Superkompensation im Sport | Mehr Muskeln & Kraft

Die Superkompensation ist eine Anpassungsreaktion deines Körpers als Antwort auf eine intensive Belastung. Hier erfährst du, wie das Prinzip der Superkompensation funktioniert, wie du damit Muskeln aufbaust und deine Leistung steigerst.

Superkompensation im Krafttraining

Beim Krafttraining werden deine Muskeln durch intensive Belastung zunächst geschwächt und beschädigt. Dadurch bist du zunächst weniger leistungsfähig als vor dem Training. Dein Körper schüttet nun Wachstumshormone aus und repariert die beschädigte Muskulatur durch vermehrte Proteineinlagerung. Bei der Reparatur nehmen die Muskelfasern an Umfang zu, wodurch du stärker und muskulöser wirst. 

Superkompensation: Mit den richtigen Timings der Trainingsreize und ausreichend Regeneration baust du Muskeln auf und wirst stärker.

Um das Prinzip der Superkompensation richtig zu nutzen, musst du einige Punkte beachten.

Die richtige Belastung beim Krafttraining

Du musst die Belastung der Muskeln optimal auf deinen Körper abstimmen. Sie darf weder zu hoch, noch zu niedrig sein. 

Einer der häufigsten Fehler beim Krafttraining ist es, sich nicht richtig zu verausgaben. Viele Trainierende setzen sich vor dem Satz das Ziel, mit Gewicht X eine Wiederholungszahl Y zu schaffen. Sobald sie die Wiederholungszahl erreichen, hören sie auf, obwohl noch viele weitere Wiederholungen möglich gewesen wären.

Es ist sehr wichtig, das eigene Leistungsvermögen zu kennen und dieses regelmäßig zu übertreffen. Trainiere so, dass du auch die letzte Wiederholung noch mit sauberer Form ausführst und noch maximal zwei Wiederholungen möglich wären. So sorgst du dafür, dass deine Muskeln auch die richtigen Reize erhalten.

Ausreichend regenerieren

Auch die Erholungszeit musst du richtig wählen, damit sich deine Muskeln der Belastung anpassen können. Eine zu kurze Erholungszeit kann dazu führen, dass deine Muskeln nicht ausreichend regenerieren können. Das bewirkt genau das Gegenteil deines Ziels – du würdest Kraft und Leistung einbüßen.

Zu wenig Regeneration kann zu Leistungsminderung und Übertraining führen.

Du solltest aber auch nicht zu lange warten, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Wenn du deine Muskeln nicht benutzt, wird dein Körper sie langsam abbauen, da er sie als unnötige Belastung erachtet. Keine Sorge: das passiert nicht von heute auf morgen. Dennoch solltest du den idealen Zeitpunkt für das erneute Training nicht verpassen, damit du deine Leistung effizient steigern kannst. 

Wenn du zu lange regenerierst, geht die durch Superkompensation gewonnene Leistung wieder verloren.

Eine feste Regel oder einen Rechner für die perfekte Regenerationszeit gibt es leider nicht. Probiere eine Pause zwischen 48 und 72 Stunden für die beanspruchten Muskeln aus und teste, was für dich am besten funktioniert.

Weitere wichtige Faktoren der Superkompensation

Einer der wichtigsten Faktoren für deine Fitness ganz allgemein ist eine gute Ernährung. Um stärker und leistungsfähiger zu werden, gilt das erst recht. Um Muskeln aufzubauen, benötigst du ausreichend Proteine, Kalorien und Flüssigkeit. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um die Anpassung der Muskeln an die Belastung durch das Training zu unterstützen.

Erfahre hier mehr über die richtige Ernährung für Muskelaufbau.

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Regeneration ist ausreichend Schlaf. Versuche jede Nacht, auf mindestens 8 h Schlaf zu kommen. In dieser Zeit führt der Körper die meisten Reparaturen durch. Versuche in der trainingsfreien Zeit außerdem, gut zu entspannen und Stress zu vermeiden.

Fazit

Die Superkompensation ist ein wichtiger Prozess im Krafttraining. Sie ist dafür verantwortlich, dass du stärker, muskulöser und leistungsfähiger wirst. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du die Belastung der Muskeln optimal auf deinen Körper abstimmen. Achte darauf, dich nicht zu kurz und auch nicht zu lange zu erholen. Eine Regenerationszeit von 48 bis 72 Stunden ist ein guter Ansatzpunkt. Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf sind ebenso wichtige Faktoren, die du unbedingt berücksichtigen sollst.