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Kniebeugen richtig ausführen

Die Kniebeuge – auch Squat genannt – ist vermutlich die Übung, welche die meisten Muskeln gleichzeitig beansprucht. Sie ist wohl die beste Beinübung und es gibt keine andere Übung, die so viel auf einmal bewirkt. Die Kniebeuge

  • aktiviert das zentrale Nervensystem,
  • schult die Balance und Koordination,
  • erhöht die Belastbarkeit des Skelettsystems,
  • fördert Muskelstimulation und Wachstum,
  • stärkt das Bindegewebe und
  • fördert die mentale Stärke und Disziplin.

Außerdem treiben Kniebeugen deinen Puls in ungeahnte Höhen und bringen dich ordentlich ins Schwitzen.

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Kniebeugen gehören zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken zu den klassischen Übungen des Kraftdreikampfes. Außerdem sind sie Bestandteil der komplexen Grundübungen des Kraftsports. Die Ausführung von Squats ist recht kompliziert und kann bei schlechter Ausführung gefährlich werden. Richtig ausgeführt ist die Kniebeuge aber einfach nur genial. Sie darf in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Alles zur richtigen Ausführung findest du hier.

Beanspruchte Muskeln bei Kniebeugen

Wie bereits gesagt beanspruchen Kniebeugen unheimlich viele und große Muskeln. Hauptsächlich beansprucht werden:

  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Großer Gesäßmuskel
  • Adduktoren

Außerdem beanspruchen sie dabei noch den Rückenstrecker und ebenso die Bauchmuskulatur.

Beanspruchte Muskulatur bei Kniebeugen

Kniebeugen Varianten: Lowbar, Highbar, Frontsquats

Die Kniebeuge gibt es in vielen unterschiedlichen Varianten. Jede Art von Kniebeuge hat ihre Daseinsberechtigung, da andere Faktoren im Fokus stehen. Die bekanntesten Kniebeugen-Varianten sind:

  • Lowbar Squat
  • Highbar Squat
  • Front Squat
  • Box Squat
  • Pistol Squat

Sowohl bei der Highbar- als auch bei der Lowbar-Variante befindet sich die Langhantel auf dem Rücken. Wie der Name jeweils schon verrät, befindet sich die Stange entsprechend höher oder tiefer. Man könnte meinen, dass das keine große Rolle spiele. Doch der Fokus der beanspruchten Muskulatur ändert sich je nach Variante.

Auch beim Box Squat befindet sich die Langhantel auf dem Rücken. Hinzu kommt jedoch noch eine Box, auf welche man sich am tiefsten Punkt des Squats setzt. Durch dieses Absetzen wird der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus unterbrochen. Das Aufstehen aus dem Stillstand ist schwieriger als aus der Bewegung heraus.

Beim Front Squat wird die Hantel vor den Schultern gehalten. Dadurch kann man im Vergleich zum Back Squat viel weniger Gewicht bewegen. Hüfte und Rücken werden außerdem bei dieser Variante weniger beansprucht.

Pistol Squats sind einbeinige Kniebeugen. Der Name kommt daher, weil die tiefe Endposition ein wenig an die Form einer Pistole erinnert. Sie fördert Kraft, Balance und Koordinationsvermögen. Für den reinen Kraft- und Muskelaufbau eigenen sich die anderen Varianten jedoch besser.

Pistol Squat

Dieser Artikel handelt hauptsächlich von der Lowbar-Variante der Kniebeuge. Sie ist für viele die beste Variante, da die hintere Kette (ischiocrurale Muskulatur) dabei am meisten Arbeit verrichten muss.

Kniebeugen richtig ausführen

Kniebeugen sind eine recht komplexe Übung. Falsch ausgeführt können schwerwiegende Probleme, speziell in der Wirbelsäule und in den Knien, entstehen. Als Anfänger solltest du Kniebeugen zuerst mit geringem Gewicht ausführen und richtig erlernen. Wie immer gilt, dass Technik über Gewicht steht, wenn du lange und verletzungsfrei trainieren möchtest.

Warmup und Ausführung ohne Hantel

Jede Trainingseinheit beginnst du mit einem allgemeinen Warm-Up auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Laufband. Danach geht es an die Kniebeugen.

Stelle dich mit den Füßen in etwa schulterbreit und leicht nach außen gespreizt (30°) hin. Deine Füße sind die ganze Zeit flach auf dem Boden. Schiebe nun die Hüfte nach unten hinten und bewege dich mit einer neutralen Rückenposition bis ganz nach unten. In der tiefsten Position hat dein Rücken in etwa einen 45° Winkel zum Boden.

Berühre mit deinen Ellenbogen die Innenseite der Knie und drücke die Handflächen zusammen. Dadurch drückst du die Knie auseinander und erreichst eine gute Endposition. Ist diese Haltung anstrengend, ist das ein Zeichen für fehlende Beweglichkeit. Nimm diese Haltung regelmäßig zum Dehnen ein, um deine Beweglichkeit zu verbessern. Schiebe anschließend die Hüfte kraftvoll nach oben.

Nun, da die Endposition und das Bewegungsmuster bekannt sind, kommt die Stange ins Spiel.

Ausgangsposition und Hantel im Rack

Positioniere die Stange im Rack oder Kniebeugenständer auf Höhe der Mitte deines Brustbeins. Die Stange ist besser zu tief, als zu hoch. Ein hohes Gewicht auf Zehenspitzen zu bewegen ist nämlich keine gute Idee. Außerdem ist es leichter, die richtige Positionierung der Stange auf deinem Rücken zu finden, wenn die Stange nicht zu hoch hängt.

Anfangs ist es gut möglich, dass deine Schultern noch nicht beweglich genug für die Lowbar-Variante sind. Das legt sich aber innerhalb der ersten Wochen des Krafttrainings von selbst. Führe solange die Highbar-Variante aus und mache Dehnübungen, bis du beweglich genug bist.

Die Griffbreite ist abhängig von deiner Schulterbreite und -beweglichkeit. Greife etwas weiter als schulterbreit. Greife breiter, falls deine Beweglichkeit das nicht hergibt. Die Daumen liegen – wie der Rest deiner Hand – oben auf der Stange. Dein Handgelenk sollte während der Übung nicht abknicken, sondern bildet eine Linie mit dem Unterarm.

Positionierung der Hantel auf dem Rücken

Sobald du deine korrekte Griffposition gefunden hast, tauchst du mit dem Kopf unter der Stange durch und platzierst die Stange auf deinem Rücken. Die perfekte Position der Stange liegt direkt unter der Schultergräte.

Schiebe deinen Ellenbogen leicht nach hinten, damit die Stange zwischen Händen und Rücken eingeklemmt wird. Baue bestenfalls bereits Spannung auf, bevor es zum Kontakt mit der Hantel kommt.

Wegtreten vom Rack und Fußhaltung

Baue nun Spannung auf und hebe die Brust nach oben. Spanne deinen Rumpf und die Schultern an, nimm Brust und Ellenbogen hoch und blicke etwa einen Meter vor dir auf den Boden. Spanne nun noch deinen Bauch an und hebe die Hantel durch Streckung von Knie und Hüfte aus dem Rack.

Gehe nur ein bis zwei kurze Schritte nach hinten in die Startposition. Deine Fußhaltung ist wie bereits beschrieben schulterbreit und 30 ° nach außen geneigt.

Die richtige Atmung und der Weg nach unten

Die Stange befindet sich während der kompletten Übung genau über dem Mittelfuß. Deine Wirbelsäule ist starr, du blockierst deine Lendenwirbelsäule und streckst deine Brustwirbelsäule für eine optimale Kraftübertragung.

Wende das Valsalva-Manöver an, damit du eine bessere Spannung erreichst: Hole tief Luft und atme dann gegen den geschlossenen Kehlkopf aus. Du spürst nun, wie sich der Druck im Bauchraum erhöht. Du holst erst wieder Luft, wenn du wieder oben angekommen bist.

Schiebe jetzt dein Becken zurück und den Oberkörper nach vorne. Deine Knie folgen der Ausrichtung der Füße und bilden eine Linie mit ihnen – drücke sie also aktiv nach außen.

Die Hüfte muss in der tiefsten Position unterhalb der Knie sein. Dadurch werden Adduktoren und die ischiocrurale Muskulatur maximal angespannt. Ist dies nicht der Fall, spricht man von einem partiellen Squat. Bei diesem beanspruchst du gezielter den Quadrizeps und die Knie.

Deine Knie ragen im tiefsten Punkt (wenn überhaupt) nur minimal über die Fußspitze hinaus. Der Winkel deines Oberkörpers ist am tiefsten Punkt in etwa 45 ° – er darf und kann bei der Lowbar-Variante nicht zu senkrecht sein.

Kniebeugen Ausführung

Der Weg nach oben

Halte am tiefsten Punkt nicht inne, sondern nutze den Dehnreflex und gehe sofort wieder nach oben. Spanne dabei deinen Bauch so an, als würdest du einen Schlag in die Magengrube erwarten. Deinen Hintern spannst du bei der Aufwärtsbewegung ebenfalls an.

Oben angekommen holst du Luft und führst wieder das Valsalva-Manöver aus.

Hantel wieder ablegen

Bist du mit deiner letzten Wiederholung fertig, läufst du mit der Hantel gegen das Rack. Versuche nicht, die Hantel sanft abzulegen, sondern drücke sie erst gegen den vertikalen Teil des Racks und lasse die Stange dann in den Haken sinken.

Die häufigsten Fehler bei Kniebeugen

Kniebeugen sind eine wunderbare Übung. Allerdings ist der korrekte Bewegungsablauf relativ kompliziert und man kann sehr viel falsch machen. Versuche, dich immer wieder selbst zu korrigieren und alle Fehler abzustellen. Nur dann wirst du beschwerdefrei und langzeitig Spaß an dieser Übung haben. Die häufigsten Fehler findest du hier:

Krummer Rücken

Bei der Kniebeuge ist es wichtig, einen komplett geraden Rücken zu haben. Machst du ein zu starkes Hohlkreuz, spannst du vermutlich deine Bauchmuskulatur nicht ausreichend an. Rundest du mit dem Rücken ein, hast du nicht genug Spannung auf der Wirbelsäule.

Die Stange bewegt sich nicht vertikal

Achte darauf, dass sich die Stange immer über dem Mittelfuß bewegt. Abweichungen nach vorne oder hinten kosten nur unnötig Kraft. Schlimmstenfalls bringt dich das sogar aus dem Gleichgewicht.

Abheben mit der Ferse

Das Abheben mit der Ferse kommt meistens von mangelnder Beweglichkeit im Sprunggelenk. Arbeite an deiner Beweglichkeit, um dieses Problem zu beheben. Du kannst dir auch Gewichtheberschuhe mit einer leicht erhöhten Sohle an der Ferse zulegen.

Knie knicken nach innen

Achte darauf, dass die Knie der Ausrichtung der Füße folgen müssen. Du musst dafür die Knie aktiv nach außen drücken.

Buttwink

Wenn der untere Rücken am tiefsten Punkt der Bewegung einrundet und die Hüfte keine Linie mehr mit der Lendenwirbelsäule bildet, spricht man von einem Buttwink. Es gibt viele Möglichkeiten, warum der Buttwink auftritt. Die häufigsten Ursachen sind

  • zu schwache Bauchmuskeln
  • der falsche Stand (zu eng oder zu breit)
  • verspannte Hüftbeuger
  • zu unbewegliche Hüfte
  • zu wenig Beweglichkeit im Fußgelenk.

Weiterführende Informationen zur Behebung des Buttwinks findest du auf der Seite von Dr. Dotzauer.

Knie ragen zu weit über den Fuß

Deine Knie sollen in der tiefsten Position nicht weiter als 10 cm über deine Fußspitze hinausragen. Gehen die Knie weiter nach vorne, ist schlecht für den Meniskus und hat nachteilige Auswirkungen auf die Bewegung nach oben.

Überstreckte Handgelenke

Überstreckte Handgelenke sind zunächst einmal schmerzhaft im Handgelenk selbst und es entsteht eine zu hohe Last auf dem Ellenbogen. Um der Überstreckung entgegenzuwirken, musst du entweder deine Schulterbeweglichkeit steigern oder breiter greifen.

Ellenbogen zu weit oben

Das führt zu einer Rundung des oberen Rückens, hervorgerufen durch die eingeschränkte Mobilität in Schultern und Brustwirbelsäule

Gesenkter Kopf

Am Anfang ist es noch okay, um den richtigen Stand zu prüfen. Gewöhne dir den gesenkten Kopf aber schnellstmöglich ab, da Fehlhaltungen der Wirbelsäule die Folge sind.

Ausrüstung für Kniebeugen

Prinzipiell kann man Kniebeugen komplett ohne Ausrüstung durchführen. Es gibt aber ein paar Helferlein, die dich bei der sauberen Durchführung unterstützen oder beinahe schon Pflicht sind.

Gewichtheberschuhe

Gewichtheberschuhe sind eine absolut sinnvolle Investition, da sie einen soliden Kontakt zum Boden gewährleisten, ohne nachzugeben. Sie bringen dir eine gute Stabilität und verhindern einen Effizienzverlust in der Kraftübertragung.

Wenn du schon keine Gewichtheberschuhe trägst, nimm wenigstens andere flache Schuhe wie Hallenfußballschuhe oder die berühmten Chucks. Auch Barfuß ist eine bessere Alternative als gut gepolsterte Laufschuhe.

Gewichthebergürtel

Der Gewichthebergürtel ist bei schweren Gewichten eine gute Hilfe. Er unterstützt dich dabei, den intraabdominalen Druck zu erhöhen. Das hilft dabei, den Rücken zu stützen und gerade zu halten.

Kniebandagen

Können sinnvoll sein, um dem Knie eine zusätzliche Kompression zu geben und es warmzuhalten.

Nackenrolle

Die Nackenrolle liegt häufig in Fitness-Discountern herum und wird gerne für die Kniebeugen verwendet. Tu das nicht! Der Abstand von der Stange zum Körper wird nur unnötig erhöht und sie wird nicht mehr fix eingeklemmt. Wenn dir die Stange auf dem Rücken wehtut, ist sie offenbar nicht korrekt positioniert.

Quellen

  • Frédéric Delavier, Michael Gundill: „Der neue Muskel-Guide Vol. 2“, BLV Buchverlag 2010
  • Mark Rippetoe: „Starting Strength“, Riva Verlag 2017
  • Kelly Starrett: „Werde ein geschmeidiger Leopard“, Riva Verlag 2018
  • https://drdotzauer.de/training