Proteinbedarf berechnen | Rechner, Formel & Hintergrundinformationen

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du genügend Protein essen. Aber auch Nichtsportler benötigen ausreichend Protein. Häufig liest man, dass 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichend sei. Manche Bodybuilder hingegen schaufeln sich über 3 g Protein pro kg Körpergewicht rein.

Ist so viel Eiweiß wirklich notwendig, um Muskeln aufzubauen? Oder reicht weniger auch aus? Ist zu viel Eiweiß schädlich? Finde hier heraus, wie viel Protein du für deine Ziele wirklich benötigst.

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Aber wie viel Eiweiß musst du über die Nahrung zu dir nehmen? [#195217149 © samael334 – stock.adobe.com]

Warum brauchen wir Protein?

Nahrungsproteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Du benötigst sie, um körpereigene Proteine aufzubauen. Dieser Prozess heißt Proteinbiosynthese.
Körpereigene Proteine sind die Bausteine des Körpers. Zu diesen gehören neben Transportproteinen und vielen anderen Verbindungen auch Strukturproteine. Sie bilden unter anderem Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare. Somit ist klar: Protein ist ein unverzichtbarer Nährstoff – nicht nur für den Muskelaufbau.

Welche Auswirkungen hat Proteinmangel?

Wenn du weniger Protein konsumierst, als du benötigst, baut dein Körper die eigene Muskulatur ab. Du verlierst Kraft und Stabilität. Proteinmangel über einen längeren Zeitraum hinweg beeinträchtigt sogar den Stoffwechsel und diverse Organfunktionen.¹ https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5297

Wie viel Protein brauche ich?

Es gibt nicht die eine Idealmenge an Protein für jeden Menschen. Die richtige Proteinmenge ist abhängig von:

• Statur
• Zielen
• sportlichen Aktivitäten

Außerdem spielt der Gesamtkonsum deiner Kalorien eine entscheidende Rolle. Im Folgenden findest du anerkannte Richtwerte für den Proteinbedarf in verschiedenen Lebenslagen.

Proteinbedarf für Nichtsportler

Dein Körper benötigt Proteine, egal ob du Sportler bist oder nicht. Die DGE empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8 bis 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn du 80 kg wiegst, brauchst du also 64 bis 80 g Eiweiß pro Tag. Bei Übergewicht gehst du bei der Bedarfsberechnung von deinem Normalgewicht aus. Schwangere und besonders Stillende haben einen höheren Proteinbedarf von etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht.

Dem Nichtsportler reicht 1 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag

Proteinbedarf für Sportler

Bei starker Belastung kommt es zu kleinen Rissen in der Muskulatur. Diese Verletzungen repariert der Körper durch vermehrte Proteineinlagerungen. So ist es nicht verwunderlich, dass Sportler einen höheren Bedarf an Nahrungsprotein haben als Nichtsportler. 

Der genaue Proteinbedarf hängt vom ausgeübten Sport und der Intensität ab.

Der Breitensportler, der vier bis fünfmal pro Woche bei mittlerer Intensität 30 Minuten joggt oder Aerobic macht, benötigt nicht mehr Protein als der Nichtsportler. 

Wenn du deine Muskulatur aber intensiv reizt, brauchst du mehr. Die DGE empfiehlt ambitionierten Sportlern (über 5h Sport pro Woche) 1,2 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Ernährungsexperte Dr. Christian von Loeffelholz empfiehlt Kraftsportlern mindestens 1,4 bis 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht. 

In einer Studie von 2018 stellt Brad Schoenfeld heraus, dass 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg und Tag verteilt auf 4 bis 5 Mahlzeiten für idealen Muskelaufbau sorgen.²https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 Bei jeder Mahlzeit solltest du 0,4 bis 0,55 g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen.

Kraftsportler benötigen deutlich mehr Protein. [#99825141 © Fotokvadrat – stock.adobe.com]

Proteinbedarf während der Diät

Eine Diät ist eine Extremsituation für deinen Körper. Er reagiert auf diesen Zustand, indem er nicht notwendige Strukturen abbaut. Dazu gehören neben Fettpolstern leider auch deine Muskeln. Außerdem fährt er nach einer Weile im Kaloriendefizit den Stoffwechsel zurück. Du verbrauchst automatisch weniger Energie.

In der Diät ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr auf mindestens 2 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen. Das bringt dir folgende Vorteile:

• Protein sättigt überdurchschnittlich gut
• Protein kurbelt den Stoffwechsel an (Thermogenese)
• Protein schützt deine Muskeln vor dem Abbau 

Reduziere in der Diät also besser Kohlenhydrate oder Fette als Proteine.

Hier findest du einen ganzen Artikel über das Abnehmen!

Proteinbedarf berechnen

Dieser Proteinbedarfs-Rechner ist geeignet für gesunde Erwachsene. Gib einfach dein Gewicht ein und wähle dein Trainingsziel aus.

Schadet zu viel Protein?

Die europäischen und amerikanischen Fachgesellschaften sind sich einig. Gesunden Menschen schadet eine erhöhte Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht nicht. ³https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5275⁴Dr. Christian von Loeffelholz: „Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding“, novagenics 2017, S. 242

Ein Nachteil entsteht höchstens indirekt: Wenn du deinen Tagesbedarf an Kalorien mit zu viel Eiweiß deckst, können andere Nährstoffe auf der Strecke bleiben. Bei einer ausgewogenen Ernährung stellt das aber kein Problem dar. 

Nimm deshalb lieber mehr als zu wenig Protein zu dir.

Trinke bei erhöhtem Proteinkonsum mehr Wasser. Damit wird entstandener Harnstoff über den Urin schneller abtransportiert.

Schnelles und langsames Protein

Milcheiweiß besteht zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molkeprotein – besser bekannt als Whey Protein. 

Whey Protein verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit und der Körper nimmt es schnell auf. Deshalb stimuliert Whey den körpereigenen Eiweißaufbau stark. Dieser Effekt hält aber nicht lange an und Whey bremst den proteinabbauenden Prozess kaum.

Casein ist der Teil des Milcheiweißes, der zu Käse oder Quark weiterverarbeitet wird. Die biologische Wertigkeit ist geringer als bei Whey. Dafür nimmt der Körper das Casein langsamer auf und es bremst den Proteinabbau besser ab.

Eine Kombination aus schnellen und langsamen Proteinen ist deshalb sinnvoll. Ziehe außerdem unterschiedliche und besonders hochwertige Proteinquellen heran.

Whey-Protein wird vom Körper schneller aufgenommen. [#80630593 © lecic – stock.adobe.com]

Wann soll ich Proteine zu mir nehmen?

Verteile dein benötigtes Eiweiß auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag. Besonders in der Diät solltest du rund um das Training eine Kombination aus schnellen und langsamen Proteinen konsumieren (z.B. Whey mit magerer Milch). Zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten und Creatin schützt du deine Muskulatur bestmöglich vor einem Abbau.⁵Dr. Christian von Loeffelholz: „Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding“, novagenics 2017, S. 204

Am Abend ist es sinnvoll, langsame Proteine (Casein) zu essen. Dadurch versorgst du deinen Körper über längere Zeit mit Aminosäuren.⁶Proteinzufuhr im Sport – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) 07/2020 Eine gute Portion Magerquark mit ein paar Früchten ist die perfekte Mahlzeit am Ende des Tages.

Magerquark ist das perfekte Essen am späten Abend.

Kurzfassung

Proteine sind die Baustoffe deiner Zellen. Es ist deshalb wichtig, dass du ausreichend Eiweiß konsumierst. Passe deinen Proteinkonsum je nach Ziel und Aktivitätslevel an. Orientiere dich an folgenden Richtwerten (immer pro kg Körpergewicht und Tag):

• Nichtsportler: 1 g Protein
• ambitionierter Sportler: > 1,2 g Protein 
• Kraftsportler mit Fokus Muskelaufbau 1,6 (bei ausreichend Kalorienüberschuss!) bis 2,2 g Protein 
• Diät mit Kaloriendefizit: > 2 g Protein

Verteile deine Proteine auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag und ziehe unterschiedliche Proteinquellen heran. Proteine vor und direkt nach dem Training wirken sich positiv auf Muskelaufbau und -erhalt aus. Ein erhöhter Proteinkonsum ist für gesunde Menschen nicht schädlich. Iss deshalb lieber ein bisschen mehr als zu wenig Protein. Trinke ausreichend Wasser und ernähre dich ansonsten auch ausgewogen.

Hier findest du die Grundlagen der Fitness-Ernährung.