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Klimmzüge lernen und korrekt ausführen

Klimmzüge sind ein wahrer Klassiker unter den Kraftübungen. Sie sind die einzige Übung der „Big Five“ Grundübungen, die nicht mit einer Langhantel ausgeführt wird, sondern mit dem eigenen Gewicht. Neben den Liegestützen gehören Klimmzüge, auch Pull-Ups oder Chin-Ups genannt, zu den beliebtesten Eigengewichtübungen. Sie lassen sich praktisch überall durchführen: auf dem Spielplatz, an Querbalken oder zu Hause an Klimmzugstangen für Türrahmen.

Aber nicht jeder schafft Klimmzüge. Sie erfordern viel Zugkraft im Oberkörper und eine gute Technik. Du findest hier die Anleitung für die richtige Ausführung sowie Tipps, falls du noch gar keinen Klimmzug schaffst.

Klimmzüge im breiten Obergriff

Beanspruchte Muskulatur bei Klimmzügen

Klimmzüge sind eine Mehrgelenkübung und beanspruchen viele Muskeln auf einmal. Mit ihnen kannst du dir einen ausgeprägten Latissimus und einen starken Bizeps erarbeiten. Du steigerst die Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Schultergürtels. Außerdem erlernst du die Rumpfstabilisierung unter Zugbelastung. Aus diesen Gründen sollten Klimmzüge in deinem Trainingsplan niemals fehlen.

Hauptsächlich beanspruchst du je nach Klimmzugvariante folgende Muskeln leicht unterschiedlich:

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi)
  • Kapuzenmuskel, unterer Anteil
  • Großer und kleiner Rautenmuskel
  • Großer Rundmuskel
  • Bizeps
  • Oberarmspeichenmuskel

Ebenfalls beteiligt sind

  • Bauch- und Brustmuskeln,
  • der Rückenstrecker sowie
  • die Rotatorenmanschetten.

Klimmzüge sind allerdings keine Komplettübung für deinen Rücken, da du damit den unteren Rückenstrecker und den Trapezmuskel nur wenig beanspruchst. Eine hervorragende Ergänzung hierfür ist das Kreuzheben.

Klimmzüge beanspruchte Muskulatur

Varianten der Klimmzüge

Grundsätzlich gibt es drei Varianten von Klimmzügen, die sich hauptsächlich durch die Art des Griffs unterscheiden:

  • Obergriff
  • Untergriff
  • Neutraler Griff (Hammergriff)

Je nachdem, wie du die Stange hältst, beanspruchst du den Latissimus und die Arme unterschiedlich.

Hinweis zur Griffbreite:

Je enger du greifst, desto mehr beanspruchst du deinen Bizeps. Je breiter du greifst, desto aktiver wird der Latissimus.

Im Detail unterscheiden wir die verschiedenen Griffvarianten wie folgt:

Klimmzug im breiten Obergriff

Mit dem breiten Obergriff beanspruchst du gezielt die oberen schrägverlaufenden Fasern des Latissimus. Dadurch entwickelst du den Latissimus in die Breite. Da es weniger schrägverlaufende als senkrecht verlaufende Fasern gibt, ist der breite Obergriff die anstrengendste Variante.

Klimmzug im engen Untergriff

Im engen Untergriff liegt dein Fokus auf den unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus. Damit sorgst du dafür, dass dein Latissimus in die Tiefe wächst. Außerdem beanspruchst du mit dieser Variante deinen Bizeps viel deutlicher.

Klimmzug mit neutralem Griff (Hammergriff)

Der Hammergriff ist ein Kompromiss zwischen Unter- und Obergriff.  Die Trainingseffekte beim neutralen Griff entsprechen in etwa denen des Untergriffs. Jedoch beanspruchst du – ähnlich wie bei Hammercurls – den Brachialis etwas mehr. Außerdem arbeitet der Unterarm bei dieser Griffvariation mehr mit.

Korrekte Ausführung

Bei Klimmzügen wird selten auf eine korrekte Ausführung geachtet. Das Kredo ist meistens „Hauptsache das Kinn ist über der Stange“. Vielleicht liegt das daran, dass es bei Klimmzügen keine allzu hohe Verletzungsgefahr gibt. Aber auch wenn die Risiken gering sind, sind sie existent. Und außerdem ist die korrekte Ausführung aus Gründen der Effizienz und der richtigen Muskelansprache von großer Bedeutung.

Der richtige Griff

Wie bereits weiter oben erklärt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Stange zu greifen. Es gibt nicht DIE RICHTIGE Griffvariante. Je nach Griffbreite beanspruchst du den Bizeps oder den Latissimus mehr.

Greife aber nicht viel breiter als schulterbreit. Damit machst du die Klimmzüge einfach nur ineffizient. Generell ist der schulterbreite Griff für alle Varianten sinnvoll.

Für den Klimmzug im Obergriff wickelst du den Daumen über den Zeige- und Mittelfinger. Dadurch fixierst du deine Hände an Stange, erzeugst Drehmoment und bringst somit deine Schultern in eine stabile Haltung.

Ausgangshaltung und Weg nach oben

Der Bewegungsablauf ist bei allen Varianten größtenteils identisch. Lasse deine Arme in der tiefsten Stellung leicht angewinkelt. Schiebe deine Brust stolz nach oben und lasse dabei deinen Kopf in einer neutralen Stellung. Spanne deinen Po und deinen Bauch an.

Bei der Haltung der Beine gehen die Meinungen der Experten auseinander: Manche befürworten ein Ausstrecken der Beine, die anderen empfehlen das Anwinkeln und Überkreuzen der Beine. Am wichtigsten ist jedoch, dass du bei der Ausführung nicht schwingst. Dabei kann es hilfreich sein, wenn du die Beine überkreuzt.

Ziehe dich nach oben, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deinen breiten Rückenmuskel anspannst. Versuche dabei, deine Brust zur Stange zu führen. Achte beim Untergriff darauf, dass du deine Ellenbogen nah am Körper führst. Atme auf dem Weg nach oben langsam aus und versuche, deinen Körper möglichst senkrecht zu halten.

Deine konzentrische Bewegung endet damit, dass du mit dem Kinn über der Stange bist und kurz dort verweilst. Erst dann handelt es sich um einen gültigen Versuch. Wirf aber nicht deinen Kopf in den Nacken, nur um mit dem Kinn über die Stange zu kommen. Dein Kopf bleibt in einer neutralen Stellung.

Der Weg nach unten

Die Bewegung nach unten führst du mit der gleichen Körperspannung aus wie beim Weg nach oben. Lass dich nicht einfach fallen, sondern führe eine sehr kontrollierte Bewegung durch. Atme auf dem Weg nach unten wieder ein. Am tiefsten Punkt sind deine Arme fast durchgestreckt, sodass du eine möglichst große Bewegungsamplitude hast. Sie sollten deshalb nicht ganz durchgestreckt sein, da die Ellenbogen sonst zu stark belastet werden.

Häufige Fehler

Wie bereits erwähnt, wird bei Klimmzügen selten auf die richtige Form geachtet. Auch wenn Pull-Ups keine gefährliche Übung sind, solltest du sie sauber ausführen.

Vermeide diese klassischen Fehler:

  • Zappeln
  • Schwung holen und Beine nach vorne werfen
  • Nur teilweise Ausführung (nicht ganz hoch, nicht ganz runter)
  • Zu starke Oberkörperkrümmung (Hohlkreuz) – verhindere das, indem du deinen Bauch anspannst

Besser werden bei Klimmzügen

Klimmzüge sind eine schwierige Übung. Du kannst das Trainingsgewicht nicht beliebig wählen wie bei Hantelübungen. Du musst mindestens mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Eigentlich sollte aber jeder gesunde Mensch einen Klimmzug schaffen. Als fit gelten Frauen, die 3 Wiederholungen schaffen und Männer, die 8 Klimmzüge absolvieren können.

Ich setze voraus, dass du die oben beschriebene Klimmzugtechnik genau befolgst. Solltest du bei Klimmzügen dennoch nicht weiterkommen, findest du hier einige Tipps.

Mehr Wiederholungen schaffen

Wenn du bereits einen oder mehrere Klimmzüge schaffst, ist die Lösung eigentlich ganz einfach: Mache mehr Klimmzüge. Außerdem kannst du verschiedene Intensitätstechniken ausprobieren:

  • Mache kontrollierte, langsamere konzentrische Bewegungen
  • Mache mehr schnelle Wiederholungen
  • Nutze Zusatzgewicht und trainiere im niedrigeren Wiederholungsbereich

Klimmzüge sind sowohl von deiner Kraft als auch von deinem Körpergewicht abhängig. Bei Klimmzügen spürst du jedes Extra-Kilogramm auf der Waage. Nimm ein paar Kilo ab, um mehr Klimmzüge zu schaffen.

Der Weg zum ersten Klimmzug

Es ist jedoch nicht selten, dass kein einziger Klimmzug geschafft wird. Solltest du dazugehören, kannst du diese Methoden anwenden:

  • Nutze Widerstandsbänder oder eine Klimmzugmaschine, um unterstützte Klimmzüge auszuführen
  • Negative Klimmzüge – nach oben springen und ganz langsam und kontrolliert herablassen
  • Klimmzüge am Boden – Bringe die Klimmzugstange so niedrig an, dass du sie im Liegen greifen kannst und ziehe dich liegend mit der Brust an die Stange
  • Versuche beim Latzug auf 110 % deines Körpergewichts hinzuarbeiten. Das entspricht in etwa der Belastung eines Klimmzuges.
  • Baue weitere Rückenübungen in deine Trainingsroutine ein, zum Beispiel Langhantelrudern

Probleme und Schmerzen bei Klimmzügen

Solltest du bei Klimmzügen Schmerzen haben, könnte es an der Griffvariante oder an der Technik liegen. Allerdings solltest du dich bei starken oder lange anhaltenden Schmerzen von einem Arzt untersuchen lassen.

Ellenbogenschmerzen bei Klimmzügen

Ellenbogenschmerzen können häufig durch eine Entzündung der Sehne hervorgerufen werden. Je nachdem, welche Sehne betroffen ist, spricht man auch vom Tennisarm oder – im Fall von Klimmzügen wahrscheinlicher – vom Golferarm. Treten diese Schmerzen bei einem breiten Griff auf, solltest du den engen Griff ausprobieren.

Schulterschmerzen bei Klimmzügen

Auch bei Schmerzen in der Schulter lohnt es sich, die Griffvariante zu ändern. Wenn die Schmerzen im breiten Obergriff auftreten, probiere den neutralen oder den engeren Untergriff aus.

Schmerzen an der Lendenwirbelsäule

Wenn du bei der Übungsausführung Schmerzen in der LWS spürst, musst du an deiner Technik arbeiten. Häufig resultieren die Schmerzen aus einem zu starken Hohlkreuz. Spanne deine Rumpfmuskulatur stärker an und kreuze deine Beine, um das Pendeln zu verhindern.

Quellen

  • Frédéric Delavier, Michael Gundill: „Der neue Muskel-Guide Vol. 2“, BLV Buchverlag 2010
  • Mark Rippetoe: „Starting Strength“, Riva Verlag 2017
  • Jim Stoppani: „Krafttraining – Die Enzyklopädie“, Riva Verlag 2017
  • Kelly Starrett: „Werde ein geschmeidiger Leopard“, Riva Verlag 2018
  • Axel Gottlob: Der Klimmzug – Überholtes Relikt oder moderne Herausforderung. In: Fitness Tribune. Nr. 109, S. 30–33
  • Dr. Dotzauer über Klimmzüge

Autor des Beitrags

Oliver Nist
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