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Abnehmen – schnell, nachhaltig & ohne Hunger

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Das Grundprinzip einer jeden Diät ist aber gleich: Um Körperfett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Viele Diäten sind ungesund, nicht nachhaltig oder unnötig anstrengend. Schnelles, gesundes und nachhaltiges Abnehmen ist aber möglich – auch ohne großen Verzicht. Halte dich ganz einfach an die 9 Grundregeln für erfolgreiches Abnehmen!

Hinweis: Hier findest du eine große Auswahl gesunder Fitness-Lebensmittel 

Abnehmen

Zuerst erlernst du die 9 Grundregeln einer erfolgreichen und gesunden Diät. Im Anschluss findest du viele hilfreiche Abnehm-Tipps und FAQs. Damit wirst du dein Traumgewicht spielend erreichen.

#1 Kenne deinen Kalorienbedarf

Dein Körper wandelt Energie in Bewegung um. Diese Energie nimmst du über die Nahrung. Sie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Die für einen ganzen Tag benötigte Energie wird als Gesamtumsatz bezeichnet. Der Gesamtumsatz entspricht deinem Kalorienbedarf.

Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. 

Kalorienbedarf = Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Wie hoch ist mein Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper für die Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen benötigt – etwa beim Schlafen. Der Grundumsatz ist von vielen Faktoren abhängig:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Muskelmasse
  • Stoffwechsel
Grobe Formel für deinen Grundumsatz

Dein Körpergewicht in kg * 24 in kcal.

Wenn du 80 kg wiegst, beträgt dein Grundumsatz also 80 * 24 = 1.920 kcal.

Wie hoch ist mein Leistungsumsatz?

Dein Leistungsumsatz ist abhängig von deinen Aktivitäten. Dazu gehören alle bewussten, körperlichen Tätigkeiten wie Sport und dein Beruf. Auch unbewusste Tätigkeiten wie Gestikulieren oder Zappeln zählen dazu. Eine grobe Berechnung des Leistungsumsatzes sieht so aus:

Multipliziere deinen berechneten Grundumsatz mit

  • ⅓ bei wenig Aktivität (zum Beispiel Büroarbeit)
  • ⅔ bei mittlerer Aktivität (zum Beispiel Krankenschwester)
  • 1 bei hoher Aktivität (zum Beispiel Möbelpacker)

Wenn wir beim Beispiel mit 1.920 kcal Grundumsatz bleiben, kommen folglich je nach Aktivitätslevel 640, 1.280 oder 1.920 kcal hinzu.

Wie hoch ist mein Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz für eine Person mit 80 kg Körpergewicht und geringem Aktivitätslevel lautet also:

1.920 kcal Grundumsatz + 640 kcal Leistungsumsatz = 2.560 kcal Gesamtumsatz

Du kannst auch einfach diesen Kalorienrechner verwenden:

Du hast nun einen groben Ausgangspunkt für deinen Energiebedarf. Du findest aber nur in der Praxis heraus, ob die Berechnung korrekt ist. Wie das funktioniert, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

#2 Stelle eine negative Energiebilanz her

Von deinem errechneten Kalorienbedarf ziehst du 200 bis 500 kcal ab. Wenn dein Gesamtumsatz bei 2.500 kcal liegt, musst du jeden Tag zwischen 2.000 und 2.300 Kcal zu dir nehmen. So verbrennst du Körperfett, ohne deinen Organismus stark zu belasten. 

Bei einem höheren Defizit belastest du deinen Körper stark und läufst Gefahr, wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Das gilt besonders dann, wenn du nah an einem normalen Körperfettanteil bist. Bei einem hohen Körperfettanteil ist ein höheres Defizit möglich. Du musst aber genau auf die Signale deines Körpers hören.

#3 Zähle deine Kalorien

Du weißt jetzt, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um abzunehmen. Nun musst du das in die Tat umsetzen. Verlasse dich dabei nicht auf dein Bauchgefühl. Du kamst ja auch nicht ohne Grund in die Lage, abnehmen zu wollen. Vermutlich bist du deinem Bauchgefühl zu häufig gefolgt.

Jetzt kommt der anstrengende, aber notwendige Teil: Du musst die Kalorien deiner Nahrung zählen. Das bedeutet, dass du Nährwertangaben lesen und Lebensmittel wiegen wirst. 

Hier findest du eine Auflistung wichtiger Fitness-Nahrungsmittel!

Unterstützung beim Kalorienzählen

Welches Lebensmittel welche Nährwerte und Kalorien hat, findest du in Lebensmitteldatenbanken wie zum Beispiel der FDDB

Ein wenig komfortabler wird es mit einer App zum Kalorienzählen, etwa MyFitnessPal oder Yazio. Diese sind in der Basisvariante kostenlos im Appstore verfügbar. Sie haben den großen Vorteil, dass sie gleich mitzählen, welche Makronährstoffe dein Essen hat.

Überprüfe deine Berechnungen

Nach zwei Wochen im errechneten Defizit solltest du abgenommen haben. Ist das trotz strikter Einhaltung nicht der Fall, musst du deinen Gesamtumsatz nach unten korrigieren. Plane für die nächsten zwei Wochen 200 bis 500 Kilokalorien weniger pro Tag ein und prüfe erneut. 

Ein Kilogramm Körperfett liefert dem Körper 7.000 kcal. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag verbrennst du in einer Woche 3.500 kcal. Das entspricht einem halben Kilo Fett. Du kannst also ein halbes Kilogramm Fett pro Woche abnehmen.

#4 Nimm die richtigen Makronährstoffe zu dir

IIFYM – If It Fits Your Macros ist eine Diätform, bei der du alles essen kannst. Du musst nur innerhalb deiner Kalorien bleiben und die richtige Verteilung der Makronährstoffe einhalten. Die Kalorien deiner Nahrung setzen sich aus den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zusammen:

  • 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • 1 g Fett = 9,3 kcal

Jeder Makronährstoff hat wichtige Funktionen. Der IIFYM-Ansatz bietet dir deshalb auch in der Diät die Sicherheit, von allen Nährstoffen ausreichend zu konsumieren.

Makronährstoffverteilung

Wie viel Protein (Eiweiß) soll ich zu mir nehmen?

Protein ist der Baustoff der Zellen. Es sorgt unter anderem für den Erhalt und Aufbau deiner Muskeln. Außerdem macht Eiweiß ordentlich satt und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Nimm in der Diät 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir. Das ist zusammen mit hartem Krafttraining notwendig, um deine Muskulatur zu erhalten.

Beispielrechnung

Wenn du 80 kg wiegst, nimmst du jeden Tag 160 g Proteine (= 656 kcal) zu dir.

Hier erfährst du mehr über deinen persönlichen Proteinbedarf!

Wie viel Fett brauche ich?

Fette sind beispielsweise für die Produktion von Hormonen notwendig. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fette und Transfette (Frittiertes, Chips etc.) helfen dir nicht. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind die gesunde Form. Du findest sie in Nüssen, Öl oder fettigem Fisch. Nimm 25 bis 30 % deiner Gesamtkalorien über möglichst gesunde Fette zu dir.

Wenn du 2.000 kcal täglich konsumieren möchtest, sollen 600 kcal (30 %) davon aus Fetten stammen. Bei 9,3 kcal pro g Fett, kommen wir auf einen Bedarf von 64 g Fett.

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate – oder auch Carbs genannt – fungieren hauptsächlich als Energielieferanten. Aus diesem Grund eignen sie sich am besten als Stellschraube für deine Kalorienbilanz. Wir wollen die Energie aus dem körpereigenen Fett beziehen! Fülle also den restlichen Bedarf deiner Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

#5 Eat Clean – wenigstens zu 80 %

IIFYM alleine reicht nicht aus. Wenn du deine benötigten Kohlenhydrate aus Schokolade ziehst, wirst du in deiner Diät Hunger leiden. Das muss wirklich nicht sein.

Die Nachteile von “unsauberem” Essen

“Unsauberes” Essen wie Fastfood, Süßigkeiten oder Fertiggerichte ziehen starke Nachteile mit sich: