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Abnehmen – schnell, nachhaltig & ohne Hunger

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Das Grundprinzip einer jeden Diät ist aber gleich: Um Körperfett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Viele Diäten sind ungesund, nicht nachhaltig oder unnötig anstrengend. Schnelles, gesundes und nachhaltiges Abnehmen ist aber möglich – auch ohne großen Verzicht. Halte dich ganz einfach an die 9 Grundregeln für erfolgreiches Abnehmen!

Hinweis: Hier findest du eine große Auswahl gesunder Fitness-Lebensmittel 

Abnehmen

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Zuerst erlernst du die 9 Grundregeln einer erfolgreichen und gesunden Diät. Im Anschluss findest du viele hilfreiche Abnehm-Tipps und FAQs. Damit wirst du dein Traumgewicht spielend erreichen.

1. Kenne deinen Kalorienbedarf

Dein Körper wandelt Energie in Bewegung um. Diese Energie nimmst du über die Nahrung. Sie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Die für einen ganzen Tag benötigte Energie wird als Gesamtumsatz bezeichnet. Der Gesamtumsatz entspricht deinem Kalorienbedarf.

Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. 

Kalorienbedarf = Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Wie hoch ist mein Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper für die Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen benötigt – etwa beim Schlafen. Der Grundumsatz ist von vielen Faktoren abhängig:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Muskelmasse
  • Stoffwechsel
Grobe Formel für deinen Grundumsatz

Dein Körpergewicht in kg * 24 in kcal.

Wenn du 80 kg wiegst, beträgt dein Grundumsatz also 80 * 24 = 1.920 kcal.

Wie hoch ist mein Leistungsumsatz?

Dein Leistungsumsatz ist abhängig von deinen Aktivitäten. Dazu gehören alle bewussten, körperlichen Tätigkeiten wie Sport und dein Beruf. Auch unbewusste Tätigkeiten wie Gestikulieren oder Zappeln zählen dazu. Eine grobe Berechnung des Leistungsumsatzes sieht so aus:

Multipliziere deinen berechneten Grundumsatz mit

  • ⅓ bei wenig Aktivität (zum Beispiel Büroarbeit)
  • ⅔ bei mittlerer Aktivität (zum Beispiel Krankenschwester)
  • 1 bei hoher Aktivität (zum Beispiel Möbelpacker)

Wenn wir beim Beispiel mit 1.920 kcal Grundumsatz bleiben, kommen folglich je nach Aktivitätslevel 640, 1.280 oder 1.920 kcal hinzu.

Wie hoch ist mein Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz für eine Person mit 80 kg Körpergewicht und geringem Aktivitätslevel lautet also:

1.920 kcal Grundumsatz + 640 kcal Leistungsumsatz = 2.560 kcal Gesamtumsatz

Du kannst auch einfach diesen Kalorienrechner verwenden:

Du hast nun einen groben Ausgangspunkt für deinen Energiebedarf. Du findest aber nur in der Praxis heraus, ob die Berechnung korrekt ist. Wie das funktioniert, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

2. Stelle eine negative Energiebilanz her

Von deinem errechneten Kalorienbedarf ziehst du 200 bis 500 kcal ab. Wenn dein Gesamtumsatz bei 2.500 kcal liegt, musst du jeden Tag zwischen 2.000 und 2.300 Kcal zu dir nehmen. So verbrennst du Körperfett, ohne deinen Organismus stark zu belasten. 

Bei einem höheren Defizit belastest du deinen Körper stark und läufst Gefahr, wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Das gilt besonders dann, wenn du nah an einem normalen Körperfettanteil bist. Bei einem hohen Körperfettanteil ist ein höheres Defizit möglich. Du musst aber genau auf die Signale deines Körpers hören.

3. Zähle deine Kalorien

Du weißt jetzt, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um abzunehmen. Nun musst du das in die Tat umsetzen. Verlasse dich dabei nicht auf dein Bauchgefühl. Du kamst ja auch nicht ohne Grund in die Lage, abnehmen zu wollen. Vermutlich bist du deinem Bauchgefühl zu häufig gefolgt.

Jetzt kommt der anstrengende, aber notwendige Teil: Du musst die Kalorien deiner Nahrung zählen. Das bedeutet, dass du Nährwertangaben lesen und Lebensmittel wiegen wirst. 

Hier findest du eine Auflistung wichtiger Fitness-Nahrungsmittel!

Unterstützung beim Kalorienzählen

Welches Lebensmittel welche Nährwerte und Kalorien hat, findest du in Lebensmitteldatenbanken wie zum Beispiel der FDDB

Ein wenig komfortabler wird es mit einer App zum Kalorienzählen, etwa MyFitnessPal oder Yazio. Diese sind in der Basisvariante kostenlos im Appstore verfügbar. Sie haben den großen Vorteil, dass sie gleich mitzählen, welche Makronährstoffe dein Essen hat.

Überprüfe deine Berechnungen

Nach zwei Wochen im errechneten Defizit solltest du abgenommen haben. Ist das trotz strikter Einhaltung nicht der Fall, musst du deinen Gesamtumsatz nach unten korrigieren. Plane für die nächsten zwei Wochen 200 bis 500 Kilokalorien weniger pro Tag ein und prüfe erneut. 

Ein Kilogramm Körperfett liefert dem Körper 7.000 kcal. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag verbrennst du in einer Woche 3.500 kcal. Das entspricht einem halben Kilo Fett. Du kannst also ein halbes Kilogramm Fett pro Woche abnehmen.

4. Nimm die richtigen Makronährstoffe zu dir

IIFYM – If It Fits Your Macros ist eine Diätform, bei der du alles essen kannst. Du musst nur innerhalb deiner Kalorien bleiben und die richtige Verteilung der Makronährstoffe einhalten. Die Kalorien deiner Nahrung setzen sich aus den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zusammen:

  • 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • 1 g Fett = 9,3 kcal

Jeder Makronährstoff hat wichtige Funktionen. Der IIFYM-Ansatz bietet dir deshalb auch in der Diät die Sicherheit, von allen Nährstoffen ausreichend zu konsumieren.

Makronährstoffverteilung

Wie viel Protein (Eiweiß) soll ich zu mir nehmen?

Protein ist der Baustoff der Zellen. Es sorgt unter anderem für den Erhalt und Aufbau deiner Muskeln. Außerdem macht Eiweiß ordentlich satt und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Nimm in der Diät 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir. Das ist zusammen mit hartem Krafttraining notwendig, um deine Muskulatur zu erhalten.

Beispielrechnung

Wenn du 80 kg wiegst, nimmst du jeden Tag 160 g Proteine (= 656 kcal) zu dir.

Hier erfährst du mehr über deinen persönlichen Proteinbedarf!

Wie viel Fett brauche ich?

Fette sind beispielsweise für die Produktion von Hormonen notwendig. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fette und Transfette (Frittiertes, Chips etc.) helfen dir nicht. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind die gesunde Form. Du findest sie in Nüssen, Öl oder fettigem Fisch. Nimm 25 bis 30 % deiner Gesamtkalorien über möglichst gesunde Fette zu dir.

Wenn du 2.000 kcal täglich konsumieren möchtest, sollen 600 kcal (30 %) davon aus Fetten stammen. Bei 9,3 kcal pro g Fett, kommen wir auf einen Bedarf von 64 g Fett.

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate – oder auch Carbs genannt – fungieren hauptsächlich als Energielieferanten. Aus diesem Grund eignen sie sich am besten als Stellschraube für deine Kalorienbilanz. Wir wollen die Energie aus dem körpereigenen Fett beziehen! Fülle also den restlichen Bedarf deiner Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

5. Eat Clean – wenigstens zu 80 %

IIFYM alleine reicht nicht aus. Wenn du deine benötigten Kohlenhydrate aus Schokolade ziehst, wirst du in deiner Diät Hunger leiden. Das muss wirklich nicht sein.

Die Nachteile von “unsauberem” Essen

“Unsauberes” Essen wie Fastfood, Süßigkeiten oder Fertiggerichte ziehen starke Nachteile mit sich:

  • hohe Kaloriendichte
  • Einfachzucker lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und auch wieder abfallen. Heißhunger ist die Folge.
  • ungesunde Transfette
  • geringe Sättigung
  • ungesunde Zusatzstoffe
  • wenige Vitamine und Ballaststoffe

Die meisten Eigenschaften fördern die Entstehung von Krankheiten und Übergewicht

Fast Food

Fast Food ist lecker. Es macht aber weniger satt, enthält viele Transfette und nur wenige gesunde Mikronährstoffe.

Schrittweise Gewohnheiten umstellen

Damit deine Diät nachhaltig wirkt, ist eine schrittweise Umstellung deiner Gewohnheiten sehr wichtig. 

Eigne dir diese Gewohnheiten an:

  • vermeide Fastfood und koche möglichst selbst
  • Kaffee ohne Zucker (reine Gewohnheitssache)
  • Light-Getränke statt Softdrinks (Wasser ist noch besser)
  • verdünnte Saftschorle statt Saft pur
  • Vollkornbrot statt Weißbrot
  • Vollkornnudeln oder Kartoffeln anstelle normaler Nudeln
  • viel (grünes) Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit
  • Reis statt Pommes als Beilage
  • dunkle Schokolade statt Vollmilchschokolade
  • Obst statt Süßigkeiten
  • fettreduzierte Milch statt Vollmilch
  • Haferflocken statt Cornflakes zum Frühstück
  • helles Fleisch statt Schweinefleisch
  • fettreduzierte Proteinchips anstelle normaler Chips (noch besser: Karottensticks)
  • Light-Ketchup anstelle normalen Ketchups
  • fettige Soßen sparsam einsetzen (oder weglassen)

Vieles ist reine Gewohnheit und du wirst es nach kurzer Zeit gar nicht mehr vermissen.

Auswahl gesunder Nahrungsmittel

Gesundes Essen macht lange satt, hat eine geringe Kaloriendichte und enthält viele gesunde Mikronährstoffe [#144810737 © exclusive-design – stock.adobe.com]

Warum nicht zu 100 % sauber essen?

Du musst nicht von 0 auf 100 schalten. Das frustriert dich nur und du wirst denken, dass du zu viele Opfer bringst. Wenn du ohne Schokolade nicht leben kannst, ist das in Ordnung. Eine Diät ist ein Marathon und kein Sprint. Es ist schlimmer, die Diät abzubrechen, als hin und wieder ein klein wenig zu schummeln. Ernähre dich ruhig bis zu 20 % unsauber. Bleibe aber innerhalb deiner Kalorien und Makros.

Hier erfährst du mehr über die Grundlagen gesunder Ernährung für Sportler!

6. Trinke viel Wasser

Dass du immer ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen solltest, weißt du vermutlich. In einer Diät ist der Wasserkonsum umso wichtiger. Wenn du zu wenig trinkst, wirst du müde und deine Leistung geht zurück. Genau das möchtest du in der Diät vermeiden. 

Außerdem hat Trinken auch eine sättigende Wirkung. Trinke ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen sowie vor und nach dem Essen. Insgesamt solltest du auf zwei bis drei Liter Wasser pro Tag kommen. Wenn du Sport treibst (was du definitiv solltest), musst du den zusätzlichen Wasserverlust ausgleichen. 

Noch genauer ist die Formel 0,035 Liter pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg wären das 2,8 Liter Wasser.

Wasser wird in Glas gegossen

Wasser hält dich fit und sättigt!

7. Treibe Sport

Sport und Bewegung sind unabhängig von einer Diät gesund und notwendig. Du wirst stärker, beugst Erkrankungen vor und bleibst bis ins hohe Alter fit. In der Diät ist Sport noch wichtiger.

Zusätzliche Kalorien verbrennen

Vielen fällt das fehlende Essen beim Abnehmen zunächst schwer. Da hilft es, wenn du dir durch Sport ein paar Extra-Kalorien verdienen kannst. Gerade beim Joggen verbrennst du ordentlich Kalorien: Ungefähr dein Körpergewicht*0,9 für jeden gelaufenen Kilometer. Wenn du 80 Kilogramm wiegst und 5 Kilometer läufst, verbrennst du immerhin 360 kcal. 

Hier erlernst du die Ausdauer-Grundlagen!

Muskeln erhalten

Dein Körper hält die Diät für eine Notsituation. Er möchte in dieser Situation alles in Energie umwandeln, was nicht notwendig erscheint – auch deine Muskeln. Durch Krafttraining mit schweren Gewichten zeigst du deinem Körper, dass du deine Muskeln trotz der Diät brauchst. Als Anfänger kannst du sogar trotz Diät Muskulatur aufbauen. Natürlich verbrennst du auch während des Krafttrainings Kalorien – zwischen 200 und 350 kcal pro Stunde.

Hier erlernst du die Krafttraining-Grundlagen!

Langhantelrudern

Mit Krafttraining erhältst du deine Muskeln und verbrennst zusätzlich Kalorien! [#58683749 © Jale Ibrak – stock.adobe.com]

Stoffwechsel aufrechterhalten

Wie du weißt, ist eine Diät eine Notsituation für deinen Körper. Er fährt deshalb automatisch den Stoffwechsel zurück, um Energie zu sparen. Dadurch sinkt wiederum dein Grundumsatz und du musst deine Kalorienzufuhr weiter senken. Mit Sport durchbrichst du diesen Teufelskreis und kurbelst deinen Stoffwechsel wieder an.

8. Schlafe viel und vermeide Stress

Schlafmangel und Stress bringen deinen Hormonhaushalt durcheinander. Zu wenig Schlaf löst eine vermehrte Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin aus. Damit wird deine Diät deutlich schwieriger.  

Dauerhafter Stress ist nicht nur schlecht für deine Gesundheit, sondern auch für deine Körperfettreduktion. Unter Zeitdruck ist zudem der Griff zu Fastfood oder zur Tiefkühlpizza keine Seltenheit. Außerdem schüttet der Körper unter Stress das Hormon Cortisol aus. Dieses wirkt sich negativ auf den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel aus. 

Sorge dafür, dass du immer ausreichend Schlaf bekommst und vermeide große Stressfaktoren.

Schlafen

Schlaf, Regeneration und Stressvermeidung sind wichtig für deine Diät!

9. Setze Ziele und kontrolliere deinen Fortschritt

Zielsetzung und Kontrolle sind rein physiologisch betrachtet nicht zwingend notwendig für eine erfolgreiche Diät. Allerdings kannst du daraus viel Motivation schöpfen. Schwächephasen wirst du damit leichter überwinden. Außerdem kannst du frühzeitig Maßnahmen ergreifen, falls du von deinem Pfad abkommst.

Zielsetzung

Ein Klassiker unter der Zielsetzung ist die SMART-Formulierung. SMART ist ein Akronym und steht für

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminiert

Eine smarte Zielformulierung kann so aussehen:

Ich möchte innerhalb der nächsten 5 Monate (terminiert) 10 kg Körperfett verlieren (spezifisch und realistisch), um gesünder und attraktiver zu sein (attraktiv). Das Ergebnis kann ich mit einer Körperfettwaage messen (messbar).

Kontrolle & Dokumentation

Kontrolliere deine Fortschritte und halte sie fest. Nur so siehst du, ob du noch auf Kurs bis. Fast noch viel wichtiger: du siehst, was du bisher geleistet hast!

Die Art und Weise deiner Dokumentation hängt von deiner Zielsetzung ab. Folgende Messungen haben sich aber etabliert:

  • Körpergewicht
  • Körperfettanteil (Caliperzange oder Körperfettwaage)
  • Bilder in Unterwäsche (Von vorne, hinten und der Seite)
  • Körpermaße (Bauch, Hüfte, Brust, Oberschenkel)
Bauchumfang messen

Dokumentiere deine Körpermaße regelmäßig!

Wann und wie oft messen?

Führe die Messungen regelmäßig durch. Achte darauf, dass du die Messungen immer unter gleichen Voraussetzungen durchführst. Am besten also morgens auf nüchternen Magen. Wiegen geht flott, das kannst du täglich machen – wöchentlich reicht aber auch.

Körperfett, Bilder und Maße festhalten ist etwas aufwändiger. Du kannst diese Messungen zum Beispiel immer am ersten Sonntag des Monats durchführen. Halte die Messungen in einer Tabelle fest und die Bilder in einem eigenen Ordner. Du wirst verblüfft sein, wenn du nach zwei Monaten Diät dein aktuelles Bild neben dein erstes Bild legst.

Zusammenfassung

Um abzunehmen, musst du weniger Energie zu dir nehmen als du verbrauchst. Ermittle zuerst deinen Kalorienbedarf mit einem Kalorienrechner. Ziehe davon 500 Kilokalorien ab, um dein Tagesziel zu erhalten. 

Zähle deine Kalorien penibel mit einem Tagebuch oder einer App. Plane dein Essen am besten im Voraus. Nimm neben der richtigen Anzahl an Kalorien auch die richtigen Makronährstoffe zu dir:

  • 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • 25 – 30 % deiner Kalorien aus (gesunden) Fetten
  • Restliche Kalorien durch (komplexe) Kohlenhydrate

Versuche, wenigstens zu 80 % sauber zu essen. Das heißt, dass du Süßigkeiten, Fastfood und Snacks schrittweise durch gesunde Alternativen ersetzen solltest. Zwinge dich, jeden Tag viel grünes Gemüse zu essen. Das sättigt und liefert viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Trinke außerdem viel Wasser – wenigstens 0,035 Liter pro kg Körpergewicht. Trinke besonders vor dem Essen ein großes Glas Wasser, damit du schon ein wenig satt wirst. 

Betreibe Kraftsport, um deine Muskulatur zu erhalten und um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Nutze zusätzliche Cardio-Einheiten und HIIT um noch viel mehr Energie zu verbrennen.

Schlafe ausreichend und vermeide Stress. Andernfalls störst du deine Regeneration und bringst deinen Hormonhaushalt durcheinander.

Setze dir außerdem ambitionierte aber realistische Ziele. Kontrolliere deine Fortschritte und halte sie fest.

Hilfreiche Abnehm-Tipps und FAQs

Hier findest du hilfreiche Abnehm-Tipps und Antworten auf häufige Diät-Fragen. Diese helfen dir dabei, deine Diät noch angenehmer zu gestalten.

Abnehmen FAQs

Was kann ich essen, um abzunehmen?

Du kannst theoretisch alles essen, um abzunehmen. Entscheidend ist deine Kalorienbilanz. Wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Vermeide hochkalorische Speisen mit hohem Zuckeranteil und gesättigten Fetten. Greife stattdessen auf gesunde und sättigende Lebensmittel zurück, zum Beispiel:

  • helles Fleisch
  • grünes Gemüse
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Reis
  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Thunfisch
  • Lachs

Welche Diät ist am gesündesten?

Eine Diät ist dann gesund, wenn du auf keine essenziellen Makro- und Mikronährstoffe verzichten musst. Außerdem sollte dein Kaloriendefizit nicht zu hoch sein, da du sonst Leistungsfähigkeit einbüßt. Die Ernährungsweise IIFYM (If It Fits Your Macros) in Kombination mit viel Gemüse, Wasser und Regeneration ist sinnvoll. Dabei kannst du die Geschwindigkeit der Abnahme nach deinen Wünschen anpassen.

Wie schnell kann man 10 kg abnehmen?

10 kg Körperfett haben 70.000 kcal. Das bedeutet, du musst insgesamt 70.000 kcal mehr verbrauchen, als du zu dir nimmst. Ein gesundes Kaloriendefizit sind etwa 500 kcal pro Tag. Um 10 kg Körperfett zu verbrennen, brauchst du also etwa 140 Tage = 4,5 Monate.

Wie viel sollte man in einer Woche abnehmen?

0,5 kg Körperfett pro Woche verbrennen gilt als gesund. 1 kg Körperfett hat 7.000 kcal. Du musst also jeden Tag 500 kcal mehr verbrennen, als du zu dir nimmst. Auch hier gilt: Bei starkem Übergewicht kannst du ein höheres Defizit anstreben, weil du mehr Reserven hast.

Warum nimmt man am Anfang nur Wasser ab?

Der Anfang einer Diät ist immer vielversprechend. Da purzeln die Pfunde regelrecht. Freue dich aber nicht zu früh. Dein Körper verliert zu Beginn der Diät große Mengen an Wasser. Das liegt hauptsächlich am Glykogenspeicher (Energiespeicher). Durch die geringere Nährstoffzufuhr verringert sich auch die Glykogenmenge in den Muskeln und der Leber. Da Glykogen unheimlich viel Wasser bindet, geht dieses verloren. 

Ähnlich verhält es sich mit Salz. Wenn du weniger isst, nimmst du automatisch weniger Salz zu dir. Je weniger Salz in deinem Körper ist, desto weniger Wasser kann er binden.

Wieso stagniere ich bei meiner Diät?

Wenn du trotz Kalorienzählen in deiner Diät nicht weiterkommst, kann das mehrere Gründe haben. Die häufigsten Ursachen sind:

  1. Du zählst deine Kalorien nicht richtig
  2. Du schätzt deinen Kalorienbedarf zu hoch ein
  3. Dein Stoffwechsel ist aufgrund einer zu lange anhaltenden Diät eingeschlafen

Um den Stoffwechsel wieder zu aktivieren, kannst du einen Refeed einlegen. Gehe an diesem Tag nicht ins Kaloriendefizit, sondern iss genau deine Erhaltungskalorien. Stocke deine fehlenden Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

Hilft das alles nichts, liegt vielleicht ein hormonelles Problem vor. Suche einen Arzt (Endokrinologen) auf und lasse dich gründlich durchchecken.

Im Restaurant essen trotz Diät?

Natürlich sollst du dich in einer Diät auch nicht ausgrenzen. Wenn du mit Freunden essen gehen möchtest, ist das gar kein Problem. Iss am besten vorher eine sättigende Mahlzeit, sodass du nicht mit viel Hunger ins Restaurant gehst. Trinke vor Ort Wasser. Bei den Mahlzeiten kannst du helles Fleisch, Salat oder anderes Gemüse bestellen. Fettige Beilagen und Soßen kannst du einfach weglassen

Alternativ: Wenn du 6,5 Tage pro Woche sauber isst, kannst du dir bei einer Mahlzeit auch mal etwas gönnen. Schlage aber nicht hemmungslos über die Stränge.

Wie stoppe ich meine Heißhungerattacken?

Heißhunger lässt du am besten gar nicht erst entstehen. Die häufigste Ursache für Heißhunger ist, dass dein Blutzuckerspiegel zu schnell unter ein gewisses Maß fällt. Dazu musste der Blutzuckerspiegel zuvor schnell ansteigen. Das geschieht durch einen erhöhten Konsum von Kohlenhydraten – besonders wenn es einfache Kohlenhydrate (Zucker) sind. 

Versuche also, komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen (Haferflocken, Vollkorn, etc.). Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Wie komme ich jeden Tag auf meine Kalorien und Makronährstoffe?

Plane dein Essen im Voraus und bereite es selbst zu. Wenn du dein Essen nicht frisch zubereiten kannst, bereite es am Abend des Vortages vor. Ein gutes Set Frischhalteboxen hilft dir dabei.

Quellen

Autor des Beitrags

Letzte Artikel von Oliver Nist (Alle anzeigen)
Wichtiger Hinweis:

Die hier dargestellten Informationen wurden gewissenhaft recherchiert und zusammengestellt, jedoch sind sie kein Ersatz für medizinischen Rat. Alle dargestellten Inhalte zu Ernährung, Trainingstechniken und Übungsausführungen dienen der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Vor der praktischen Anwendung  solltest du deine Tauglichkeit von einem Arzt prüfen lassen. Dies gilt besonders dann, wenn bereits Beschwerden bekannt sind.

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