Training bis zum Muskelversagen vs. RIR: Was ist besser?

Die Frage, ob man bis zum Muskelversagen trainieren oder lieber auf Wiederholungen in Reserve (Repetitions in Reserve, kurz: RIR) setzen sollte, beschäftigt viele Sportbegeisterte. Eine neue Studie liefert nun wichtige Erkenntnisse zu diesem Thema. In diesem Artikel vergleichen wir diese beiden populären Trainingsmethoden nicht nur, sondern bieten dir auch konkrete Tipps, wie du sie effektiv in dein Training integrieren kannst, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig deine Gesundheit zu schützen.

Einführung in das Thema Training bis zum Muskelversagen vs. RIR

Das Krafttraining bis zum Muskelversagen und das Training mit Wiederholungen in Reserve (RIR) sind zwei Methoden, die seit Jahren von Fitnessbegeisterten und Sportlern weltweit eingesetzt werden. Während die eine Gruppe auf RIR schwört, empfindet die andere Gruppe nur das Training bis zum Muskelversagen als richtiges Training. Aber langsam: Was unterscheidet diese Ansätze und wie wirken sie sich auf deine Fitnessziele aus? Beim Training bis zum Muskelversagen führst du Übungen bis zu dem Punkt aus, an dem keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Damit ist nicht gemeint, dass du denkst, du schaffst keine Wiederholung mehr. Vielmehr bedeutet es, dass du das Gewicht einfach nicht mehr bewegen kannst. Es handelt sich dabei um einen intensiven Ansatz, der deine Muskeln bis an ihre Grenzen treibt.

Im Gegensatz dazu bedeutet das Trainieren mit RIR, dass du dein Set beendest, bevor du das absolute Muskelversagen erreichst, also mit einigen Wiederholungen ‚in Reserve‘. Ein häufig gewählter Ansatz ist es, mit 1-2 RIR zu trainieren. Beide Methoden haben ihre Daseinsberechtigung im Kraftsport und bieten unterschiedliche Vorteile für das Muskelwachstum. In diesem Artikel erforschen wir die wissenschaftlichen Grundlagen hinter beiden Techniken. Außerdem findest du heraus, wie du sie effektiv in deinen Trainingsplan implementieren kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Neuromuskuläre Ermüdung und Übertraining

Training bis zum Muskelversagen und RIR haben unterschiedliche Auswirkungen auf die neuromuskuläre Ermüdung und das Risiko von Übertraining. Das Training bis zum Muskelversagen führt zu einer hohen neuromuskulären Belastung, da es das zentrale Nervensystem und die Muskulatur maximal fordert. Diese Intensität erfordert, dass alle verfügbaren Muskelfasern aktiviert werden, um die Bewegung bis zum letzten Punkt der Leistungsfähigkeit auszuführen. Diese umfassende Aktivierung bewirkt eine signifikante Ermüdung, die nicht nur die Muskeln, sondern auch die neuronale Steuerung betrifft. Das beeinflusst deine Regeneration und verlängert die Erholungsphase nach der Belastung dadurch deutlich.

Beachte unabhängig vom gewählten Training: Ausreichende Erholungsphasen, eine angepasste Ernährung und ausreichend Schlaf (über 8h) unterstützen die Regeneration und fördern langfristige Trainingsfortschritte durch Superkompensation.

Maximaler Muskelaufbau: Training bis zum Muskelversagen vs. RIR

Dass die Regeneration beim Trainieren bis zum Muskelversagen länger dauert, ist verständlich. Aber lohnt sich diese hohe Belastung nicht vielleicht im Hinblick auf den Muskelaufbau?

In einer neuen Studie von Refalo et al. wurden die zwei Methoden genauer untersucht: Die trainingserfahrenen Teilnehmer absolvierten über acht Wochen ein unilaterales Beintraining. Mit dem einen Bein trainierten sie bis zum Muskelversagen, während sie mit dem anderen Bein mit RIR 1-2 trainierten. Dieses Design ermöglichte einen direkten Vergleich der Effekte beider Trainingsmethoden auf das Muskelwachstum.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Methoden zu ähnlichen Zuwächsen in der Muskelmasse führten. Ein wesentlicher Unterschied war jedoch die höhere Ermüdung bei der Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainierte. Aus diesen Ergebnissen lässt sich schließen, dass das Training mit RIR eine effektive Alternative zum Training bis zum Muskelversagen darstellt. Das gilt besonders für diejenigen, die eine nachhaltige Trainingsroutine mit geringerer Ermüdung bevorzugen. Wichtig ist aber zu wissen, dass die Trainierenden in dieser Studie ihre Leistungsgrenze und somit ihre RIR sehr gut einschätzen konnten. Warum das wichtig ist, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Der Nachteil von RIR

Solltest du dein Training also immer mit Reserve im Tank beenden? Nicht unbedingt, denn es gibt auch einen großen Nachteil beim Training mit RIR. Häufig schätzen Trainierende ihre eigentliche Leistung vollkommen falsch ein. Sie denken, sie könnten nur noch 1-2 Wiederholungen ausführen, obwohl tatsächlich viel mehr möglich wäre. Mentale Barrieren und das Fehlen eines klaren Verständnisses darüber, wie hart man sich sicher pushen kann, tragen dazu bei, dass Trainierende vorzeitig aufhören. Diese Fehleinschätzung kann zu einem geringeren oder sogar ausbleibenden Trainingseffekt führen, da das volle Potenzial des Trainings nicht ausgeschöpft wird. Um dieses Problem zu umgehen, ist es wichtig, dass du deine eigene Leistungsgrenze genau kennst und regelmäßig evaluierst.

Der Nutzen des Trainings bis Muskelversagen

Um das volle Potenzial deines Trainings auszuschöpfen und gleichzeitig Übertraining zu vermeiden, ist es entscheidend, deine eigene Leistungsfähigkeit genau zu bestimmen. Und genau da kommt das Trainieren bis zum Muskelversagen zum Einsatz. Nutze das Training bis zum Muskelversagen regelmäßig, um deine Grenzen genau festzustellen. Suche dir für diese Trainingssessions unbedingt einen guten Spotter, der dabei auf dich aufpasst. Halte deine Erkenntnisse in einem Trainingslogbuch fest, um Fortschritte zu verfolgen und deine tatsächlichen Grenzen besser kennenzulernen.

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Fazit und deine nächsten Schritte

Die Trainingsmethoden bis zum Muskelversagen und Repetitions in Reserve haben beide eine Daseinsberechtigung. Beide sorgen in einem ähnlichen Ausmaß für Muskelaufbau, haben aber auch Nachteile: Während das Training bis zum Muskelversagen längere Regeneration erfordert, werden die RIR oftmals falsch eingeschätzt. Letzteres sorgt dafür, dass du zu wenige Wachstumsreize generierst. Damit du das Beste aus beiden Welten ziehst, empfehle ich dir, die beiden Trainingsmethoden bewusst in dein Trainingsprogramm zu integrieren.

Beginne damit, deine tatsächliche Leistungsfähigkeit zu evaluieren. Nutze gelegentliches Training bis zum Muskelversagen, um deine Grenzen auszuloten und damit auch deine RIR kennenzulernen. Integriere regelmäßiges RIR-Training in deinen Plan, um langfristig und nachhaltig Muskeln aufzubauen, ohne dabei das Risiko von Übertraining und übermäßiger Ermüdung einzugehen. Protokolliere deine Trainingsleistungen, um deine Fortschritte zu überwachen und deine Einschätzung der Wiederholungen in Reserve zu verfeinern. Dieser balancierte Ansatz ermöglicht es dir, effektiv zu trainieren und gleichzeitig deine Gesundheit und langfristige Leistungsfähigkeit zu schützen.