Beweglichkeitstraining: Grundlagen und Beispielübungen

Beweglichkeit ist für deine körperliche Fitness von großer Bedeutung. Sie ist nämlich Grundlage für die Entfaltung von Kraft und Schnelligkeit.

Gute Beweglichkeit ist aber nicht nur im Sport wichtig, sondern auch im Alltag. Sie geht im Alter oder auch durch eintönige Bewegung verloren. Mit gezieltem Training kannst du diesen Prozess stark verlangsamen und sogar ein Stück weit umkehren.

Darum ist eine gute Beweglichkeit so wichtig

Beweglichkeit ist genauso wie Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit eine sportmotorische Grundeigenschaft. Mit einer guten Beweglichkeit sind wir in der Lage, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden durchzuführen.

Viele Sportarten erfordern ein sehr hohes Maß an Beweglichkeit. Zu diesen Sportarten zählen Turnen, Kampfsport oder Ballett. Aber auch für das so wichtige Krafttraining ist eine gute Beweglichkeit essenziell. Das gilt besonders für die Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.

Aber auch im Alltag ist eine gute Beweglichkeit sehr wichtig. Bücken, Drehen und Strecken wird immer schwieriger, wenn du diese Bewegungen nicht förderst.

Die Vorteile von Beweglichkeitstraining sind:

• Du beugst Verletzungen vor
• Deine Muskulatur bleibt geschmeidig
• Du verringerst deine Muskelgrundspannung und förderst deine Entspannungsfähigkeit
• Du verbesserst deine Muskelkoordination durch Mobilisationsübungen
• Bessere Muskelleistung durch verbesserte Koordination
• Regeneration durch Durchblutungsförderung
• Du regst deinen Gelenkstoffwechsel an

Wie du siehst, musst du Beweglichkeitstraining unbedingt in deinen Trainingsplan integrieren – und zwar unabhängig davon, welcher Sportart du nachgehst.

Warum werden wir unbeweglich?

Deine Beweglichkeit wird von den physischen Strukturen bedingt: 

• Gelenke 
• Bänder
• Sehnen
• Muskeln
• umliegende Faszien 

An der Beweglichkeit deiner Gelenke kannst du nicht arbeiten. Auch deine Bänder sind nur begrenzt dehnbar. Sie sollen hauptsächlich die Gelenke stabilisieren und deine Beweglichkeit über das natürliche Ausmaß beschränken. 

Deine Sehnen verbinden die Muskeln mit Knochen. Mit Kraftübungen trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern ebenfalls deine Sehnen. Forderst du deine Sehnen zu wenig, verlieren sie an Flexibilität. Dadurch übertragen sie die Kraft vom Muskel auf den Knochen schlechter.

Deine Muskeln spielen für die Beweglichkeit eine große Rolle. Es heißt immer, dass gewisse Muskeln verkürzen. Das ist aber nicht ganz korrekt, denn tatsächlich verspannen sie. Das geschieht zum Beispiel durch Dysbalancen, Fehlhaltungen oder einseitiges Training. Durch die Verspannungen sind Dehnfähigkeit und Flexibilität stark eingeschränkt.

Muskeln, die besonders häufig zu diesen Verspannungen neigen, sind:

• Wadenmuskeln
• Adduktoren
• Oberschenkelrückseite (Beinbeuger)
• Brustmuskeln
• Kapuzenmuskeln

Zu guter Letzt spielen die Faszien eine wichtige Rolle. Faszien sind Bindegewebe und umhüllen deine Muskeln. Dadurch sorgen sie für eine gute Gleitfähigkeit. Durch zu wenig Muskelaktivität und Bewegung werden Faszien steif und verkleben mit der Muskulatur und untereinander. Dadurch verlierst du an Kraft und Beweglichkeit.

So verbesserst du deine Beweglichkeit

Du weißt jetzt, dass eine gute Beweglichkeit sehr wichtig für dich ist. Aber was sollst du jetzt konkret dafür tun? Das perfekte Beweglichkeitstraining ist eine Kombination aus den drei Disziplinen Dehnen, Mobilisation und Faszientraining.

Dehnen

Dehnen ist die meistverbreitete Methode zur Steigerung von Beweglichkeit. Es wird besonders bei Muskelverspannungen eingesetzt. Wir unterscheiden zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Beim statischen Dehnen verharrst du 20 bis 40 Sekunden in der Dehnposition. Beim dynamischen Dehnen wippst du immer leicht in die Dehnung hinein und wieder zurück. Du solltest dich niemals ohne Warm-up dehnen, da das Verletzungsrisiko dann viel höher ist.

Mobilisieren

Beim Mobilitätstraining führst du Bewegungen deiner Gelenke über die vollständige Bewegungsamplitude durch. Dabei nutzt du natürliche Bewegungsmuster, wie zum Beispiel

• das Schulterkreisen,
• Armschwingen oder
• Hüftkreisen.

Dieses Training dient hauptsächlich der Verletzungsprävention.

Faszientraining

Faszien benötigen Nährstoffe, Flüssigkeit und Bewegung – sonst verkleben sie. Das Faszientraining besteht aus 

• Koordinationsübungen
• Dehnungsübungen
• Stabilisationsübungen
• Drehungen
• Schwingungen
• Hüpfen

Auch der Einsatz von Faszienrollen und -bällen fördert die Gesundheit deiner Faszien. Bewegungen mit Einsatz vieler Muskeln – also komplexe Grundübungen – stimulieren deine Faszien ebenfalls  hervorragend.

Beweglichkeitstraining vor oder nach dem Sport?

Der Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining spielt eine große Rolle. Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Dehnen Kraft, Sprunghöhe und Geschwindigkeit verbessert. Statisches Dehnen VOR dem Sport wirkt sich laut dieser Studie hingegen negativ auf die genannten Leistungen aus.

Dehnübungen solltest du so oft wie möglich aber immer im aufgewärmten Zustand ausführen. Statisches Dehnen bietet sich am besten nach moderatem Ausdauertraining oder als eigenständige Trainingseinheit an. 

Auch nach dem Krafttraining kannst du dich dehnen. Bearbeite dann aber vorzugsweise die Muskeln, die du gerade nicht beansprucht hast. Auch mit einem zu starken Muskelkater solltest du lieber auf ausgiebiges Dehnen verzichten.

Wenn du einen komplexen Sport ausübst, der eine sehr hohe Beweglichkeit erfordert – etwa Ballett, Turnen oder Kampfsport – solltest du dich auch vor der Sporteinheit entsprechend statisch dehnen. In der Regel hast du hier einen Trainer, der dich korrekt anleitet.

Mobilisationsübungen und dynamische Dehneinheiten solltest du in dein Warm-Up für dein Fitnesstraining integrieren. Du profitierst besonders bei komplexen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken von einem gezielten Warm-Up. Wie das jeweilige Mobilisationstraining aussieht, kommt stark auf die Trainingseinheit beziehungsweise die Sportart an. 

Für deine Faszien brauchst du keinen separaten Trainingstag. Mit Krafttraining und Dehnübungen trainierst du deine Faszien bereits ein Stück weit mit. Integriere gezieltes Faszientraining 1-2 mal pro Woche in dein Warm-Up oder Dehnprogramm. 

Dehnübungen von Kopf bis Fuß: Ein kurzes Ganzkörperprogramm

Jeder Sportler hat unterschiedliche Bedürfnisse, was das richtige Dehnprogramm angeht. Dementsprechend gibt es auch viele verschiedene Programme. Damit du eine erste Orientierung hast, findest du hier ein kurzes Ganzkörper-Dehnprogramm. 

Beim Dehnen musst du immer folgendes beachten:

• Wärme dich vor dem Dehnen auf
• Führe langsame und kontrollierte Bewegungen durch
• Atme regelmäßig und ruhig
• Arbeite dich langsam in die Dehnung vor und halte sie für 20-40 Sekunden
• Die Dehnung soll intensiv aber nicht schmerzhaft sein

Nun aber zum Dehnprogramm. Du brauchst dafür nicht länger als 8 Minuten und deckst alle wichtigen Muskeln ab:

Unterer Rücken, Beinbeuger und Waden dehnen

Diese Übung kennst du garantiert, sie ist sozusagen der Klassiker unter den Dehnübungen! Stelle dich etwa schulterbreit hin. Lasse deine Beine durchgestreckt und beuge dich nach vorne. Versuche, mit den Fingerspitzen an deine Zehen zu kommen. Wenn dir das zu leicht ist, versuche es einmal mit der gesamten Handfläche. Das Tolle an dieser Übung ist, dass sie sehr zeitsparend ist. Du dehnst damit nämlich gleichzeitig den unteren Rücken, deine hinteren Oberschenkel und deine Waden.

Adduktoren dehnen

Stelle dich in einem sehr breiten Stand auf. Halte deinen Rücken gerade und verlagere dein Gewicht langsam auf ein Bein, indem du dieses anwinkelst. Drehe dabei den Fuß, welchen du belastest, um 90 Grad nach außen. Du spürst nun eine Dehnung in der Innenseite des Beins, welches du durchgestreckt lässt. Führe die Übung nach 20 bis 40 Sekunden auch auf der anderen Seite durch.

Vordere Oberschenkel dehnen

Auch diese Übung kennst du sicherlich. Stelle dich ganz einfach hin und ziehe eine Ferse mit der Hand an deinen Po. Dein Oberschenkel bleibt dabei senkrecht. Wechsle nach der Durchführung die Seite. Übrigens ist diese Übung auch ein tolles Balance-Training. 

Brust dehnen

Durch unseren Lebenswandel und viel Schreibtischarbeit verkümmert unser Rücken zunehmend und unsere Brustmuskeln verspannen immer mehr. Deshalb solltest du nicht nur deinen Rücken kräftigen, sondern unbedingt auch deine Brust regelmäßig dehnen.

Stelle dich dazu neben einen Türrahmen oder eine Säule. Lehne deinen Unterarm mit der Innenseite und der Hand nach oben an den Türrahmen. Oberarm und Unterarm befinden sich im rechten Winkel. Mache nun einen leichten Ausfallschritt nach vorne, sodass du eine Dehnung in der beteiligten Brust spürst. Wechsle danach wieder die Seite und wiederhole die Übung.

Hintere Schultern und oberer Rücken dehnen

Stelle dich aufrecht hin und führe deinen rechten Arm in einem Halbbogen vor deiner Brust auf die andere Seite. Fasse mit deiner linken Hand an deinen rechten Oberarm und unterstütze diese Bewegung noch weiter, bis du eine gute Dehnung in der hinteren Schulter bzw. im oberen Rücken spürst. Wechsle danach die Seiten.

Nacken dehnen

Um deinen Nacken bzw. deinen Kapuzenmuskel zu dehnen, führst du eine Kopfseitneigung durch. Das kannst du entweder im Stehen oder im Sitzen machen. Neige deinen Kopf zu einer Seite und ziehe zeitgleich die Schulter der anderen Seite nach unten. Wenn du diese Dehnung noch verstärken möchtest, kannst du mit der freien Hand deinen Kopf sanft weiter nach unten ziehen.

Fazit

Beweglichkeit ist eine sportmotorische Grundeigenschaft und gehört zu einer ausgeprägten Fitness. Durch Fehlbelastungen und das Älterwerden geht Beweglichkeit verloren. Du wirkst dem durch Bewegung, Dehnübungen, Mobilisationstraining und Faszientraining entgegen. 

Wärme dich vor jedem Beweglichkeitstraining gründlich auf. Mobilisationstraining und dynamische Dehnübungen kannst du in dein Warm-Up integrieren. Statisches Dehnen solltest du vor dem Sport vermeiden. Auch nach intensiven Workouts oder mit starkem Muskelkater solltest du dich nicht dehnen. Absolviere wenigstens zwei bis drei Einheiten pro Woche. Wieder beweglich werden erfordert viel Geduld, denn der Körper gewöhnt sich nur langsam an neue Bewegungsradien. Dranbleiben lohnt sich aber!

Autor des Beitrags

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Oliver Nist

Personal Trainer (A-Lizenz), Ernährungsberater (B-Lizenz), Fitnessenthusiast, Kraftsportler und leidenschaftlicher Schreiber.

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