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Bankdrücken Technik – die richtige Ausführung

Bankdrücken ist vermutlich die berühmteste und vielleicht auch die beliebteste Kraftübung überhaupt. Sie ist eine der drei Kraftdreikampfdisziplinen und gehört zu den 5 Grundübungen des Kraftsports. Und das vollkommen zu Recht! Wenn du eine kräftige und voluminöse Brust haben willst, solltest du Bankdrücken mit Langhanteln unbedingt in deinen Trainingsplan einbauen. Weitere Varianten des Bankdrückens sind Negativbankdrücken, Schrägbankdrücken und Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Welche Muskeln werden beansprucht? Wie lerne ich die richtige Ausführung? Wie werde ich besser? In diesem Artikel erfährst du alles über Bankdrücken.

Mann beim Bankdrücken

Beanspruchte Muskulatur

Beim Bankdrücken sprichst du nicht nur den Brustmuskel an. Auch dein vorderer Deltamuskel sowie der Trizeps werden stark gefordert. Durch Deine gewählte Griffbreite kannst du den Trizeps mehr oder weniger in den Fokus rücken. Mit einem breiteren Griff beanspruchst du deinen Trizeps weniger als mit einem engen Griff. Welche Faktoren du neben der Griffbreite noch beachten musst, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Beanspruchte Muskulatur beim Bankdruecken

Die richtige Ausführung beim Bankdrücken

Das Bankdrücken ist vermutlich die am wenigsten komplexe,  dafür aber auch die gefährlichste Grundübung. Das liegt ganz einfach darin begründet, dass du  ein schweres Gewicht über dir schweben hast.

Aber auch auf lange Sicht kann das Bankdrücken gefährlich sein. Das gilt nämlich dann, wenn du dir eine falsche Technik angewöhnst. Eine Schädigung deiner Schulter ist bei einer falschen Technik nur eine Frage der Zeit. Lass dich besonders am Anfang von einem erfahrenen Trainer betreuen oder nimm deine Ausführungen auf Kamera auf. So kannst du sie im Nachgang analysieren.

Du solltest schweres Bankdrücken niemals ohne Spotter ausführen. Falls du keinen Spotter hast, nutze das Powerrack oder lasse wenigstens die Verschlüsse der Hantel weg, sodass du im Notfall die Gewichtscheiben von der Stange rutschen lassen kannst.

Du willst mit Sicherheit nicht unter einer schweren Hantel begraben werden.

Position einnehmen

Lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Die abgelegte Hantelstange ist in etwa über deinen Augenbrauen positioniert. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Achte darauf, dass deine Schienbeine in einem rechten Winkel stehen. Der Winkel zwischen deinen Oberschenkeln ist nicht von großer Bedeutung. 45 bis 90 Grad bieten sich aber für einen stabilen Stand gut an.

Dein oberer Rücken liegt flach auf der Bank und du bildest ein leichtes Hohlkreuz (Lordose) mit dem unteren Rücken. Ziehe deine Schulterblätter zusammen. Stelle dir vor, du würdest einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern halten. Dein Hintern bleibt bei der gesamten Übung auf der Bank.

Stange richtig greifen

Nun positionierst du deine Hände an der Stange im Obergriff. Die beiden Zeigefinger sollen ungefähr zwischen 55 und 70 cm voneinander entfernt liegen. Der genaue Wert ist davon abhängig, wie breit deine Schulter ist. Die richtige Griffbreite hast du dann, wenn deine Unterarme vertikal sind, während die Hantelstange deine Brust berührt. Dadurch ermöglichst du einen großen Bewegungsumfang deines Schultergelenks und eine optimale Kraftübertragung. Im Kraftdreikampf dürfen die Zeigefinger übrigens höchstens 81 cm auseinander liegen.

Bankdruecken Armwinkel

Hast du die für dich passende Griffbreite herausgefunden, positionierst du deine Hand so, dass die Stange genau auf dem Handballen und direkt über dem Unterarmknochen liegt. So wird die Kraft ohne Hebel auf den Unterarm übertragen. Deine Handgelenke werden es dir danken!

Erst jetzt sollst du die Finger um die Hantelstange schließen. Verzichte auf den daumenlosen Affengriff. Er bringt keinen Vorteil und wird auch nicht ohne Grund Suicide Grip (=Selbstmordgriff) genannt. Die Effizienz des Affengriffs erreichst du genauso mit dem normalen Griff.

Start in den Lockout

Führe nun die Stange aus dem Lockout mit einer kontrollierten Bewegung und unter Anspannung auf dein Brustbein. Ein guter Richtwert für den Berührungspunkt der Stange mit der Brust liegt in etwa 10 bis 15 cm unterhalb deines Schlüsselbeins.

Du stellst nun fest, dass du die Hantelstange nicht in einer senkrechten Bewegung nach unten führst, sondern eher mit einer leichten Kurve nach vorne. Das ist ineffizient, was wir grundsätzlich vermeiden wollen. Allerdings nehmen wir diese Ineffizienz in Kauf, um Schäden im Schultergelenk zu vermeiden.

Deine Oberarme haben dementsprechend einen Winkel von ca. 75° zu deinem Oberkörper. Einen Teil der verlorenen Effizienz gewinnst du dadurch zurück, indem du deine Brust vorwölbst – also durch das gebildete Hohlkreuz und das Zusammenziehen der Schulterblätter.

Der Weg nach unten

Führe nun die Stange aus dem Lockout mit einer kontrollierten Bewegung und unter Anspannung auf dein Brustbein. Ein guter Richtwert für den Berührungspunkt der Stange mit der Brust liegt in etwa 10 bis 15 cm unterhalb deines Schlüsselbeins.

Du stellst nun fest, dass du die Hantelstange nicht in einer senkrechten Bewegung nach unten führst, sondern eher mit einer leichten Kurve nach vorne. Das ist ineffizient, was wir grundsätzlich vermeiden wollen. Allerdings nehmen wir diese Ineffizienz in Kauf, um Schäden im Schultergelenk zu vermeiden.

Deine Oberarme haben dementsprechend einen Winkel von ca. 75° zu deinem Oberkörper. Einen Teil der verlorenen Effizienz gewinnst du dadurch zurück, indem du deine Brust vorwölbst – also durch das gebildete Hohlkreuz und das Zusammenziehen der Schulterblätter.

Bandruecken Winkel Oberarme

Nach oben drücken

Sobald die Hantelstange deine Brust berührt, drückst du sie explosiv nach oben in die Lockout-Position. Atme dabei kraftvoll aus. Jede Wiederholung beginnt und endet in dieser Position. Lass die Stange nicht auf dem Brustkorb abprallen – das ist gefährlich und fälscht die Übung ab. Lass die Stange stattdessen abfedern. Dabei nutzt du den Dehnreflex der Muskulatur. Den richtigen Zeitpunkt dafür zu finden, erfordert viel Übung. Im Lockout kannst du zwischen jeder Wiederholung kurz Luft holen.

Deinen Nacken setzt Du beim Bankdrücken nicht aktiv ein. Du drückst Deinen Kopf also nicht in die Bank hinein. Wie bereits gesagt, sollst du die Schulterblätter eng zusammenziehen. Das schafft eine stabile Plattform für eine korrekte Ausführung. Demnach darfst du deine Schultern auch nicht beim Drücken nach oben schieben. Bedenke, dass du nicht nur die Stange nach oben, sondern auch deinen Rücken in die Bank drückst.

Beendest du deinen Satz, führst du die Stange immer und ausschließlich von der Lockout-Position ins Rack. Du sollst niemals die Hantelstange über deinen Hals und dein Gesicht führen, wenn deine Ellenbogen nicht durchdrückt sind. Halte dich an diese Anleitung, lass dich beobachten und korrigiere dich immer wieder selbst, bis du den Ablauf perfekt verinnerlicht hast. Dann steht deinem langfristigen und verletzungsfreien Brustwachstum nichts mehr im Weg!

Varianten des Bankdrückens

Neben dem Bankdrücken mit der Langhantel gibt es noch weitere Varianten. Am bekanntesten sind das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken und das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Jede Variante hat ihre Daseinsberechtigung.

Schrägbankdrücken

Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel legst du dich auf eine um 30° nach oben geneigte Bank. Der große Unterschied zum gewöhnlichen Bankdrücken ist, dass du bei dieser Variante die oberen Brustmuskeln stärker ansprichst.

Negativbankdrücken

Beim Negativbankdrücken ist die Bank nach unten geneigt, sodass der Kopf sozusagen nach unten hängt. Hierbei sprichst du den unteren Brustmuskel gezielter an. Nachteilig ist, dass du bei dieser Variante generell weniger Fasern aktivierst.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln kannst du sowohl auf einer Flachbank, als auch auf Schräg- und Negativbank ausführen. Es hat gegenüber der klassischen Variante einige Vorteile:

  • Bessere Kontraktion, da die Hände zueinander bewegt werden können
  • Potenziell größere Dehnung, da die Hanteln ungehindert gesenkt werden können
  • Hand- und Ellenbogenausrichtung ist frei wählbar

Allerdings gibt es bei der Kurzhantelvariante auch Nachteile:

  • Das Gewicht muss vom Boden aufgehoben werden
  • Die Bewegungsausführung wird durch die unabhängige Bewegung der Arme erschwert

Quellen

  • Frédéric Delavier, Michael Gundill: „Der neue Muskel-Guide Vol. 2“, BLV Buchverlag 2010
  • Mark Rippetoe: „Starting Strength“, Riva Verlag 2017
  • Jim Stoppani: „Krafttraining – Die Enzyklopädie“, Riva Verlag 2017

Autor des Beitrags

Oliver Nist
Wichtiger Hinweis:

Die hier dargestellten Informationen wurden gewissenhaft recherchiert und zusammengestellt, jedoch sind sie kein Ersatz für medizinischen Rat. Alle dargestellten Inhalte zu Ernährung, Trainingstechniken und Übungsausführungen dienen der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Vor der praktischen Anwendung  solltest du deine Tauglichkeit von einem Arzt prüfen lassen. Dies gilt besonders dann, wenn bereits Beschwerden bekannt sind.

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