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Kreuzheben richtig ausführen

Wir alle wenden das Kreuzheben im Alltag an, zum Beispiel wenn wir Kisten anheben. Doch die wenigsten führen diese Bewegung korrekt aus. Das Kreuzheben ist vermutlich die wichtigste Übung für einen kräftigen und muskulösen Rücken – sofern du auf die korrekte Ausführung achtest. Sie ist wie das Bankdrücken und die Kniebeuge eine der drei Kraftdreikampfdisziplinen und gehört zu den fünf Grundübungen des Kraftsports.

Kreuzheben – auch Deadlift genannt – ist sehr komplex und brutal anstrengend. Bei einer falschen Ausführung besteht eine hohe Verletzungsgefahr für deine Wirbelsäule. Richtig ausgeführt ist sie eine der besten Übungen überhaupt. Hier erlernst du die richtige Technik, damit du ohne Verletzungen stärker wirst.

Kreuzheben

Beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben

Das Kreuzheben ist unter anderem deshalb eine grandiose Übung, weil du die komplette hintere Kette des Körpers trainierst. Die Stärkung dieser unterstützt dich bei vielen Alltagsbewegungen. Folgende Muskeln trainierst du hauptsächlich beim Kreuzheben:

  • Rückenstrecker
  • Großer Gesäßmuskel
  • Hinterer Oberschenkelmuskel – Beinbizeps
  • Kapuzenmuskel
  • Großer Rautenmuskel
  • Breiter Rückenmuskel
  • Vorderer Oberschenkelmuskel – Quadrizeps
  • Waden

Wie du siehst, werden sehr viele und vor allem große Muskeln beansprucht. Das Kreuzheben stellt eine starke Belastung für den Körper dar und wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen.

Beanspruchte Muskulatur beim Kreuzheben

Warmup und Vorbereitung beim Kreuzheben

Bevor du mit dem Kreuzheben loslegst, solltest du dich ordentlich warmmachen. 10 Minuten auf dem Crosstrainer versetzen deinen Körper in Arbeitsbereitschaft. Führe vor den ersten Arbeitssätzen unbedingt mehrere Warmup-Sätze durch und steigere dabei dein Gewicht bis zum Arbeitssatz.

Damit du Kreuzheben vernünftig ausführen kannst, muss die Stange hoch genug liegen, etwa bei 22 cm. Kannst du die großen Scheiben noch nicht ziehen, solltest du Blöcke oder Scheiben unterlegen. Das Schuhwerk ist beim Kreuzheben ebenfalls von Bedeutung. Du brauchst einen stabilen Stand und solltest deshalb sehr flache, wenig gepolsterte Schuhe tragen oder komplett auf Schuhe verzichten.

Die korrekte Ausführung beim Kreuzheben

Grundsätzlich klingt das Kreuzheben nach einer recht simplen Bewegung: Man hebt eine Hantel mit gestreckten Armen vom Boden auf, bis Hüfte und Knie komplett durchgestreckt sind. Doch so einfach ist es ganz und gar nicht.

Viele neigen bei dieser Übung dazu, eine saubere Technik zu Gunsten eines höheren Gewichts zu opfern. Wenn du die korrekte Ausführung beim Deadlift nicht einhältst, wirst du bald Probleme mit deiner Lendenwirbelsäule bekommen. Dann kannst du den Kraftsport vermutlich an den Nagel hängen. Steigere deine Gewichte beim Kreuzheben also sehr bewusst. Lasse dich am besten zu Beginn von einem erfahrenen Kraftsportler oder Trainer betreuen. Lass das Ego zuhause und konzentriere dich auf die perfekte Ausführung.

Stand und Fußstellung beim Kreuzheben

Stelle dich etwa hüftbreit an die Hantelstange. Deine Füße sollen leicht nach Außen zeigen (zwischen 10 und 30°). Die Hantelstange schwebt genau über der Mitte deiner Füße und bleibt auch während der gesamten Übung dort. Du wirst die Hantel in einer vertikalen Linie bewegen.

Die Stange befindet sich 2-3 cm von deinen Schienbeinen entfernt. Noch im Stehen stabilisierst du deine Wirbelsäule. Dazu spannst du den Hintern und die Bauchmuskulatur an.

Griff beim Kreuzheben

Du beugst nun deinen Oberkörper mit geradem Rücken und möglichst gestreckten Beinen nach vorne, ohne dabei aktiv die Hüfte zu senken. Du greifst die Stange im doppelten Obergriff. Die Hantel darf sich nicht bewegen. Positioniere deine Arme eng an den Außenseiten der Oberschenkel, ohne dabei den Bewegungsablauf zu behindern. Der Abstand deiner Hände beträgt ungefähr 45-50 cm.

Griffkraft und Kreuzgriff

Beim Deadlift ist häufig die Griffkraft der limitierende Faktor. Viele empfehlen deshalb für das Kreuzheben den Wechselgriff oder Kreuzgriff. Bei dieser Variante zeigt der eine Handrücken nach vorne (Pronation) und der andere Handrücken nach hinten (Supination). Das macht eine optimale Schulterhaltung unmöglich und die supinierte Seite ist empfänglich für Reizungen der Bizepssehne.

Trainiere deshalb so lange wie möglich mit dem normalen Obergriff oder dem Hakengriff. Reicht deine Griffkraft nicht mehr aus, kannst du bei schweren Sätzen Zughilfen verwenden.

Knie und Rücken

Mit der Hantel fest im Griff schiebst du nun deine Knie nach vorne und leicht nach außen, bis Deine Schienbeine die Hantelstange berühren. Die Knie folgen der Ausrichtung deiner Füße. Dabei senkst du die Hüfte nicht aktiv ab, sie folgt automatisch. Deine Knie berühren die Ellenbogen und du drückst deine Brust heraus.

Deine Schultern befinden sich von der Seite betrachtet leicht vor der Hantel, sodass deine Schulterblätter genau über der Hantel sind. Deshalb sind deine Arme auch nicht vollkommen vertikal, sondern zeigen in etwa 10° nach hinten.

Deine oberen Rückenmuskeln und die Wirbelsäule sind kontrahiert und sitzen felsenfest. Du richtest deinen Blick 3-4 m vor dich auf den Boden, sodass dein Nacken in einer neutralen Position ist. Der Winkel deines Rückens zum Boden ist abhängig von Rücken- und Beinlänge. Bei einem durchschnittlich proportionierten Körperbau sind es ca. 45°.

Ein starkes Hohlkreuz ist kontraproduktiv – es ist nicht die korrekte Startposition. Noch schlimmer ist nur ein eingerundeter Rücken: Er ist beinahe ein Garant dafür, dass du dich verletzt.

Die Zugbewegung

Atme nun tief ein und spanne Brust, Bauch und Rücken an, sodass du eine feste Einheit bildest. Die Sequenz startest du mit der zeitgleichen Öffnung des Knie- und Hüftwinkels. Dein Quadrizeps initiiert also das Wegdrücken vom Boden.

Es ist die große Kunst, den Muskeln beizubringen, die Knochen in der richtigen Reihenfolge zur richtigen Zeit zu bewegen.

Die Hantel soll den Kontakt zu deinen Beinen niemals verlieren.

Du beendest die Bewegung oben mit gestreckten Armen, durchgestreckten Hüft- und Kniegelenken, einer natürlich gekrümmten Wirbelsäule und den Füßen flach auf dem Boden. Oben angekommen hebst du lediglich die Brust an. Lehne dich nicht nach hinten und ziehe auch nicht die Schultern nach oben. Verharre in diesem Lockout für eine Sekunde.

Kreuzheben Bewegungsabfolge

Der Bewegungsablauf nach unten ist das Spiegelbild der Aufwärtsbewegung. Auch hier bleibt dein Rücken fixiert und die Lendenwirbelsäule gestreckt. Sobald die Hantel deine Knie passiert, beugst du die Knie ebenfalls und setzt die Hantel ab. Erst jetzt solltest du wieder ausatmen. Wenn du zu früh ausatmest, verlierst du die notwendige Spannung im Körper.

Die Bewegung nach unten kann und soll schneller vonstattengehen, damit du nicht zu viel Energie vergeudest. Überprüfe nach jedem Absetzen, ob deine Rückenposition noch korrekt ist.

Quellen

  • Frédéric Delavier, Michael Gundill: „Der neue Muskel-Guide Vol. 2“, BLV Buchverlag 2010
  • Mark Rippetoe: „Starting Strength“, Riva Verlag 2017
  • Jim Stoppani: „Krafttraining – Die Enzyklopädie“, Riva Verlag 2017
  • Kelly Starrett: „Werde ein geschmeidiger Leopard“, Riva Verlag 2018

Autor des Beitrags

Oliver Nist
Wichtiger Hinweis:

Die hier dargestellten Informationen wurden gewissenhaft recherchiert und zusammengestellt, jedoch sind sie kein Ersatz für medizinischen Rat. Alle dargestellten Inhalte zu Ernährung, Trainingstechniken und Übungsausführungen dienen der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Vor der praktischen Anwendung  solltest du deine Tauglichkeit von einem Arzt prüfen lassen. Dies gilt besonders dann, wenn bereits Beschwerden bekannt sind.

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