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Den richtigen Trainingsplan auswählen

Wenn du beim Krafttraining richtige Fortschritte machen möchtest, brauchst du unbedingt einen Trainingsplan. Du musst wissen, wann, wie und was du trainieren sollst. Einfach nur nach Lust und Laune trainieren bringt dich nicht effizient voran.

Aber welcher Trainingsplan ist der beste? Ganzkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull oder 4er-Split? Es gibt viele Pläne und fast alle haben ihre Daseinsberechtigung. In diesem Guide erfährst du, welcher Trainingsplan der beste für dich ist.

Trainingsplan

Grundlegende Anforderungen an einen Trainingsplan

Die Menge an Trainingsplänen ist erschlagend. Es sind so viele, dass du unmöglich jeden einzelnen ausprobieren kannst. Es gibt aber ein paar Punkte, die ein ordentlicher Plan abdecken sollte. So kannst du bereits im Vorfeld einige Pläne herausfiltern.

Folgende Bedingungen sollte jeder gute Trainingsplan erfüllen:

  • Du trainierst deinen kompletten Körper
  • Du gibst deinen Muskeln ausreichend Regenerationszeit
  • Du reizt deine Muskeln oft genug

Diese Eigenschaften beleuchten wir im Folgenden kurz.

Den kompletten Körper trainieren

Wenn du manche Muskelgruppen nicht oder nur sehr wenig trainierst, kann es zu muskulären Dysbalancen kommen. Die wichtigsten Muskelgruppen sind:

  • Beine
  • Rücken
  • Brust
  • Bauch
  • Schultern
  • Arme

Trainingspläne, die zum Beispiel nur aus Liegestützen, Kniebeugen und Bizepscurls bestehen, sind also nicht ausreichend.

Muskulatur gesamter Körper

Gib deinen Muskeln Regenerationszeit

Durch das Training beschädigst du deine Muskeln. In der anschließenden Regenerationsphase repariert dein Körper sie wieder. Dafür benötigt er ganz grob ein bis zwei Tage. Die genaue Dauer hängt aber von Faktoren wie Intensität und Trainingszustand ab.

Darüber hinaus möchte dein Körper auf diese Belastung beim nächsten Mal besser vorbereitet sein. Er stellt also nicht nur das vorherige Leistungsniveau wieder her, er wird sogar stärker. Diesen Vorgang nennt man Superkompensation – also übermäßigen Ausgleich.

Belastest du den Muskel wieder zu früh, störst du den Reparaturprozess. Unterbrichst du die Regeneration regelmäßig, besteht die Gefahr des Übertrainings. In der Folge wirst du dauerhaft müde, fühlst dich abgeschlagen und dein Leistungsniveau sinkt.

Reize deine Muskeln ausreichend oft

Allerdings darfst du auch nicht zu lange warten, bis du den Muskel wieder belastest. Dein Körper ist auf Effizienz getrimmt. Wenn du einen Muskel zu lange nicht beanspruchst, baut dein Körper ihn ab

Halte deine Regeneration also so kurz wie möglich, aber so lange wie nötig.

Superkompensation

Welche Arten von Trainingsplänen gibt es?

Die wichtigste Unterscheidung bei Trainingsplänen ist die Aufteilung nach Zielmuskulatur. Prinzipiell unterscheidet man zwischen Ganzkörper- und Split-Trainingsplänen

Vom Trainingsplan abzugrenzen sind die Trainingsprogramm-Variablen wie

  • Übungsauswahl
  • Wiederholungszahlen
  • Anzahl der Sätze
  • Dauer der Pausen
  • Periodisierung
  • Intensitätstechniken
  • und viele mehr…

Auf diese Punkte gehe ich in diesem Artikel nicht ein. Wir konzentrieren uns zuerst darauf, den richtigen Plan auszuwählen.

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining beanspruchst du den ganzen Körper in einer Trainingseinheit. Am besten erreichst du das mit komplexen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen. Diese haben den großen Vorteil, dass du gleichzeitig viele Muskeln einsetzt. Nach dem Ganzkörpertraining brauchst du wenigstens einen Tag zur Erholung. Du kannst also etwa drei Einheiten pro Woche absolvieren.

Uebungen

Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben sind wichtige Elemente in Ganzkörpertrainingsplänen

Split-Training

Bei Splits trainierst du unterschiedliche Muskelpartien in eigenen Trainingseinheiten. Beispielsweise kannst du Ober- und Unterkörper aufteilen. Dadurch kannst du häufiger als dreimal pro Woche trainieren. Wenn du am Montag deine Beine trainierst, kannst du direkt am Dienstag deinen Oberkörper trainieren, während deine Beine regenerieren. Außerdem kannst du beim Splittraining die einzelnen Muskeln intensiver reizen, da du ihnen mehr Zeit widmest.

Die häufigsten Split-Varianten sind 2er-, 3er- und 4er-Split.

Die klassischen 2er-Splits sind entweder in Oberkörper/Unterkörper (OK/UK) oder in Push/Pull aufgeteilt. 

Bei Push trainierst du Drück-Übungen, wie etwa 

Im Pull-Training sind Zug-Übungen an der Reihe. Dazu gehören 

  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern oder 
  • Bizepscurls.

Einer der beliebtesten Trainingspläne überhaupt ist der 3er-Split Push/Pull/Beine. Hier trainierst du jeweils in einer Einheit:

  • Druckübungen mit dem Oberkörper
  • Zugübungen mit dem Oberkörper
  • Beine

Du kannst mit diesem Plan drei- oder sechsmal pro Woche trainieren.

Beim 4er-Split unterteilst du dein Training in die Muskelgruppen Brust, Rücken, Schultern und Beine.

Es gibt auch noch viele weitere Varianten und sogar 5er- und 6er-Splits. Diese kommen aber eher für sehr fortgeschrittene Kraftsportler und Bodybuilder in Frage.

In Split-Plänen bleibt auch mehr Zeit für Isolationsübungen wie zum Beispiel Trizepsdrücken am Kabelzug

Welcher Trainingsplan ist der richtige für mich?

Gleich vorweg: Es gibt nicht DEN besten Trainingsplan. Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen und Wünsche. Die Wahl des richtigen Trainingsplans ist also sehr individuell. Die ausschlaggebenden Faktoren bei der Wahl des Trainingsplans sind:

  1. Dein Trainingszustand
  2. Sportliche Ziele
  3. Verfügbare Zeit
  4. Spaß am Training
  5. Weitere Sportarten

Im Folgenden erfährst du, wie diese Faktoren deine Wahl des Plans beeinflussen.

Dein Trainingszustand

Als absoluter Anfänger solltest du es nicht übertreiben. Du musst deinen Körper schrittweise an neue Belastungen heranführen. Außerdem erlernst du in den ersten Wochen die korrekten Bewegungsabläufe der Übungen. Deshalb ist es wichtig, sie häufig auszuführen. 

Bei einem 4er-Split würdest du zum Beispiel nur einmal in der Woche Kniebeugen ausführen. Beim Ganzkörpertraining kommst du auf die doppelte bis dreifache Anzahl der Ausführungen. Das Ganzkörpertraining ist also in den ersten Wochen und Monaten die beste Wahl.

Nach drei bis neun Monaten beherrschst du die wichtigsten Übungen. Im Normalfall hast du dich bei den Übungen auch gut gesteigert und eine Grundlage geschaffen. Jetzt kannst du dir überlegen, auf einen niedrigen Split-Plan zu wechseln. 

Nach mehr als 1,5 Jahren kontinuierlichen Trainings kannst du einen 4er-Split in Erwägung ziehen. Aber ist dieser auch Ideal für die Erreichung deiner Ziele?