Fitness-Nahrung: Diese Lebensmittel machen fit

Um fit zu werden, ist die richtige Ernährung das A und O. Aber was genau kannst du bedenkenlos essen? Welche Lebensmittel solltest du immer zuhause haben? 

Du könntest dir einen vorgefertigten Fitness-Ernährungsplan herunterladen und diesen strikt befolgen. Damit würdest du bestimmt Erfolge erzielen. Aber Geschmäcker sind bekanntermaßen verschieden. Gleiches gilt für Trainingsziele und körperliche Voraussetzungen. 

Deshalb ist es wichtig, dass du Ernährungspläne selbst zusammenstellen kannst. Hier erfährst du, auf was du bei der Auswahl deiner Lebensmittel achten musst. Außerdem findest du eine Auflistung der wichtigsten Fitness-Lebensmittel, die du immer auf dem Einkaufszettel haben solltest.

Auf jedem Ernährungsplan sollte ausreichend viel Gemüse stehen.

Was sind Fitness-Lebensmittel?

Der Begriff “Fitness-Nahrung” ist nicht fest definiert. Man könnte Lebensmittel aber als Fitness-Nahrung bezeichnen, wenn sie

• deine Gesundheit fördern,
• beim Muskelaufbau helfen,
• deine Fitness steigern oder 
• dich beim Abnehmen unterstützen.

Natürlich führt dich ein Lebensmittel allein nicht zum Ziel. Die richtige Kombination aller Lebensmittel, die du über den Tag verteilt isst, entscheidet über Erfolg und Misserfolg. 

Iss vielfältig, frisch und abwechslungsreich

Die größte Rolle spielen dabei die enthaltenen

• Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fette),
• Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente) und
• Ballaststoffe.

Mehr zur Zusammensetzung der richtigen Nahrung über den Tag findest du im Artikel Grundlagen der Fitness-Ernährung.

Eiweiße in Lebensmitteln

Eiweiße (Proteine) sind die Bausteine des Körpers und liefern außerdem 4,1 kcal Energie je Gramm. Sie spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur. Dein Proteinbedarf liegt je nach Zielsetzung zwischen 1 und 2 g pro kg Körpergewicht, bei Bodybuildern sogar darüber.

Bei Proteinen zählt neben der richtigen Menge auch deren biologische Wertigkeit. Diese sagt aus, wie gut der Körper das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein (zum Beispiel in Muskulatur) überführen kann. 

Das Protein des Eiklars hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Es kann leicht in körpereigenes Protein überführt werden.

Die höchste biologische Wertigkeit erhält man durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Aber auch mit rein pflanzlicher Ernährung kannst du mit vielfältiger Kombination eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Kohlenhydrate (Carbs) sind hauptsächlich Energielieferanten. Sie liefern ebenfalls 4,1 kcal Energie je Gramm. Kohlenhydrate bestehen aus Zucker und wir unterteilen sie in:

• Kurzkettige  bzw. einfache Kohlenhydrate: Einfachzucker und Zweifachzucker
• Langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate: Mehrfachzucker

Einfache Kohlenhydrate werden sofort ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und wir bekommen sofort viel Energie. Genauso schnell sinkt der Blutzuckerspiegel aber auch wieder ab. Dadurch werden wir müde und verspüren Heißhunger. 

Alle Kohlenhydrate sind Zucker. In den Nährwertangaben werden aber nur Einfach- und Zweifachzucker als Zucker bezeichnet.

Bei komplexen Kohlenhydraten müssen zunächst die Ketten gespaltet werden. Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt. Wir werden dadurch über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt. So fährt der Blutzuckerspiegel keine Achterbahn. Außerdem bleiben wir von komplexen Kohlenhydraten weitaus länger satt.

Einfache Kohlenhydrate sind nicht komplett zu verteufeln. Sie können auch sinnvoll sein, etwa direkt nach dem Training oder bei langanhaltenden Belastungen. Außerhalb dieser speziellen Situationen sind sie eher kontraproduktiv. Konsumiere also hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate sowie einfache Kohlenhydrate aus Obst.

Fette in Lebensmitteln

Fett liefert pro Gramm ganze 9,3 kcal Energie. Vielleicht ist das der Grund, warum es bei Vielen in Verruf geraten ist. Aber Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der lebensnotwendige Funktionen erfüllt. 

Das Problem ist die Menge an gesättigten Fetten in unserer Nahrung. Diese erfüllen zwar ebenfalls wichtige Funktionen, allerdings wirken sie sich auch negativ aus. Sie erhöhen zum Beispiel den Cholesterinspiegel.¹https://www.netdoktor.de/ernaehrung/gesaettigte-fettsaeuren/

Leider steckt Fastfood voller ungesunder gesättigter Fette und Transfette.

Ein weiterer schlechter Vertreter sind die Transfette. Sie sind nachgewiesen gesundheitsschädlich²https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ und du solltest sie auf ein Minimum reduzieren.

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette hingegen sind sehr gesund. Sie wirken sich zum Beispiel positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.³https://www.netdoktor.de/ernaehrung/ungesaettigte-fettsaeuren/ 

Olivenöl steckt voller gesunder Fette.

Da wir in der Regel zu viele “schlechte Fette” zu uns nehmen, zielen unsere Fitness-Lebensmittel auf ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette ab. Aufgrund der hohen Energiedichte fetthaltiger Lebensmittel musst du aber unbedingt auf die Menge achten. 

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind hauptsächlich Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern keine Energie. Dafür sind sie an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Ein Mangel ist bei ausgewogener Ernährung selten der Fall. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag⁴https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/. Damit förderst du deine Gesundheit und Leistungsbereitschaft.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus Pflanzen. Sie sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und verlangsamen die Verdauung. So sorgen sie dafür, dass dein Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Ballaststoffe sind also besonders in der Diät starke Verbündete.
Darüber hinaus helfen sie bei der Vorbeugung zahlreicher Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt und Herz-Kreislauf-System.

Fitness-Lebensmittel Auflistung

Diese Einkaufsliste für gesunde Ernährung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Gerade beim Gemüse könnte man wohl so ziemlich alle Sorten aufzählen. 

Die hier aufgeführten Lebensmittel kannst du aber ohne Bedenken einkaufen. Kombiniere sie miteinander so, dass du auf deine gewünschte Nährstoffverteilung und Kalorienanzahl kommst.

Eiweißreiche Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel verfügen über eine große Menge an hochwertigen Proteinen.

• Hähnchenbrust
• Mageres Rindfleisch
• Magerquark
• Thunfisch
• Tofu
• Garnelen
• Harzer Käse
• Hüttenkäse
• Skyr
• Proteinshake
• Ei
• Sojabohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Quinoa
• Weiße Bohnen
• Lachs
• Kidneybohnen

Proteine sind die Bausteine des Körpers und machen lange satt! [#195217149 © samael334 – stock.adobe.com]

Gute Kohlenhydrat-Quellen

Die hier aufgeführten Lebensmittel verfügen zum Großteil über komplexe Kohlenhydrate. Sie machen lange satt und lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren.

• Haferflocken
• Kartoffeln (festkochend)
• Reis
• Süßkartoffeln
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Mais
• Reiswaffeln
• Vollkorn Wraps
• Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Quinoa
• Weiße Bohnen

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten – verzichte aber möglichst auf einfache Zucker. [#118112248 © M.studio – stock.adobe.com]

Gesunde Fett-Quellen

In diesen Lebensmitteln findest du ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

• Lachs
• Olivenöl
• Walnüsse
• Avocado
• Haselnüsse
• Mandeln
• Leinsamen
• Rapsöl
• Sojabohnen

Fette sind lebensnotwendig und beeinflussen viele Prozesse im Körper. Allerdings gibt es „gute“ und „schlechte“ Fette. [#131032890 © anaumenko – stock.adobe.com]

Obst & Gemüse

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und bioaktive Pflanzenstoffe. Sie stärken das Immunsystem und senken Erkrankungsrisiken.

• Ananas
• Äpfel
• Bananen
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Heidelbeeren
• Brokkoli
• Chinakohl
• Gurken
• Blumenkohl
• Kopfsalat
• Lauch
• Paprika
• Spinat
• Tomaten
• Zucchini
• Knoblauch
• Zwiebeln

Verzichte auf diese Lebensmittel

Du musst nicht in vollkommener Askese leben. Allerdings gibt es einige Lebensmittelkategorien, die dir das Fitness-Leben wortwörtlich erschweren. Reduziere Lebensmittel dieser Kategorien auf ein Minimum:

• Alkohol
• Stark verarbeitete Lebensmittel
• Fast Food
• Frittiertes
• Chips
• Süßigkeiten
• Haushaltszucker
• Tiefkühlgerichte
• Gezuckerte Softdrinks
• Weißmehlprodukte (Brot, Nudeln, etc. – nimm Vollkorn!)

Du musst deine Gewohnheiten nicht von jetzt auf morgen komplett umkrempeln. Versuche aber Stück für Stück, “schlechte” durch gute Lebensmittel auszutauschen. Für die meisten ungünstigen Lebensmittel gibt es leckere und gesunde Alternativen. Vieles ist reine Gewohnheitssache!