolg.

Führe ein Trainingstagebuch

Jeder Mensch ist anders. Wie findest du also heraus, welche Regenerationszeit für dich die richtige ist? Wie viel Schlaf benötigst du? Unter welchen Umständen waren deine Trainingsleistungen schlecht? Führe deshalb ein Trainingstagebuch und halte folgende Punkte fest:

  • Datum
  • Übung
  • Satzzahl
  • Wiederholungen
  • Pausenzeiten

Halte fest, wie du dich körperlich gefühlt hast. Notiere Besonderheiten wie Stress, schlechte Ernährung oder wenig Schlaf.

Nur so findest du heraus, welche Faktoren deine Leistungen beeinflussen. Außerdem wird es dich motivieren, deine Weiterentwicklung in deinen Notizen beobachten zu können.

Krafttraining Ernährung – Iss das Richtige

Ohne die richtige Ernährung bringt dir das Krafttraining absolut gar nichts. Die Hauptfaktoren sind die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sowie die Kalorienanzahl.

Nimm mindestens 1,5 g  und bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir. 20 bis 25 % deiner Kalorien bestehen aus gesunden Fetten. Die Kohlenhydratmenge machst du von deinen Zielen abhängig. Wenn du abnehmen möchtest, füllst du die Kohlenhydrate so auf, dass du 200 bis 500 kcal unter deinem Gesamtkalorienbedarf bleibst. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du einen leichten Kalorienüberschuss erwirken.

Iss ausreichend Obst und Gemüse und trinke außerdem wenigstens 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.

Weiterführende Informationen findest du im Ernährungsartikel.

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Auswahl gesunder Nahrungsmittel

Ernährung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das richtige Krafttraining. [#144810737 © exclusive-design – stock.adobe.com]

Zusammenfassung – das wichtigste auf einen Blick

Okay, Zeit ist ein kostbares Gut. Deshalb findest du hier die Kernaussagen in einer komprimierten Liste:

  1. Trainiere regelmäßig. Trainierst du länger nicht mehr, bilden sich deine Muskeln zurück.
  2. Erlerne die Grundübungen und führe alle Übungen sauber und kontrolliert aus. Technik > Gewicht.
  3. Beginne dein Training immer mit 5-10 Minuten Warm-Up und wärme dich für jede Übung nochmals gezielt auf.
  4. Trainiere fokussiert zwischen 45 und 90 Minuten pro Einheit.
  5. Ernähre dich mit ausreichend Eiweiß (>2g pro KG Körpergewicht), gesunden Fetten und langkettigen Kohlenhydraten. Iss dazu Gemüse und trinke viel Wasser.
  6. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regeneration. Gönne ihnen also Regenerationspausen, versuche viel zu schlafen (8 h oder mehr) und vermeide Stress.
  7. Wähle einen passenden Trainingsplan, modifiziere ihn nach deinen Bedürfnissen und setze ihn konsequent in die Tat um.
  8. Periodisiere dein Training. Wechsle alle 1 bis 3 Wochen deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, damit sich dein Körper nicht an das Training gewöhnt.
  9. Steigere regelmäßig deine Gewichte, sonst machst du keine Fortschritte mehr.
  10. Führe in den Trainingseinheiten zuerst Mehrgelenksübungen und dann Isolationsübungen durch.
  11. Mache Satzpausen von einer Minute (Kraftausdauertraining) bis 5 Minuten (Maximalkraftversuche).
  12. Dein Trainingsziel gibt vor, wie du trainieren musst. Maximalkraft (1-6 Wdh.), gezieltes Muskelwachstum (8-12 Wdh.) und Kraftausdauer (15-25 Wdh.) werden unterschiedlich trainiert.
  13. Wenn du dein Trainingsziel erreicht hast, kannst du dein Trainingspensum verringern und dein Ergebnis trotzdem halten.
  14. Führe ein Trainingstagebuch, in dem du Gewichte, Sätze, Wiederholungen, Satzpausen und dein Befinden festhältst.

Halte diese Regeln ein und du bist auf einem guten und schnellen Weg zu mehr Leistung.

Autor des Beitrags

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Wichtiger Hinweis:

Die hier dargestellten Informationen wurden gewissenhaft recherchiert und zusammengestellt, jedoch sind sie kein Ersatz für medizinischen Rat. Alle dargestellten Inhalte zu Ernährung, Trainingstechniken und Übungsausführungen dienen der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Vor der praktischen Anwendung  solltest du deine Tauglichkeit von einem Arzt prüfen lassen. Dies gilt besonders dann, wenn bereits Beschwerden bekannt sind.

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