Schulterdrücken richtig ausführen

Du kennst diese Übung bestimmt unter vielen unterschiedlichen Begriffen: Military Press, Press, Shoulder Press, Overhead Press, Schulterpresse und Schulterdrücken. Eigentlich meint man damit immer dieselbe Übung.

Das Schulterdrücken gehört neben Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen zu den Big Five der Kraftübungen. Sie ist – korrekt ausgeführt – die beste Übung, um kräftige und gesunde Schultern zu entwickeln. Sie sollte in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen.

In diesem Artikel findest du die beanspruchte Muskulatur, die korrekte Ausführung und die häufigsten Fehler beim Schulterdrücken.

Schulterdrücken ist die wichtigste Grundübung für starke Schultern. [#152480624 © andy_gin – stock.adobe.com]

Schulterdrücken – beanspruchte Muskeln

Beim Namen Schulterdrücken denkst du natürlich an eine Übung, die nur die Schultern beansprucht – vielleicht auch noch den Trizeps. Aber weit gefehlt! Das Schulterdrücken ist mehr als nur eine Oberkörperübung. Jeder, der am Tag vor dem Schulterdrücken einmal schwere Kniebeugen gemacht hat, wird das bestätigen.

Die Kraftübertragung erfolgt über eine kinetische Kette, die am Boden beginnt. Beim Schulterdrücken trainierst du die Stabilität deines Körpers unter Last. Das ist auch der Vorteil gegenüber dem Bankdrücken, mit welchem du ausschließlich Oberkörperkraft gewinnst. Außerdem wird beim Bankdrücken nur der vordere Teil der Schultermuskulatur beansprucht.

Beim Schulterdrücken hingegen werden diese Muskeln gefordert:

• Vorderer Deltamuskel
• Mittlerer Deltamuskel
• Hinterer Deltamuskel
• Kapuzenmuskel
• Trizeps

Aber auch andere Bereiche der Rumpfmuskulatur, wie z.B. der Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur müssen isometrisch mitarbeiten.

Beim Schulterdrücken beanspruchst du hauptsächlich die Deltamuskeln und die Armstrecker – aber auch noch viel mehr! [#68519103 © adimas – stock.adobe.com]

Schulterdrücken richtig ausführen

Das Schulterdrücken ist eine vermeintlich einfache Übung: Du legst dir die Stange auf das Schlüsselbein und drückst sie über deinen Kopf nach oben. Für eine effiziente Bewegung musst du die Stange senkrecht nach oben befördern. Jetzt wirst du bereits merken, dass jedoch auf dem Weg nach oben dein Kinn im Weg ist.

Sollst du dich jetzt zurücklehnen? Oder die Stange um dein Gesicht herumführen? Wie du das Schulterdrücken korrekt ausführst, dabei die Regeln für effiziente Bewegungen einhältst und deine Schultern nicht beschädigst, erfährst du hier.

Der richtige Griff beim Schulterdrücken

Schulterdrücken führst du mit einer Langhantel aus. Diese musst du in einem Rack etwa auf Höhe der Mitte deines Brustbeins positionieren, ähnlich wie bei der Kniebeuge.

Deine Hände liegen im Obergriff auf der Stange und zwar so weit auseinander, dass deine Unterarme in der tiefsten Position bei der Ausführung vertikal sind. Das ist in der Regel ein wenig breiter als schulterbreit. Ein zu weiter Griff erschwert dir diese anstrengende Übung noch zusätzlich. Halte die Stange so, dass der Unterarmknochen direkt unter der Hand ist. Knicke dein Handgelenk nicht ab, sonst wird es schmerzhaft.

Die Hantelstange aufnehmen

Wenn du die Hantel anhebst, soll die Stange auf deinen Handballen liegen. Ein schulterbreiter Stand sorgt dafür, dass du dein Gleichgewicht nicht verlierst. Blicke auf Augenhöhe geradeaus. Von der Seite betrachtet schiebst du deine Ellenbogen leicht vor die Stange. Hebe deine Brust stolz an, indem du deinen oberen Rückenstrecker anspannst. Schiebe deine Schultern leicht nach oben und vorne, sodass die Hantelstange zu Beginn auf deinen vorderen Deltamuskeln liegt. Aus dieser Position ergeben sich zwei Probleme:

1. Du kannst die Stange nicht senkrecht nach oben bewegen, da dein Kinn im Weg ist.
2. Die Stange befindet sich nicht über dem Mittelfuß, sodass ein ungünstiger Hebel entsteht.

Die richtige Haltung und der Weg nach oben

Um diese zwei Probleme zu lösen, setzen wir die Hüfte ein. Richte die Brust nach oben, indem du den oberen Rückenstrecker anspannst. Schiebe nun die Hüfte nach vorne. Dadurch lehnst du deinen Oberkörper leicht nach hinten. Mit dieser Bewegung errichtest du eine Bogenspannung deines Körpers. Deshalb darf diese Bewegung nicht durch das Beugen der Knie oder der Lendenwirbelsäule entstehen, sondern nur durch die Hüfte.

Atme tief ein und baue Druck im Bauchraum auf. Lass nun deine Hüfte nach hinten schnellen. Erst bei dieser Bewegung der Hüfte nach hinten stemmst du die Hantel über deinen Kopf. Führe die Hantel dabei möglichst nah am Gesicht vorbei. Sobald die Stange die Stirn passiert, musst du deinen Kopf unter die Stange bringen. Ziehe die Hantel dafür nicht aktiv zurück, sondern stoße dich unter der Stange durch.

Positioniere die Hantel über deinem Nacken. So bilden Stange, Schultergelenk und Mittelfuß eine senkrechte Linie. Sobald die Stange dort angelangt ist, streckst du deinen Ellenbogen durch und schiebst deine Schulter nach oben.

Oben angekommen befindest du dich im Lockout. Der Weg nach unten läuft genau umgekehrt ab, also wieder knapp an der Nase vorbei, während du die Hüfte nach vorne schiebst.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken

Das Schulterdrücken ist keine übermäßig komplizierte Übung. Dennoch kann man sehr häufig Fehler bei der Ausführung beobachten. Die häufigsten Fehler sind

• der Verlust der Körperspannung,
• eine ineffiziente Hantelbahn und
• die Verwendung von Push Press.

Wobei Letzteres nicht wirklich ein Fehler ist, sondern eher eine Schummelei.

Verlust der Körperspannung

Wenn du deine Körperspannung verlierst, geschieht das in den meisten Fällen durch das Einfallen deiner Brust. Dadurch entsteht ein Buckel. Die richtige Atmung (Valsalva-Manöver) und das fokussierte Anspannen des oberen Rückenstreckers werden dein Problem lösen.

Möglicherweise verlierst du die Körperspannung aber auch dadurch, dass du die Ellenbogen und Schultern nach unten sinken lässt. Schiebe die Schultern auch in der unteren Position leicht nach vorne und die Ellenbogen vor die Hantel. Außerdem sollte dein Trizeps eng am Latissimus liegen.

Ineffiziente Hantelbahn

Die Hantel sollte sich immer senkrecht bewegen. Ist das bei deinem Schulterdrücken nicht der Fall, gibt es dafür in der Regel drei Möglichkeiten:

• Du drückst die Hantel von deinem Gesicht weg, sodass sie sich bogenförmig bewegt. Das passiert oft dadurch, dass du zu wenig Rücklage hast.
• Du gehst mit dem Kopf nicht unter die Stange, sobald sie die Stirn passiert. Dadurch hast du einen unnötigen Hebel, der die Effizienz vermindert.
• Du bist in einer extremen Rücklage und verlängerst dadurch den Hebelarm. Stärke deine Bauchmuskulatur, um die extreme Rücklage zu verhindern.

Mogeln mit dem Push Press

Beim Push Press wird die Aufwärtsbewegung durch ein Federn der Knie eingeleitet. Das fälscht die Übung ab und entlastet die Schultern. Dadurch kannst du schwerere Gewichte bewegen. Aber was bringt dir das? Du möchtest gezielt die Schultern trainieren. Deshalb wählst du ein Gewicht, das du sauber bewältigen kannst. Die Knie lassen wir durchgestreckt und nutzen lediglich die Rücklage durch das Vorschieben der Hüfte.

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Oliver Nist

Personal Trainer (A-Lizenz), Ernährungsberater (B-Lizenz), Fitnessenthusiast, Kraftsportler und leidenschaftlicher Schreiber.

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